原標題：“虎背熊腰”不存在！背部肌肉羣的訓練動作大全！

好看的胸肌千篇一律

一個飽滿的背部輪廓

對於健身來說更爲重要

上圖的聖誕樹背是背部練到極限的表現

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列複雜且相互連接的肌肉羣組成。

從鍛鍊的角度來講主要是三個方面

①背闊肌和大圓肌

②斜方肌

③下背部：豎脊肌

每個區域都有其對應的鍛鍊動作達到針對性的刺激。

①背闊肌和大圓肌

包括大圓肌在內的所有小型肌肉，在鍛鍊背闊肌的時候都能輔助鍛鍊到，一般是沒有特殊動作能獨立鍛鍊到。

背闊肌由三塊區域組成

1.背闊肌上側和外側部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊寬闊肌的上側和外側。

坐姿下拉：同樣，寬握下拉同樣鍛鍊背闊肌上側和外側。

2 .背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的方法。

站姿直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌下部。

3、背闊肌中部

單臂啞鈴划船： 能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。

槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T槓俯身划船：類似於槓鈴俯身划船動作之一。

坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

②斜方肌

負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。

農夫行走：除了鍛鍊斜方肌外，也能提高身體整體的穩定性。

③下背部：豎脊肌

背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

（早上好）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

堅持這些動作，相信你的背部也會讓你控制的很好。

趁着這個冬天，

擼最冷的鐵！

成就最硬的肌肉！