摘要：運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成爲主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。4.重覆上述步驟，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，確保自己上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

練步頻，練步幅，練間歇......這些對於跑步愛好者來說，一點都不新奇。當人們都熱衷於練習腿部肌肉羣、核心肌肉羣時，我們似乎都忘記了在運動中另外一個重點：呼吸訓練，足夠的氧氣讓肌肉得以運作。而這個再自然也不過的呼吸動作，更可以經由訓練，提升自體攝氧量，強化運動能力。

你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶纔有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

對於跑者而言，所謂的呼吸是有節奏有策略性地在運動中合理控制呼吸。呼吸時所使用的肌肉，可分爲呼氣肌以及吸氣肌，整體的和諧運作，進一步提升運動表現。

何爲有效的呼吸方式？

運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成爲主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌羣，跑姿和動作就不容易因爲強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

1.首先你必須有良好的站姿，切記不要彎腰駝背。雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象脊椎拉直的感覺。肩膀自然放鬆，垂掛在身體兩側。

2.輕輕吸氣，將雙手分別放在胸前和腹部，緩慢而深沉地吸氣收肚、嘴巴吐氣，你會感到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3.儘量將吸氣徹底吐乾淨，接着從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。

4.重覆上述步驟，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，確保自己上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。