一、大脑需要丰富营养

人体大脑在生命的各个阶段都需要正确的营养，就像身体的任何其他部分一样。药物，疾病，年龄，压力，怀孕（一孕傻三年）或更年期等因素都可能对记忆等认知功能产生负面影响，因此必须提供含有全方位维生素，矿物质，必需脂肪酸和其他营养素的均衡健康饮食。 。

单独从饮食中获得所需的营养水平可能不够，需要采取适当的营养补充剂可以帮助填补任何空白。在欧米茄3鱼和磷虾油中发现的DHA，每天摄入250毫克，可以促进“维持正常的大脑功能”，例如维生素B6'有助于神经系统的正常功能'和维生素B B6和叶酸'有助于正常的心理功能'。

二、大脑需要哪些营养素

显而易见的是，整体健康有助于维持和促进良好的认知健康，保持大脑思维水平，健康的饮食加上为健康而设计的科学运动机制也将对心理健康产生积极影响。

1、消化系统健康

保持整体健康和福祉以积极影响认知健康的关键因素是保持健康的消化。良好的肠道健康确保食物中的营养成分被身体有效吸收并适当使用。此外，肠道的健康与体内炎症水平有关，炎症增加（可以从肠道开始）现在被认为是许多疾病（比如2型糖尿病）的重要促成因素。

心理压力会导致消化问题，从而降低消化系统处理维生素和矿物质的效果。压力也会对身体对B族维生素的供应产生不利影响，这对认知功能和神经至关重要。

2、欧米加3脂肪酸

多年来，鱼通常被称为“大脑食物”，它的有益方面主要与食物的ω-3含量有关，ω3含量由必需脂肪酸DHA和EPA组成。DHA有助于维持正常的大脑功能，剂量为每天250mg。

保持良好的ω-3水平在生命的各个阶段都很重要，但对于支持儿童的发育尤其如此。许多人不喜欢吃鱼，因此鱼油和磷虾油的使用越来越受欢迎。

素食主义者和素食主义者不吃鱼，但有合适的替代品，如亚麻籽和亚麻籽油，使他们能够保持良好的欧米茄3水平。最近可获得的是两种长链欧米茄3脂肪酸的素食来源 - DHA和EPA 。

3、B复合维生素

有八种B族维生素以不同的方式起作用，可以帮助酶进行数千次分子转化。这些B族维生素被称为辅酶，并且由于所有B族维生素都可溶于水，因此任何多余的维生素都可以排出而不是储存。这意味着必须不断更换它们。

需要B族维生素来确保神经系统内的正常功能。因为B族维生素对神经系统如此重要，所以压力增加了对它们的需求，实际上“燃烧”了这些维生素。

事实上，压力是导致B族维生素消耗恶化的主要因素之一，因为神经系统需要适当的B族维生素和镁才能正常运作。B维生素的“负担”和“消耗”的相同情况通常与过量饮酒有关。

良好均衡的饮食将确保B族维生素供应充足。例如，维生素B6可以在全谷类，肉类，豆类，卷心菜和绿色蔬菜中找到。素食主义者和素食主义者面临维生素B12缺乏的风险，因为这主要存在于动物性食物中，如内脏和肉类。

以下B族维生素允许健康声称，包括：

维生素B6和B12有助于神经系统的正常功能以及正常的心理功能维生素B1和叶酸有助于正常的心理功能泛酸（B5）有助于促进正常的心理表现烟酸（维生素B3）有助于神经系统的正常功能维生素B6，B12和叶酸有助于正常的高半胱氨酸代谢4、铁

铁在大脑中被发现是血清素，多巴胺和去甲肾上腺素合成的辅助因子，所有这些都已知可以调节行为。铁有助于正常的认知功能和儿童的正常认知发展。

有两个与铁有关的特定和不同的人口群体。绝经后的女性和成年男性对铁没有大的需求，应该从他们的饮食中获得所需的一切，尽管儿童和更年期女性的铁需求量要大得多。铁通常包含在婴儿配方奶粉中，在怀孕和哺乳期间尤为重要。

一个普遍的误解是纯素食者和素食者容易患贫血症和其他缺铁症，但事实并非如此，因为有很多流行的非动物性食物来源，如豆腐和豆类。值得注意的是，'Haem'铁主要来自肉类。

5、微量元素矿物质

这些矿物质与健康特别是认知健康相关：

锌有助于正常的认知功能镁有助于正常的心理功能碘有助于正常的认知功能和神经系统的正常功能

任何想要服用补充剂的人 - 无论是维生素，矿物质，营养素还是多种维生素等多种配方 - 都应该直接向专业人士寻求专业的医疗建议或建议，特别是如果该人有任何已有的健康状况。

