氣溫的漸漸回暖，讓小夥伴們逐漸開始焦慮了起來。爲什麼焦慮呢？因爲這次疫情，導致許多小夥伴們在家都長胖了不少。這不，小編也乘着自己還有幾分運動的熱度，趕緊拎包衝去健身房鍛鍊！

在健身時，小編髮現不少健友們採用箭步走、箭步蹲的方式，來進行一個增肌減脂。最近，也有小夥伴私信小編，問我箭步走和箭步蹲到底哪個更好呢？其實，這兩項都是很好的健身運動。剛健身的新手小白，小編建議先從安全性更高一些的箭步蹲開始。那究竟二者區別在哪裏呢？今天，我們就圍繞着箭步走和箭步蹲展開文章，幫助大家解答疑惑，做出正確選擇，讓我們的健身更加高效安全！

閱讀本文您將獲得：

1、箭步蹲和箭步走的區別。

2、如何做一個標準的箭步蹲？

3、訓練後必須要做的一個拉伸。

一、箭步蹲和箭步走的區別

1、箭步蹲

箭步蹲，是非常重要的一個力量訓練，在雕刻身材線條上有很好的輔助作用。想要在腰部、腿部、臀部訓練上有所突破的小夥伴，不妨試試箭步蹲。

它不僅能夠高效地增強我們的肌肉羣，還可以很好地提高我們身體的平衡和穩定性。並且，箭步蹲的操作十分簡單。它是在原地完成的靜態動作，可以更好地輔助單側肌肉持續發力，適合剛開始進行訓練的新手小白，是一個訓練效果十分突出的鍛鍊動作。

2、箭步走

箭步走，屬於動態的箭步蹲，我們可以稱它爲行走中箭步蹲，是我們生活中不可缺少的運動模式。我們日常的跨欄杆、走樓梯等運動，都和這個動作模式息息相關。箭步走，在運動過程中，啓動了全身的肌肉組織參與其中。所有的肌肉組織就要控制動作速度和穩定性，避免身體發生前傾後仰的情況。相對於箭步蹲更加能夠提高軀幹的穩定性，使得動作更加安全和穩定，更好地提高身體的核心力量。

但是，對於初學者來說，不建議一開始就直接，進行箭步走訓練。因爲，它對身體的平衡力要求很高，而且，此動作不能專注的刺激目標肌肉，不會給初學者帶來進步。例如我們想要強化臀大肌，採取了箭步走訓練。但是，由於箭步走的運動模式，會導致臀大肌的張力減弱，最後沒有出現理想的健身效果。

綜上所述，想要高效提高自己的力量，增強身體的平衡力，提倡先從箭步蹲開始。

二、如何做一個標準的箭步蹲？

上文我們瞭解到了箭步走和箭步蹲的區別，接下來小編就教給大家幾個做對箭步蹲動作的技巧，讓你輕鬆高效地鍛煉出健身效果！大家快拿出小本本準備記筆記啦！

技巧一：重量與左右腿的選擇

1、選擇用啞鈴和槓鈴片來做這個動作

啞鈴所佔空間比較小，而槓鈴片需要握住片的中間孔處，這樣就會使它的佔地面積增大。在運動中，要保證它不要接觸地面，否則承受的重量會降低。

2、我們要先邁出弱側腿

先邁出弱側腿，發力腿（弓步腿）的重量放在側面，效果會更加好。支撐腿的重量放在腿的前面，這樣會使弓步腿得到很大的重量刺激，鍛鍊效果非常明顯。

3、訓練強度

建議每組進行15個左右，三到四組後即可休息，訓練者可根據自身強度進行調整。

4、訓練注意點

整個動作過程中，要保持身體的平衡，不建議朋友們把重量放在兩側，這樣會使重量的刺激力在身體的中間部分，缺少針對性。

技巧二：身體姿勢需要調整

1、目標肌肉的不同，身體姿勢需要調整

當身體保持筆直，脊椎垂直地面，身體直上直下做動作的時候，鍛鍊的部位主要是大腿的股四頭肌。它可以很好彌補槓鈴深蹲帶來的不足，在頂峯處保持大腿和地面平行，然後在前腿股四頭肌的發力作用下，使身體向上升起。

2、訓練強度

建議每組進行12個左右，三到四組後即可休息，訓練者可根據自身強度進行調整。

3、訓練注意點

這裏需要大家注意的是，身體不要完全伸直再下蹲。千萬不要完全鎖死膝關節，保持股四頭肌的持續發力，肌肉持續緊張。

技巧三：彌補肌力

1、彌補雙腿出現的肌力不平衡

在力量訓練中，由於多種因素的影響，經常會出現兩邊肌力失衡的情況。例如，大腿一邊力量強而另一邊卻弱，箭步蹲就可以很好地彌補這種情況。

2、具體方法

建議大家可以這樣練習，以一組動作左大腿比較弱爲例：左大腿做10次——右大腿做10次——左大腿做10次，這樣會使薄弱腿得到孤立性的鍛鍊，肌力平衡也會提高的比較快。

技巧總結：

總之箭步蹲的以上表現，箭步走是不能很好地完成的。我們在這裏，並不是否定箭步走一無是處，我們可以把它作爲箭步蹲的進階動作進行。但是，必須有一定的基礎支撐，例如肌力、身體平衡力，身體的協調力等，這樣才能把這種運動模式發揮到最大，爲健身者所用。

三、訓練後必須要做的一個拉伸

在訓練的前後，一定要去進行拉伸，可以很好地預防我們身體在運動時受傷的傷害。充分的訓練後拉伸，放鬆肌肉，爲下一次訓練做好準備。

拉伸動作： 闊筋膜張肌拉伸（需泡沫軸）

1、右側胳膊肘撐地，左腿彎曲，用腳掌撐地。

2、保持身體穩定性，右側大腿底下放好泡沫軸，重心放在右腿上。

3、進行前後滾動。十五至二十秒後換腿重複。

結語：

箭步蹲和箭步走，都是一個不錯的訓練。只是箭步走會在訓練要求上會更加高一些，同樣帶來的效果也會更好一些。無論是哪種運動，堅持訓練和合理的飲食的必須的。文章中所介紹的幾個技巧，希望能給大家帶來幫助，爲大家解答疑惑，尋找出適合自己運動方式。訓練前後的拉伸，大家也千萬不要疏忽。最後，小編在這裏祝所有正在努力堅持訓練的小夥伴，早日練就理想迷人身材。不堅持不會怎麼樣，但是，堅持的你一定很酷！