瑜伽生活，还缺一个你

文：Megan

上周五推荐的半蛙式周末有好好练习吗？今天要进入完全蛙式的练习咯！不管有多忙、学习任务有多繁重、身体有多累，只要你身体还ok，就给自己每天一点时间，让自己独处，用瑜伽来滋养身体，身体得到了好处，反过来会滋养精神哦~

练这个体式的益处：

* 可以缓解腹部胀气，提高消化吸收能力。

* 强健腹部核心力量，锻炼臀屈肌，让臀部肌肉更紧实。

* 有助于减轻胃部疾患，强化胃部功能。

*同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏功能，对于脊椎也很有好处。

练习步骤

1. 俯卧在垫子上，腹部紧贴着垫子，脸朝下，两手臂伸展向后。 

2. 呼气，弯曲双膝，脚后跟朝臀部移动。右手抓住右脚，左手抓住左脚。不要憋气，保持2次深缓呼吸，呼气时，从垫子上抬起头和躯干，眼睛向前看。

3. 翻转手部，使手掌接触到脚背，脚趾和手指都指向头的方向。双手进一步下压，从而使脚趾和脚后跟尽量接近垫子。保持手臂从腕部到肘部垂直。当膝部和踝关节更加灵活之后，脚后跟可以接触到地面。

练习时要注意的点：

1、大臂与小臂成90度，然后呼气，双手慢慢下压脚背。

2、小腿放在大腿外侧，这样下压脚背才能让双脚能够尽量靠近垫子，能够下压的程度才能更大。

3、挺胸、抬头，让双肩能够充分打开，双臂在背后向中间靠拢。练习过程中，不要憋气！

给初学者的建议：

▲ 初学者可以多练习莲花式，灵活双脚踝关节，这样能够练习的蛙式程度可以更深！

注意事项：

1）腰部受伤的人，不要练习，或者在专业老师指导下进行。

2）动作需要量力而行，在侧翻滚的时候，要注意保护。

3）月经期间，不要练习这个体式。

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