上半身的肌肉是我們直接呈現的最重要的門面肌肉，這裏麪包括胸肌、肱二頭肌、腹肌以及背肌等都是健身族最爲看重的肌肉。

　　在這些肌肉中，能夠給人最直觀的視覺衝擊的非胸肌和肱二頭肌莫屬。其中，胸肌位列健美人體的三大肌羣之一，備受各類健身人士的喜愛與追求。肱二頭肌則是手臂力量的集中體現，沒有哪個男人不喜歡手臂撐破T恤的泵感，也沒有哪個女性不喜歡具有男友力的擁抱。

　　在肱二頭肌的鍛鍊中，各種彎舉數不勝數，基於基礎動作之上改造的變式動作更是多如牛毛，但你也許體驗過，手臂訓練時泵感十足，過後變煙消雲散的失落感。

　　怎麼樣在一次的手臂訓練中，讓肱二頭肌得到完美的刺激？以下有一些建議，希望對你的手臂增粗計劃提供幫助。

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　　A、試用交替組。

　　將大重量低次數組和小重量高次數組交替分組進行。

　　高次數(12～20次)

　　低次數(6～8次)

　　交替組能充分全面刺激目標肌羣，同時增加肌肉充血量和力量的方法。

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　　B、有側重點地針對二頭的外側頭、內側頭鍛鍊。

　　二頭肌有兩個頭，一個外側頭，一個內側頭，雖然沒有一個動作是可以完全孤立鍛鍊某一個頭的，但是是可以有針對鍛鍊的。

　　窄握距，EZ杆內側彎曲部分的握法，側重刺激外側頭；

　　寬握距，EZ杆外側彎曲部分的握法，側重刺激內側頭。

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　　C、有側重地針對肌肉伸展階段、收縮階段。

　　使用牧師椅彎舉，更側重於肱二頭肌的伸展階段；

　　進行集中彎舉則側重於肱二頭肌的收縮階段。