《内科医学杂志》刊新研究称，背痛与老年女性死亡率显著相关

　　十个动作可有效缓解背痛 保健时报记者 楚超

　　据统计，在欧美等发达国家，腰背痛的人群终身患病率高达84%。虽然这些疼痛多数时候会自动消失，但大约有一半的人在接下来的一年里会复发。近日，发表在《内科医学杂志》上的一项新研究，第一次跟踪调查了背痛持续时间对死亡率的影响。

　　背痛与老年女性的死亡率显著相关

　　波士顿医学中心的研究人员在一项对8000多名老年女性长达14年的跟踪研究中发现，频繁持续的背痛与早期死亡有关。在控制了社会人口和健康因素后，经常持续腰痛的女性与没有腰痛的女性相比，其死亡风险增加了24%。

　　背痛是世界范围内导致残疾的主要原因，40~80岁女性腰痛患病率最高。

　　为避免疼痛而不运动或做怪异动作，会加剧损伤

　　波士顿医学中心研究员、该研究主要作者埃里克·罗森称，“背部疼痛可能会影响日常活动，但因担心再次受伤或恶化，老年人可能会逃避甚至排斥日常身体活动，进而导致肥胖、超重及慢性病，最终增加早亡风险。”

　　也有人对腰痛高度恐惧，为了避免疼痛，他们会让身体呈现扭曲、怪异的姿势。《脊柱》杂志曾刊登研究称，这些姿势会加剧背痛甚至致残。

　　10个练习有助缓解背痛

　　在治疗时，不少人会选择药物或按摩缓解。但依据《中国慢性非特异性腰背痛管理指南》，运动疗法是首选治疗方法。运动疗法可增加腰背肌肌力、缓解肌肉痉挛、恢复肌肉弹性、防止肌肉萎缩，并增大关节的活动范围、纠正不良姿势、稳定椎间关节。主要锻炼形式包括瑜伽以及普拉提训练、步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等。

　　英国“今日医学新闻网”总结了10个有助缓解背痛的动作，若能坚持练习，会有不错的效果。

　　桥式

　　桥式可以增强大腿和臀大肌力量，同时灵活脊柱、消除背痛。

　　练习方法

　　☆仰卧，屈双膝，双脚靠近臀部踩在地上，双脚间距与胯同宽；手臂伸直，置于身体两侧，掌心向下；

　　☆将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线；

　　☆15 次为 1 组，共做 3 组，每组间休息 1 分钟。

　　注意：腰部放松，胸腔打开，自然呼吸；手指、脚趾、膝盖指向正前方。

　　膝贴胸拉伸

　　该动作可拉伸背部，缓解肌肉紧张和疼痛。

　　练习方法

　　☆仰卧，屈双膝，双脚平放在地面上；

　　☆双手抱住右侧膝盖，并拉向胸部，保持5 秒后恢复平躺状态；

　　☆换左侧腿重复上述动作，交替各进行8~10 次。

　　注意：下颌内收，尽量让膝盖触碰胸腔，另一侧腿伸直贴地。

　　下背部旋转式伸展

　　该动作可增强核心肌肉群力量，提高身体稳定性，缓解背部肌肉紧张。

　　练习方法

　　☆仰卧，屈双膝，双脚平放于地面；

　　☆双臂打开，肩膀平贴地面，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒后恢复；

　　☆换身体另一侧重复上述动作，交替各进行8~10次。

　　注意：手臂打开，和肩成一条直线，肩部贴地。

　　平躺收腹

　　收腹，即肚脐往脊椎方向缩紧。当腹部紧缩时，脊椎会伸直，有助于稳定脊柱、缓解背痛。

　　练习方法

　　☆仰卧，屈双膝，双脚平放于地面，双臂置于身体两侧；

　　☆深吸气，呼气时将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉，注意别抬臀；

　　☆保持5 秒，重复 5 次。

　　注意：自然呼吸，不要憋气。

　　骨盆翘起

　　该动作可舒缓紧绷的背部肌肉，增强其柔韧性。

　　练习方法

　　☆

　　☆下背部慢慢拱起，把胃往外推，保持5 秒后放松；

　　☆伸直后背，将肚脐拉向地面，保持5 秒后放松；

　　☆重复做10~20 次。

　　注意：翘起时不可过度用力，以免加剧腰痛。

　　侧抬腿

　　该动作可锻炼髋关节外展肌，增强对骨盆的支撑力，减轻背部压力。

　　练习方法

　　☆侧卧，左手托头，右手放于肚脐前。右手手指大大张开，掌心向下用力撑地，保障平衡。后脑勺、肩膀、臀部和脚跟大致在一个平面上，身体形成一条直线；

　　☆吸气绷直脚尖，将上侧腿慢慢抬高40~50厘米并伸直，保持2秒；

　　☆呼气，腿缓慢放下，重复做10次；

　　☆仰卧休息，调整呼吸，然后换身体另一侧重复上述动作。

　　注意：手肘、骨盆、另一侧脚成一条直线。

　　猫拱背

　　该动作能拉伸、强壮背部肌肉，增强脊柱弹性，从而缓解背痛。

　　练习方法

　　☆跪姿，双手和双膝着地，手臂伸直，双手下压；

　　☆慢慢吸气，脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上；

　　☆慢慢呼气，拱起整个后背，头下垂，将肚脐拉向脊柱，臀部内收；

　　☆重复做8~10 次。

　　注意：5根手指大大分开，可减缓手腕压力。若仍有不适，可将毛巾卷起，掌根压在毛巾边缘。

　　超人式

　　该动作有利于强壮背伸肌。

　　练习方法

　　☆俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松；

　　☆双臂向上、向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯为支撑点；

　　☆尽可能延展双手与双脚之间的距离，保持2秒回到初始姿势，重复10次。

　　注意：该动作忌幅度过大、速度过快，单次也不用维持太久，以免伤腰。

　　坐姿下背部旋转式伸展

　　该动作能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。

　　练习方法

　　☆坐在办公椅上，双脚平放于地面；

　　☆将腰腹等核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；

　　☆保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，各重复5次。

　　注意：呼气时扭转，保持肩部下沉、放松。

　　45度仰卧起坐

　　腹部肌肉乏力会造成核心力量弱、稳定性差，引起背痛。该动作有助增强核心肌肉群力量。

　　练习方法

　　☆仰卧，屈双膝，双脚平放于地面，两脚间距与臀同宽；

　　☆双手交叉放于脑后，做深长呼吸；

　　☆轻柔地将头部和肩膀抬离地面5 厘米，使颈部与脊柱呈一条直线；

　　☆保持5秒，然后回到原始位置，重复 10 次。

　　注意：呼气起身，不可憋气。脖子放松，不要用力前伸。

　　（模特：廷廷 摄影：董超 场地：静沐瑜伽馆）