人們的身邊總有那麼幾個瘦人『怎麼喫也喫不胖』。好似無論如何狂喫，都能保持很瘦的身材。但，其實世界上並不存在『怎麼喫也喫不胖的人』！

英國人曾做過一個實驗：讓自稱喫不胖的人每天必須喫夠一定高熱量飲食並禁止運動。

結果數週後，他們無一例外地——都胖了！但確實他們有些人胖的幅度很小。

科學家們總結了以下幾種原因。

總也喫不胖的原因

1. 基礎代謝偏高

有些人天生的基因就決定了基礎代謝偏高，或是喫進來的熱量都用來『長肌肉』。就算不運動身體的肌肉也會自動上調熱量消耗所以胖得不明顯。

正常情況下人體 基礎代謝量

2. 消化功能異常

有些則是有消化功能異常，可能根本無法長期堅持喫下實驗規定必須喫夠的量，會出現嘔吐或腹瀉。

3. 飲食挑剔

還有些人其實生活中不自覺地對飲食種類很挑剔或飲食不規律，只是有時給了別人他在狂喫的假象而已，實際上總的來說還算喫得少。

無論你瘦的原因如何，一個過於瘦的人和胖人一樣是不健康的，我們一般用BMI指數來判斷

計算公式：

【BMI=體重（kg）÷身高²（m）】

如果小於18.5，那麼增重就很有必要了

但對於本能地就會飲食有節制的瘦人，如何才能快速健康地增重呢？

健康增重三原則

1. 增加總熱量攝入

想要增重最核心的原則就是：能量攝入＞能量消耗。所以飲食上肯定要合理增加熱量攝入。

總體來說可以比普通人每天多攝入500千卡左右。

這裏有一個比較粗糙簡單的算法，對於從事輕體力活動的人羣：

計算公式：

（身高（cm）-105）x 30 + 500kcal

舉例：

一個人1米7，想要增重每天至少攝入 （170-105）x 30+500=2450千卡的熱量。所以他可能需要計算每天的飲食熱量是否到達這個數值（可藉助網絡信息或一些APP來查詢所喫食物的熱量值）

2. 增重≠增肥

肯定有人覺得，想變胖多喫油炸食品、蛋糕、奶茶或飄滿油花的肉湯之類的食品不就好了。

其實這並不可取，只喫這些營養價值低的高脂肪、高熱量食物容易讓人既肥胖又營養不良，更會增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。

而且對於一些瘦人來說，你讓他們天天喫油膩的食物也不一定堅持得來。

健康增重主要充實肌肉和內臟功能，而不是完全變爲肚子囤積的肥肉脂肪。

3. 合理增加熱量+維持正常消化功能

既然喫營養價值低而熱量高的食物增重不可取，那麼我們就要合理增加熱量。

建議多食用一些『能量密度』、『營養密度』高的食物，並選擇可以長期堅持而不會影響正常消化功能的飲食。

所謂『能量密度』與『營養密度』高的飲食，就是那些體積不大但蘊含的熱量或營養價值不低的食品。

對於增重來說，我們簡要列舉一些推薦的食材（不分先後）：

推薦食物：

燕麥、小米、全麥、油菜、菠菜、胡蘿蔔、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、雞翅、魚蝦肉、動物內臟、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。

快速增重『乾貨』技巧

1. 飯前不要『多喝點水』

飯前喝很多水會把胃撐得比較滿，影響這一餐的進食量，減少本應攝入的熱量。

所以爲了增重我們要適當把食物『乾溼分開』，飯後半小時再喝水。

平時爲了增加能量密度和蛋白質，條件允許的話可以多用牛奶來適當代替水來飲用（乳糖不耐受可選擇無乳糖牛奶）。

2. 米飯等主食是增重的『硬道理』

對於想增重的人羣，碳水化合物（主食）應該佔一天熱量攝入的60%~70%左右。

充足的主食是補充熱量最主要的途徑，大米飯也相對更容易消化吸收，可以適當多喫！

3. 保證蛋白質攝入

蛋白質攝入量可以比平時每天多喫二兩。可食用牛羊瘦肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶製品等。

其中魚肉是好東西，像三文魚不止蛋白豐富，還富含Ω-3系優質脂肪，對健康增重有益。

當然如果消化功能不太好或者感覺實在喫不下，蛋白粉也是不錯的蛋白質來源。

4. 減少『易飽腹』的食物

有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纖維而低熱量的蔬果，且由於纖維豐富所以容易產生飽腹感，在增重期間要少喫。

還有比如過於油膩的食物雖然熱量高，但會讓人比較飽腹，反而可能減少食量。

5. 菜餚中可以加點『料』

我們可以在一些菜餚中增加一些熱量相對高，也有一定營養價值的輔料來增加菜餚的能量密度。

比如在一些菜餚中可加入奶酪，在一些湯品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。

像辣椒醬、番茄醬、咖喱等一些醬料摻入菜餚中也是不錯的選擇，在沒有改變體積的前提下增加食物的能量密度。

6. 『營養密度高』的零食或加餐

零食和加餐也是增重的一個好途徑。早午、下午、睡前都可以加餐。

不要喫太多膨化加工的零食，我們可以選擇一些營養密度高的食品作爲零食。比如牛奶、雞蛋、堅果、水果乾、黑巧克力等。

而像牛奶燕麥粥、熱湯麪、芝麻糊等易消化的食物作爲夜宵也是不錯的選擇。

最後，適當中等強度運動、積極的心態、充足的睡眠對於增重也是十分有益的，如果飲食不夠豐富，增重期間額外補充一些維生素B族對肌肉合成也是有益的。

總之，我們要在一個相對更健康、均衡的狀態下增重，所以不能太過於急於求成，一個月能增長個幾斤就已經可以了，貴在堅持。

來源：京醫通

審稿專家：趙潤栓 北京小湯山醫院 健康教育部 主任醫師

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