盧昆

NASM-CES 運動糾正專家

全國十佳健身操培訓導師

大家好，我是盧昆，從事健身行業已經 13 年了，是 CCTV-5 特邀導師，NIKE 中國區健身教練，CBBA 中國健美協會專家講師。

自創的 Jazzy Party 健身課程在線上已有超百萬人學習，還帶顏如晶、程瀟等明星在健身節目中專門體驗過。

圖片來源：老師提供

經常有學員問我：教練，怎麼做才能瘦到 xx 斤。

她們大多數的基數並不大，但肚子、胳膊、大腿、腰……都是軟綿綿的肉，看起來比真實體重多了 10 斤還不止。

不是上衣在胳膊那特別緊繃，顯得強壯無比；就是褲子卡在大腿處，很艱難才能提上去；從側面看，肚子那又是一道弧線。

所以我一般都會告訴她們：體重只是體重秤上單純的數字，體型纔是衡量好身材的標準。

我們要做的不是把體重秤上的數字減下來，而是打造看起來「瘦」的緊緻線條。

圖片來源：站酷海洛

但傳統塑形訓練往往比較枯燥，很多時候就是機械地完成一個又一個動作，在健身房拿着啞鈴，彷彿一個毫無感情的託舉機器。

再加上大多數女生的上肢力量都比較薄弱，俯臥撐、舉鐵等訓練對她們並不友好。

如果感受不到運動的樂趣，靠毅力硬撐，放棄是遲早的事。

圖片來源：艱難的實拍

所以，今天給大家推薦一種簡單、好玩又有效的塑形訓練，輕鬆完成體型蛻變，和拜拜肉、小肚子、大象腿這些身上多餘的贅肉說拜拜。

普拉提 + 芭蕾

塑形訓練也可以變得很快樂

去國外參加健身行業交流大會時，我偶然發現國外的 Barre（芭杆）訓練把運動變得像舞蹈一樣，並且還不像傳統訓練那樣機械枯燥。

它結合了普拉提和芭蕾，動作優雅無比，能精準訓練到深層小肌羣，塑形效果極佳。

只不過在訓練過程中要以芭杆爲輔具，在強度和空間上都有很高的要求，不完全適合我們。

國外的 Barre

圖片來源：站酷海洛

於是，我開始系統學習芭蕾和普拉提，並進修了國外的 Barre，打造了更適合中國人體質的 In-Barre 塑形課程。

課程上線後，我被邀請到 CCTV-5 的《健身動起來》節目做主講教練，跟更多人展示這個塑形課程。

圖片來源：老師提供

不需要芭杆，對空間沒有要求，動作重新編排設計，難度和強度專爲中國人打造。

我們不用像專業的芭蕾舞者把腿踢到那麼高，而是通過芭蕾基礎動作達到塑形效果。

不用辛苦找發力點

跟着練，實現精準塑形

「找準發力點」「感受臀部發力的感覺」……如果你有過健身的經歷，對這些話肯定不陌生，可發力點在哪？感覺對嗎？一臉問號。

而找不到發力點，很容易出現運動損傷，經常有學員問我：不小心練大的斜方肌還有救嗎？

圖片來源：丁香醫生後臺留言截圖

結合了芭蕾基礎動作的塑形訓練能讓我們很快感受到接下來要練哪塊肌肉，發力感覺是怎樣的，實現精準塑形。

比如站好芭蕾的一腳位動作能立馬感受到臀部收緊的動作。光看文字感受不深，來，大家直接體驗一下：

芭蕾的基本腳位「一腳位」

兩腳外開，腳跟相接成橫線

前不久丁香媽媽找到我，希望更多人在線上也能使用這套塑形課。

於是我將 In-Barre 訓練再次加以編排和升級，做出了線上課程《全身緊緻塑形課》。

誰說塑形就是單調的舉鐵呢？普拉提和芭蕾結合能充分延展身體線條，真正達到優化肌肉線條的效果，讓身體勻稱纖長，修煉優雅氣質。

芭蕾針對小肌羣訓練，打造與芭蕾舞者一樣纖長體型的同時，修煉優雅氣質。

普拉提針對全身訓練，包含了很多有氧運動，讓大家一邊減脂，一邊塑形。

我們專門給課程拍了個先導片，大家可以直接看視頻感受一下：

我知道有很多朋友看到「芭蕾」兩個字心裏就發怵：沒有舞蹈基礎能不能練？動作不協調能不能練？

所以在課程上線前，我就讓丁香媽媽辦公室的小姐姐專門體驗了下，就算沒有運動和舞蹈基礎，連貫練習這些動作也沒有什麼難度。

圖片來源：自己拍的

夏天已經來了，小裙子薄短袖再也掩蓋不了身上多餘的贅肉了。

普拉提 + 芭蕾，有氧與塑形的結合，減脂的同時，讓身體更勻稱纖長，瘦胳膊、細大腿、直肩、美背、翹臀、馬甲線，在視覺上顯「瘦」10 斤！

手臂緊緻訓練，和拜拜肉說再見

老規矩，課程上新必須有福利！

除了直降的早鳥價外，在 7 月 1 日前訂閱課程，還另外加贈強化塑形效果的輔助神器——價值 49 元的負重沙袋。

解放雙手，比拿啞鈴訓練更方便，幫大家靈活調整訓練強度，進一步實現理想的塑形效果。

我們手上帶的就是沙袋

買就贈，直接降

6 月 25 日～6 月 30 日

