亲爱的伽人们，我是你们的YO酱

　　周五到了我们瑜伽拉伸体式主题的

　　最后一天啦

　　今天这个体式有一定的难度

　　要求我们胸腔的伸展性足够好

　　并且锻炼到髋关节的灵活性

　　周五晚上练习这个动作

　　帮助我们消除一天的疲劳

　　获得更高质量的睡眠！

　　练习完记得留言+小程序打卡哦

　　来源：单色瑜伽

　　体式：鸽王第一式

　　难易程度：★★★★

　　练习要点及功效

　　01.金刚坐姿进入，抬起臀部，双手在体前撑地，弯曲右腿，将右膝放于手中间。臀部坐下，右脚脚跟放于左侧腹部沟区域。左侧大腿、左膝和脚背尽量贴于地面。

　　做不到一次性进入体式的伽人，可以跟随视频尝试鸽王式简化版的练习：

　　双手扶髋，延展脊背向上，延展脊背向上。呼气时上半身后仰，胸腔打开上提。弯曲左小腿，脚背放于肘关节内。双手十指相交。吸气，抬起手臂，呼气，胸腔打开。保持3-5个呼吸，每一次呼气都尽可能保持胸腔向前、向上延伸。

　　有鸽王式练习基础的伽人，可以继续进行下一步，加深的练习：

　　左手抓住脚趾，吸气，向上抬起，右手向后，抓住脚趾。保持3-5个呼吸。完成后，吸气收回，双手落地，前屈缓冲。

　　02.单腿鸽王式增加腰椎和胸椎的活力，胸部完全打开，比其他体式更有丰胸效果。颈、肩肌肉得到完全锻炼，能够充分地拉伸到大腿前侧的肌肉。

　　甲状腺，副甲状腺、肾上腺、生殖腺都得到充足的血液供应，从而增强活力。耻骨区域的血液循环增加，使子宫保持健康。

　　记得练习时不要超越自己的极限，瑜伽不在急于求成，而在于坚持不懈的日积月累~

　　#今日互动#

　　祝伽人们度过一个轻松愉快的周末哦

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　　堪比整容的瑜伽体式，让你腰细、腿直、皮肤变白嫩，太厉害啦！

　　睡前拉伸3分钟，排毒通便，腿细了，人也精神了！

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