吃素和吃肉，哪个更健康？
#健康科普大赛# 如今不少人出于环保、信仰、健康等目的，而选择吃素，也有一些人无肉不欢，不爱吃各种果蔬豆类。
喜欢吃素的朋友可能会说，吃素让我的身材苗条了不少，四高也得到了控制，听说还可以延年益寿呢。
而爱好吃肉的朋友则认为，吃肉可以给身体补充不少营养，让身体更加结实，免疫力得到提升。
真是公说公有理，婆说婆有理。到底是什么情况呢？下面我们一起来了解了解。
素食者和肉食者一般都吃些啥？
（1）素食者：
按照所戒食物种类的不同，素食人群可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群。
1、全素人群：不吃各种动物蛋白，包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类，有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃。
2、蛋素人群：不吃肉，但会吃蛋类和蛋制品。
3、奶素人群：不吃肉，但会吃奶类和奶制品，如奶酪、奶油、酸奶。
4、蛋奶素人群：会吃部分来源于动物的食品，如蛋类和奶类。
（2）肉食者：
肉食者则吃大量鱼虾畜禽肉，吃较少的蔬菜、水果、全谷物、豆类及豆制品等食物。
偏素食和偏肉食会给健康带来什么影响？
（1）素食者：
素食者因为摄入较少的饱和脂肪、胆固醇，摄入较充足的膳食纤维、水溶性维生素、钾、抗氧化物质等膳食成分，的确能给健康带来一定的好处，如降低肥胖症、心脏病、高血压和2型糖尿病，甚至胃癌、结肠癌等癌症的风险。
但是，如果不懂得如何科学吃素，就很容易增加优质蛋白质、维生素B12、钙、铁、n-3多不饱和脂肪酸等营养素缺乏的风险。
（2）肉食者：
偏肉食的人通常能摄取充足的优质蛋白质、维生素D、铁等营养素，这些营养素都是维持健康所必须的。
但膳食纤维、多种维生素、矿物质及抗氧化物质等的不足，可能增加某些癌症的发病风险；同时，过高的饱和脂肪酸和胆固醇，容易引起心血管疾病；长期高蛋白质饮食还可能导致肾功能的损害和骨密度的降低，这对糖尿病患者非常危险，可能加重糖尿病肾病。
素食者和肉食者的饮食建议
（1）素食者：
基于信仰而采用素食者，我们应给予尊重。如果是自由选择者，不推荐婴幼儿、儿童、孕妇选择全素食。
那普通成人如何科学吃素呢？《素食人群膳食指南》给了我们很好的指导，具体如下：
1、谷类为主，食物多样，适量增加全谷物
建议吃素的朋友，平常多吃一些全谷物食物，比如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等，来替代精制米、精白粉。一日三餐中至少有一次吃全谷物。
在具体食用方法上，可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份小米加2份精米。
2、吃足量的豆类、豆制品
吃素的朋友平时还应多吃豆类和豆制品。吃多少呢？
全素人群（成人）：建议每天吃大豆50-80克，或等量的豆制品（如豆腐干、素鸡、豆腐丝、北豆腐、南豆腐等），其中包括5-10克的发酵豆制品（如：腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油）；
蛋奶素人群（成人）：每天吃大豆25-60克，或等量的豆制品。
50克大豆可以和145克北豆腐，或280克南豆腐，或350克内酯豆腐，或80克豆腐丝，或105克素鸡，或110克豆腐干，或730克豆浆进行互换。
这些豆制品可以轮换着吃，例如，早餐吃豆腐脑、豆浆，午餐和晚餐吃青椒炒豆腐干、芥菜豆腐汤等。
3、常吃坚果、海藻和菌菇
坚果：核桃、榛子、巴旦木、松子、花生、腰果、开心果、栗子、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
菌菇类：香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳等。
坚果的日常吃法推荐：
1、当成零食直接吃；
2、把坚果打成豆浆或奶昔，如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌；
3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；
4、做菜时放入坚果，如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麦胚芽燕麦粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
海藻、菌菇类的菜肴如豆腐烧海带、豆腐青菜木耳、香菇扒油菜、豆腐菌菇汤等。
4. 蔬菜、水果应充足
建议吃素的朋友每天吃蔬菜300-500克，其中包含5-10克菌藻类；水果每天200-350克。
500克蔬菜（指生重）听起来很多，其实炒熟后也就2碗左右。200-350克水果也不多，大概两个拳头大小。
5.合理选用烹调油
建议吃素的朋友在选择食用油时，多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的种类，例如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油等。
其中，亚麻籽油和紫苏油适合拿来凉拌，菜籽油和大豆油可以拿来烹炒。如果想煎炸食品，可以选择调和油。
最后，特别提醒的是，如果难以做到从日常饮食中摄取充足的各种营养素，应在医生或营养师的指导下补充一些营养素补充剂。
（2）肉食者：
1、选择瘦肉，而不是肥肉
优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉，少选择肥肉、内脏等，例如选择猪里脊肉，而不是五花肉。
2、选新鲜未加工肉，而不是肉制品
多选择新鲜未加工的肉类，而不是腌腊、酱卤、熏烧烤、干制品、油炸、香肠、火腿、罐头等肉制品。
3、肉类多蒸煮炖，少煎炸烤
多选择用蒸、煮、炖、炒、熘等方法烹调的肉类（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤出来的肉类（如煎鱼块、炸鸡翅）。
4、肉类尽量切小块烹制
在烹制肉类时，尽量把大块肉类切成小块后再烹饪，这样有助于吃肉的人更加主动掌握摄入量。例如，肉可以切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。
5、肉类多搭配其他食物
吃肉类时多搭配其他食物（如新鲜蔬菜、菌藻类、豆制品等），如做成胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉、鲫鱼豆腐汤等菜肴。
6、适当控制吃肉的量
根据《中国居民膳食指南》（2016）的建议，成人每天宜摄入鱼类40-75克，畜禽肉类40-75克。内脏食物每个月2-3次，每次25克左右。
如果是肾功能损害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、胆囊炎和胆结石，以及痛风、过敏等患者，还应更加注意。
7、注重饮食多样化
增加深绿色蔬菜、水果，全谷类、豆类、豆制品的摄取量；吃适量的奶类、蛋类和坚果、种子类，尽量做到饮食多样化。
总而言之，不管是偏素食还是偏肉食的做法，都容易导致营养不平衡，应在考虑自身营养需要、生理状态的前提下，科学合理地进行，保证营养全面均衡，以达到健康的目的。
作者：刘萍萍，中国营养学会 注册营养师
