训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作，比如 引体向上以及 高位下拉等等。

　　今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉。

　　顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。

　　这样做的原因：

　　背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸，肩内收，肩内旋)之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。

　　在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作，有助于你的背阔肌收缩到最短。

　　动作过程：

　　1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开。

　　2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

　　3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

　　注意事项：

　　控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。

　　选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。