摘要：运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。4.重复上述步骤，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，确保自己上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

练步频，练步幅，练间歇......这些对于跑步爱好者来说，一点都不新奇。当人们都热衷于练习腿部肌肉群、核心肌肉群时，我们似乎都忘记了在运动中另外一个重点：呼吸训练，足够的氧气让肌肉得以运作。而这个再自然也不过的呼吸动作，更可以经由训练，提升自体摄氧量，强化运动能力。

你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

对于跑者而言，所谓的呼吸是有节奏有策略性地在运动中合理控制呼吸。呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌，整体的和谐运作，进一步提升运动表现。

何为有效的呼吸方式？

运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：

1.首先你必须有良好的站姿，切记不要弯腰驼背。双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象脊椎拉直的感觉。肩膀自然放松，垂挂在身体两侧。

2.轻轻吸气，将双手分别放在胸前和腹部，缓慢而深沉地吸气收肚、嘴巴吐气，你会感到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

3.尽量将吸气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。

4.重复上述步骤，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，确保自己上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。