健身房训练，

什么动作最危险？

我想大多数人会说是卧推深蹲硬拉。

不知道多少人被杠铃压过，

小编想先讲一下自己的亲身经历。

16年的时候，我还是一个刚入门不久的新手，在一个周天的下午，小编独自来到健身房进行胸肌的练习。

当时的卧推重量是60公斤，在做到第7次的时候，其实已经没什么力气，但是鉴于平时都是以10次一组推完，所以就想着再坚持一个。

可当第8次推到一半的时候，突然间力竭了，在半空中停滞了两秒，卧槽，再也推不动了，想呼救，但是身边又没人。

那个时候，内心真的有点恐惧，不得不硬着头皮用双手托住杠铃，在胸口停了几秒后呼吸都有点不畅，之后慢慢的把它往肚子下方挪，尝试几次之后，终于坐了起来，总算是脱离了危险。

相信很多肌友都有类似的经历，

或许是高估了自己的实力，

或许是放不下面子去大声呼救。

事实上，

健身房里这样的事故时有发生。

20岁小伙卧推被杠铃砸昏迷

20岁的小伙王衡在家对面的健身房锻炼时，被167斤的杠铃砸到喉咙，当场昏迷不醒。据了解，当时只有他一个人在练器械，另外一个人在跑步，被工作人员发现时，他已经昏迷，躺在地上，杠铃刚好压在脖子上，随即被送进重症病房，幸好抢救成功。

25岁男子卧推被压住脖子死亡

一名25岁的男子在某健身俱乐部举杠铃时，杠铃压到男子喉咙，不幸死亡。 据目击者称，当时该俱乐部共有10多名会员在健身，整个场馆没有开灯，十分昏暗。突然，俱乐部器械区一名身着白T恤、黑短裤、皮肤黝黑的男子，瘫软在举杠铃的卧椅上，颈部压着100多公斤的杠铃，脸色惨白。两名教练连忙跑过来，抬开杠铃，进行人工呼吸，并报警。之后，该男子因抢救无效死亡。

健美发烧友被杠铃压断腿骨

27岁的他是一名健美发烧友，平日喜好器械训练。2月27日他正在用320斤重的杠铃进行深蹲，刚结束一组动作时，由于疏忽大意，杠铃还未放回支架上就松手，结果杠铃下落，将他死死压倒在地。左小腿顿时传来一阵剧痛，让他不能动弹。年过八旬的外公外婆，两名老人慌了神，打电话求援，最后抬起杠铃，救出李先生。经检查，他左腿胫骨末端骨折，需要手术治疗。

一个个悲剧让人颤栗不已，

那么为什么总是会出现这样的意外？

1、动作不标准

健身时做错动作，结果可不仅仅是练不到效果那么简单，不仅会对我们的关节和肌肉造成损伤，错误的姿势还会让自己能力下降，造成推不起杠铃，硬拉伤到脊椎的问题。

2、贪图大重量

健身中发生意外，虚荣心占了很大的一点，许多人明明极限只能是50KG非要在没人保护的情况下尝试60KG，意外也因此发生了！这样做有意思吗？把重量降低一些有那么难吗？实际是你在欺骗自己的身体从而满足虚荣的灵魂

没错，深蹲、卧推、硬拉，不管从哪个方面来讲都是最优秀的三个训练动作。不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，他们都是你必备的动作！

动作虽然好，但是这三个动作也是最容易发生意外的动作，贪图大重量，结果就是被压住，无法起来....

以上场景是十分危险的，非常容易导致受伤的情况出现！但如果要是真的出现这样的情况该怎么办？该如何自救？

一、深蹲自救

1.丢杠

在你力竭时，实在没力了，最好的方法就是选择把杠铃扔掉，正确的做法是让杠铃从后背滑落，而不是从前方！

图片示范：蹲到一半起不来，不要着急，顺势往后把杠铃扔掉，人迅速往前走！

2.如何避免

设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架，在训练前把安全销设置到合适的位置（高度约比你平时深蹲的最低点小10公分）

当你蹲到一半起不来时，千万不要硬上，勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移，而是缓缓的往下落，把杠铃放在安全销上！

3.寻求保护

在大重量深蹲时，最好有保护者和你一起协助你深蹲，有人协助和保护会让你更有安全感，同时帮你规避危险因素！

二、卧推自救

1.顺势下落到腹部

当你力竭实在没力时，最好的办法就是顺势滚到下腹部，而不是等到杠铃压住脖子或者胸口！

图片示范：卧推下降时感觉没办法推起，手臂顺势把杠铃滚落在腹部，人顺势起身！（当时小编误打误撞用了这种方法，但感觉起身还是得有一定的核心力量基础才行）

2.滚杠逃脱术

这种方法比较适合于轻重量被压，将一边的杠铃抬起，让杠铃片顺势滑落，但这种方法相对危险，并且如果是大重量的时候，此方法就不见得有效了。

3.如何避免

进行架上卧推

如果你要尝试大重量卧推，最好选择有安全销的地方进行，固定好安全销！安全销的高度在你胸口上方5公分！

效果不比自由卧推效果差，在你竭尽全力时把杠铃放在安全销，既满足了虚荣心又确保了安全。

4.寻求保护

在大重量卧推时，有一个好的保护者可以让你完成更大的重量，有人协助和保护会让你更有安全感，同时帮你规避危险因素！

三、硬拉自救

硬拉导致伤害一般都是因为训练者头晕，硬拉这个动作不仅是猛然站起，而且为了拉起杠铃，你的下半身还需要大量的血液泵入，这就会导致身体给脑袋的供血更少了……

所以一些年轻人即使平时没有“体位性低血压”的症状，也可能在硬拉中第一次体验这种奇妙的感觉。

1.架上硬拉

想要避免硬拉出现昏迷的意外，就是尽量减少动作的幅度，更少的下蹲，更少的动作轨迹。

架上拉还有个好处就是发展髋部爆发力：强化硬拉的基本动作，架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负，多数人选择了超过自身实力的重量进行训练，最终受害的只有自己！

改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心，量力而为，自我感觉到接近力竭时就不要勉强，给自己一到两次保留次数，让动作变得更有质量，让训练变得安全有效，才是你该关心的重点！

我想这是每一位训练者都应该看的一篇文章，如果你身边也有正在尝试大重量训练的朋友，不妨分享给他们，健身自救应该是每一个训练者都该懂的事！

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