《全身緊緻塑形課》原價 99 元

上新早鳥價僅需 79 元

加贈價值 49 元的負重沙袋

還能免費試看更多訓練視頻哦！

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局部雕刻 + 整體打造

從手臂、大腿到全身，真正「穿衣顯瘦」

塑形不是一蹴而就的事，需要循序漸進練習。

我會先帶你練好手臂、肩背、腿部，增強腰腹臀的核心力量，用 4 周時間建立塑形的正確節奏，等體能適應後，就能正式開始塑形了。

拜拜肉、圓肩、小肚子、大腿粗、梨型身材……你可以選擇自己最關心的部位或最明顯的問題先做針對性塑形。

每次 30～40 分鐘，一週 3～4 次即可。來，直接通過視頻感受下：

等達到自己預期目標後，說不定你會對自己的體型提出更高的要求：咦，胳膊細了，肚子還能再小一點，臀部還能再翹一點……

這時候就可以開始全身整合訓練了，實現真正的「穿衣顯瘦」。

下面的體型問題都能幫你解決

無需舞蹈和運動基礎

講解詳細，輕鬆跟着練

科班醫學出身的我格外注重運動安全和健康的，這幾年我一直堅持把醫學（Medicine）、健身（Fitness）和舞蹈（Dance）做融合，並形成自己的 MFD 運動理念。

這一理念我也用到了《全身緊緻塑形課》上，除了幫大家實現塑形效果，還要讓大家在訓練過程中避免運動損傷，安全健康地變美。

M：享受運動快樂的同時，不再運動損傷

每個訓練我們都設計了「講解版」和「跟練版」2 種視頻。

在講解版視頻中，我會詳細講解每個動作會練到我們哪塊肌肉，對一些專業術語增加了圖示幫助大家更好理解。

學會基礎理論知識，發力點和發力感受做到心裏有數，還能更多避免運動損傷。

考慮到每個人的體能情況都不一樣，在跟練版視頻中，我們專門設置了2 個動作難度：

如果你有一定的運動基礎，可以跟着我練標準或更高階的動作；

如果在訓練過程中感覺自己體能跟不上，可以立馬選擇跟後面的健身老師練退階動作。

F：高效運動形式組合，精準有效塑形

課程中還有一定的有氧訓練，減脂塑形的同時增強心肺功能。

一個額外的收穫就是：提升體能以後，以後如果我們再練其它運動，也能很好地堅持下來。

D：音樂、舞蹈與運動結合，快樂塑形

每個訓練視頻都配備了有節奏的音樂，視頻一打開，家裏瞬間變身爲「健身房」，運動氛圍別提有多好～

在音樂的帶動下，想不跟着動都難。

買就贈，直接降

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全套塑形方案我們都安排好了

階梯式訓練，全身塑形

不過一提到運動，很多小夥伴的狀態就是：和運動之間永遠隔着一個「收藏夾」的距離。

爲了讓大家更有動力動起來，我們設計了一整套訓練方案。

如果你是塑形新手，可以先跟着講解版視頻學習：我在旁邊講解，模特老師帶練，學習的同時完整跟練所有動作。

就像私教在身邊 1 對 1 指導，不用擔心自己沒有舞蹈和運動基礎會練不對用錯力。

熟悉動作並等體能適應後，就可以進行覆蓋全身的塑形訓練，或對自己最關心的部位進行局部打造。

不用考慮運動強度和時長，直接跟着練就可以。

上下滑動查看訓練計劃

我們打造了一個【30 天訓練計劃】，如果擔心自己沒有毅力堅持下來，可以開啓訓練計劃，跟着打卡計劃完成每週 3～4 次訓練。

訂閱課程後，課程和訓練計劃都永久有效，大家可以根據自己的體能情況反覆訓練，彷彿是擁有了「永不過期」的私教健身卡！

上新期訂閱即送負重沙袋

適當負重，強化塑形效果

沙袋可以增加訓練負重，實現更好的塑形效果，但在訓練過程中手拿啞鈴多多少少都有點不方便。

而沙袋可以直接套在手腕和腳腕上，解放雙手和雙腳，超級方便。

在一開始你可以只用自身負重來訓練，到後面等心肺功能和機體適應後，再用上沙袋，增強訓練強度，達到理想的塑形效果。

不用自己費力挑選再花錢買，這個沙袋，在 7 月 1 日前訂閱課程就免費贈送，包郵到家！

從訓練計劃到塑形武器我們都備好了，你就別再拿「工作忙」「下班累」「去健身房麻煩」的當自己不運動的藉口啦！

《全身緊緻塑形課》原價 99 元

6 月 24 日～6 月 30 日

上新早鳥價僅需 79 元

不到一節私教三分之一的價錢

就能痛快開練，雕刻緊緻好身材

課程不適用人羣：肩頸、腰椎、膝關節有過損傷，並在急性發作期的人士；核心肌羣尚未恢復，腹直肌分離 2 指以上的產後媽媽；三高人羣請遵循醫囑。