上节课跟大家讲了过度节食减肥有多不靠谱，对身体的伤害有多大，相信大家现在不会为了7天瘦10斤只喝水和大枣。也明确了目标，减肥不是减重，是要减脂，咱们dash饮食法主要靠饮食帮助大家减肥，但是有些人尤其是男性，会通过疯狂运动来减肥，这样的方法靠谱吗？

这几年，确实节食减肥的人越来越少了，越来越多的人转向健身房，靠运动来减肥，我周围就有不少这样的例子。同事小张就是这样一位男生，看了几篇健身励志文章，摸摸自己圆滚滚的肚子，默默下定决心，我要开始健身减肥了。第二天就办了一张健身房的卡，开始了风雨无阻的健身房健身之旅，每天花两个小时泡在健身房里。一个小时跑步，一个小时器械。1个月之后，感觉自己的膝盖隐隐作痛，上称一称发现自己只瘦了2斤，除了看起来比较有精神之外，外在并不看出一点瘦的痕迹，他十分沮丧，向我求救，作为营养师最关心的就是他的饮食了。我让他详细描述一下自己的饮食情况。他说早上一个手抓饼配鸡蛋培根，再配一碗豆花，中午一般是外卖，最常点盖饭，经常点的就是咖喱炸猪排蛋包饭，

{!-- PGC_COLUMN --}

有时候吃不饱会在喝一瓶可乐。晚上下班先去健身房锻炼 两个小时，练完之后好累啊，随便吃点烧烤奶茶、汉堡薯条套餐，然后心满意足回家睡觉。我一听这么吃，运动两小时也消耗不掉啊！能瘦就怪了。

小张的案例不是一个例外，很多通过运动减肥的人都忽视了饮食的重要性，觉得自己运动了这么多，肯定消耗了很多热量吧，多吃一点没关系，还是按照以前的方法吃，甚至运动完之后还会更饿，吃的更多，比如喝杯奶茶奖励自己。

其实运动消耗远没有你想象的那么多。一个身材中等的成年女性，以7km/h的速度慢跑一个小时，也才能消耗300大卡左右的能量，抗阻器械运动消耗的热量就更低了。大家可能对热量不太了解，不知道300大卡是个什么概念。给大家举几个例子，300打卡对应到食物上，就是三个大苹果的，便利店一份咖喱猪排饭的热量是860大卡。也就是说吃一份咖喱猪排饭要跑将近3个小时才能消耗掉。从热量角度来说，运动减肥的效果并没有控制饮食来的好

大量研究也表明，只靠运动减肥的效果并不好，只有饮食和运动一起改善减肥效果才比较好，所以大家以后不要迷信运动减脂的效果，有时候少吃一个汉堡要比跑步一个小时的减脂效果还要好很多。所以，在健身届、饮食界，流传着这样一句话“三分练，七分吃”就是这个道理。以后不要一说减肥就运动，学会吃饭才是正经事。当然我也不是否定运动的好处，不让大家去运动，运动的益处还是很多，大家也不能光靠饮食来达到一个特别好的效果，运动的作用我在塑形阶段还会详细的跟大家讲一下。

但是简单提醒大家一下，运动的时候不要用力过猛，也是要循序渐进。在适应阶段，大家会发现，我一直在强调循序渐进的重要性，不要一开始就给自己设特别大的目标，比如不要给自己设定完全不符合自己实际的目标。举例好几年没有运动、也不怎么散步的人，不要给自己设定每天跑步一个小时的目标，平时腰腹力量弱的人不要要求自己一下子可以做200个仰卧起坐。过大的目标会给大家带来太大的心理负担，如果你将目标设定的低一些，不仅容易实现，而且达成之后一定很有成就感。比如当你给自己设定每天做1个卷腹的目标，但是你却每天做了50个和你给自己设定每天做100个卷腹，但是自己只做了50个，这两种情况下，心理感觉完全是不一样的。刚开始的时候不要觉的自己运动强度不够，不要觉得自己减得太慢，我们一直在强调减肥是一个过程，能坚持下去的，才是真正的赢家。

我们不建议大家一开始运动过猛除了怕大家坚持不下去，另外很重要的原因就是怕会有运动损伤。尤其是对于体重基数比较大的人来说，运动损伤的风险就更高了。体重过大对关节是有损伤的，很多运动本身就是有伤害的，走路还能崴脚呢，就更别提跑步还伤膝盖，尤其体重过大，跑步对膝盖的磨损就更严重了，就会出现上面我讲到的小张的例子，才跑步了一个月，膝盖就隐隐作痛，要知道这种损伤可是不可逆的。

最后给大家总结一下，减脂过程中，饮食运动缺一不可，不能只靠运动，运动也是要循序渐进，不要一开始设定太大的目标，要记住咱们适应阶段的目标，让身体、心理都有一个准备，运动也是一样的。

当然，现在的生活节奏很快，大家会把更多时间花在工作、家庭中，既不想运动又不想控制饮食的人是越来越多了，更多的人想的是没有痛苦，一边躺着看电视一边吃爆米花一边也能瘦，我也很理解大家的心理，商家也是呀。为了迎合大家的这种需求，减肥产品也是越来越多了，这些减肥产品也越来越以安全高效的字眼出现在大家的视野中，但是这些减肥产品真的像商品描述说的一般能减肥吗？下节课，我们就来说说减肥过程中遇到的减肥产品。