斜方肌太厚顯得脖子短粗？3個動作經常練，美背塑形效果好

我們在衡量一個人身材的時候通常會選用哪些指標？最基礎的身體、體重、BMI，再講究點有體脂率、腰臀比等，卻很少會有人考慮到頸圍和頸長，這不僅是反映上半身皮下脂肪的標準，更直接反映體態美觀，在一定程度上體現健康狀況。

修長纖細的天鵝頸不僅能夠拉長頭身比，起到修飾臉型和肩線的作用，更能夠提升氣質，展現出纖瘦優雅的身姿。這就是爲什麼部分女生可能長相併沒有很出衆，但給人的感覺卻很驚豔，在形象氣質上加分不少。想要練出天鵝頸不妨接着往下看。

想要了解自己的頸圍和頸長是否滿足標準，第一步當然是測量了。在身體立直放鬆狀態下的頸長就是從下巴到鎖骨窩的垂直距離，正常是6到9釐米。而頸圍則是經喉結節點繞一圈的長度，女性通常小於35釐米，快來量一量對比下吧！

影響脖子長短粗細的因素有很多，散開病理性的原因，平常人最需要關注的就是斜方肌。斜方肌就是指連接肩部、頸部和背部三方呈三角形的一塊肌肉（如圖紅色區域），能夠最直接的反映出肩背肌肉和頸部的線條情況。

斜方肌發達就會顯得人很壯，脖子和肩線部分沒有線條感。如圖，我們用同一張的p圖效果直觀展現一下斜方肌的狀態，左邊厚實的斜方肌不僅顯得脖子十分短粗，讓臉型在視覺效果上也胖了一圈有沒有！

實際上，短粗的脖子不僅影響美觀，更影響體態和健康。斜方肌發達在顯臃腫的同時，也會讓背部看起來很厚，加上不良坐姿、玩手機等習慣，很容易就形成圓肩和脖子前傾，讓脖子進一步顯得短粗。

醫學數據表明，脖子越粗的人，患心血管疾病的風險就越大。當頸部脂肪過厚，也會影響淋巴的代謝功能，睡覺時容易引起咽部軟組織堵塞氣道，造成睡眠呼吸暫停綜合徵。所以千萬不要小看這一個問題。

針對脖子短粗，今天就來分享幾個實用的瑜伽動作鍛鍊斜方肌，美背塑形效果好，輕鬆練出完美天鵝頸。

一、反祈禱式

動作要領：雙腿盤坐在地面上，腳背放在大腿根處，挺直腰背部面向前方，雙手在背後曲肘合掌，保持小臂平行地面，擴胸開肩。

二、牛面式

東西要領：雙腿屈膝相疊坐在地面上，停止腰背部面向前方，左手在背後曲肘上伸，右大臂上抬曲肘向下，手掌相扣，感受背部肌肉的擠壓。

三、手臂側面拉伸

動作要領：雙腿併攏屈膝跪地，保持脊柱伸直，手臂向前伸展，彎曲右手肘向上，將左手臂放在右手內側。保持上半身不動，扭轉肩部向右，同時轉頭部向左，然後換邊練習。

比較簡單的3個動作，最重要的是堅持哦！關注我，和小練一起解鎖更多健身新姿勢！