在研究多种配方时，重要的是选择年龄和性别特定的配方，再次意识到可能发生这些配方的已有健康状况。

三、影响因素 - 好与坏

以下要么被认为是维持身体健康，特别是认知健康的影响因素; 或者它们是应该避免或最小化的因素，因为它们被认为对身体和认知健康产生负面影响。

1、保持新知识学习

“大脑训练”应该在整个人的生命中保持，特别是在退休后。大脑可以受到刺激和“锻炼”，挑战范围从简单的填字游戏或数独，直到复杂的东西，以及学习新语言。

2、适量的科学运动

保持适当的，定期的健身活动对于维持整体和认知健康至关重要。这不需要进行激烈的运动，例如全面的健身运动 - 更加稳重的活动，如太极拳，普拉提或瑜伽被认为是值得的运动程序。建议每天步行30分钟，以促进身体健康和心理健康。

3、环境因素

应尽可能避免空气污染物 - 尤其是儿童。工业、交通造成的空气污染在中国尤其危险。

4、食品和饮料中的添加剂

食品和饮料中的添加剂也应尽可能避免，特别是对儿童而言。兴奋毒素是一类特殊的化学物质，在现代食物中非常常见。这些旨在增强味道，但它们也可以过度刺激神经元受体，这可能导致在极端情况下疲惫甚至死亡。

这些化学物质的认知作用尤其与围绕情绪，行为，免疫功能和睡眠周期的健康问题有关，特别是在儿童的发育过程中。

这里的一般考虑是，食品的精制或加工越多（例如快餐），就越有可能含有大量的添加剂。这些食物的营养价值也很低，不适合人体消化系统。许多碳酸软饮料含有高含量的添加剂和精制糖。

5、健康饮食习惯

健康的饮食对于一般健康和认知健康都很重要。通过健康饮食支持良好认知健康的慈善机构和组织通常建议如下：

尽可能避免加工或精制食品和饮料避免加糖和含糖丰富的食物，如加工过的碳水化合物尽量保持高水果和蔬菜的饮食 - 每天在“色谱”中吃大量的水果和蔬菜，以获得抗氧化剂，维生素，矿物质和优质纤维尽量保持B族维生素含量高的饮食多吃油性鱼，因为富含欧米茄3必需脂肪酸，对生命的各个阶段都有益。选择野生的小鱼，如野生鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鲱鱼和凤尾鱼。（然而，由于对重金属的担忧，孕妇应限制每周一次的油性鱼类消费量）每天包括橄榄油，鳄梨，坚果和种子适量食用肉类和家禽，尽可能避免加工肉类避免过量的饱和脂肪，如动物脂肪避免所有反式脂肪在你的饮食中鼓励复合碳水化合物 - 适度的“缓慢作用”碳水化合物有利于纤维和能量的释放

素食者和素食主义者应该确保他们不缺乏动物性食物中常见的身体和心理健康营养素（来自鱼类的ω-3，来自肉类的血红素铁和来自肉类的维生素B12）。然而，有许多素食替代食物来源和补充剂可以帮助维持这些营养素的良好水平。

Paleo Diet或地中海饮食是包含健康饮食的良好饮食指南，我前几天已经发布了适合中国人的食谱供大家学习。

还应该指出的是，一些健康专业人士认为，脂肪含量很低的长期饮食会对大脑健康产生负面影响，因为大脑由超过60％的脂肪组成。

6、生活方式因素

通常认为酒精和吸烟会对认知健康产生负面影响。应该避免压力，尽管考虑到现代生活方式的普遍压力，这往往很难避免。

然而，压力会对身体的营养供应造成负担，尤其是重要的B族维生素。健康的工作/生活平衡可以帮助管理压力，包括与合作伙伴，家人和同事保持支持性，积极的关系。

四、同型半胱氨酸

同型半胱氨酸是在人体中发现的天然存在的氨基酸。血液中同型半胱氨酸水平升高与许多疾病状况的风险增加有关，许多专家现在认为同型半胱氨酸水平比潜在的胆固醇更能预测潜在的健康问题。当人们不摄入足够量的含有微量营养素（包括叶酸，B12和B6）的食物时，可能会导致同型半胱氨酸水平升高。

最近的研究表明降低同型半胱氨酸水平可以降低阿尔茨海默氏症的严重程度和风险，尽管这一主题需要更多的研究和调查。

因此，想要保持大脑健康，可以参考以上要求，改善自己生活方式，做好健康饮食，不要以为自己年轻可以不注意，年轻人一样会有老年痴呆风险！

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