中國人做飯，能講究到什麼程度？

大小火來回切換，生怕溫度太高營養都“跑”了；

起鍋前想加勺鹽，來回糾結恨不得稱一下克數……

人們喫飯越來越講究，對烹調方式也“斤斤計較”，好像稍有不慎，各種營養素就會被破壞掉。

其實營養素家族中，很多成員都禁得起折騰，比如鈣、鐵等，常見的烹調方式不會造成太大損失；但是也有些營養素非常“嬌嫩”。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請營養專家，教你識別禁不起折騰的營養素，並傳授應對它們的最佳烹飪法。

受訪專家

中國註冊營養師 陳然

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

葉 酸

它是一種水溶性維生素，因最初從菠菜葉子中分離提取獲得 ，故得名“葉酸”。葉酸最重要的功能就是製造紅血球和白血球，增強免疫力。

◎來源：

富含葉酸的食物主要有動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

由於葉酸普遍存在於植物的葉綠素內，因此，一般來說，葉片越綠，葉酸含量越豐富。

◎最怕的烹調方式：

由於葉酸很怕熱、易溶於水，長時間蒸煮以及更高溫度的烹調後會大量流失。

◎這樣做保住葉酸：

要想讓身體攝入充足的葉酸，最好用蒸、旺火快炒的方式來烹製葉酸含量高的食物，用少量水煮也不錯。

旺火急炒能夠縮短菜餚成熟時間，從而降低營養素的損失。

硫 胺 素

硫胺素(維生素B1)缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴重缺乏時導致末梢神經炎，比如腳氣病，還可能增加突發心臟病的風險。

◎來源：

維生素B1主要來源於全穀物食物，比如燕麥、糙米等，在精白米麪中含量較少。

◎最怕的烹調方式：

比如煮粥時加鹼、面製品油炸幾乎會損失全部的維生素B1；很多水產品中含有硫胺素酶，會分解維生素B1，因此，生喫水產品也會造成損失；此外，維生素B1還極易溶於水，長時間浸泡穀物也會導致其流失。

◎這樣做保住維生素B1：

爲了獲得充足的維生素B1，建議首選雜糧、全穀物食品食用，避免用油炸、加鹼等方式來烹飪主食。

如果一個地區的自來水呈弱鹼性，在泡茶、煮綠豆湯時最好用純淨水。

另外，如果想要保護營養，和麪、煮粥、燉肉加鹼都不是明智的選擇。

多不飽和脂肪酸

脂肪家族中，一類叫做多不飽和脂肪酸的營養素也是十分“嬌嫩”的。

◎來源：

這類營養素首先存在於各種食用油中，其次堅果、水產品和一些雜糧中含量較高。

◎最怕的烹調方式：

多不飽和脂肪酸最大的天敵是高溫和氧氣，高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時間與氧氣接觸會讓這種營養素髮生氧化變質。

◎這樣做保住脂肪：

爲了保護“嬌嫩”的脂肪，要減少油炸烹調；儲存食用油、堅果和水產品時，要密封、避光儲存，防止多不飽和脂肪酸氧化變質。

提示

除了上文提到的3種，維生素C、維生素B2等也會在烹調過程中受到一定損失，但絕大多數營養素還是比較穩定的，烹飪損失比我們想象的要少很多。

只要避免長時間水煮、加鹼處理或者高溫油炸，我們就能保留絕大多數的營養物質。

本期編輯：徐夢蓮

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