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作者：老王；来源：跑步指南

跑步一多，关于伤病的防护措施也需要被重视起来。今天老王来分享一个股四头肌的防护小窍门。

股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。

股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

因此，很多跑步的人如果感觉膝盖上方有不舒服时，很可能是股四头肌肌腱炎正在蠢蠢欲动！

而保护股四头肌肌腱，老王向大家推荐一个利器——肌内效贴布。

肌内效贴布主要是为治疗关节和肌肉疼痛而开发的贴布。

从运动贴布的功效而言，使用肌内效贴布，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤害未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。

当然这个前提是，你贴对了地方。

贴法一、跑前促进贴法

第一道：协助股四头肌用力（如图红色）

Step 1. 测量”小腿胫骨突起处（胫骨粗隆）”到”大腿上方接近髋骨处”的长度，并剪下贴布

（能贴到整条肌肉当然是最有效，但因为贴扎上不便，所以取可贴到的最大长度就可以了）

Step 2. 测量”胫骨突起”到”髌骨上缘”的长度，在贴布上用折痕做记号

Step 3. 刚刚做记号的那端从中间剪开，变成了Y型贴布、修圆边

Step 4. 摆位，将膝盖弯曲到极限

Step 5. I型端下锚在大腿上端，往下贴到膝盖骨上缘

Step 6. 将Y型的部分沿着膝盖髌骨两侧向下贴到小腿骨突点，几乎不给张力

第二道：股四头肌腱加压（如图蓝色）

Step 1. 剪一块X型贴布

Step 2. 从中间撕开背纸

Step 3. 中间带点张力，锚点下在膝盖髌骨上缘

Step 4. 四边不带张力往四个方向贴

贴法二、跑后放松贴法

第一道：双爪状消除疲劳或消除肿胀 （如图蓝色）

Step 1. 剪下两条长约4格（以肌内效贴布的宽为边的正方形）的爪型贴布

Step 2. 分别从大腿内侧和外侧下锚点，往下交迭成网状覆盖肌腱

第二道：V型放松股四头肌（如图红色）

Step 1. 测量小腿胫骨粗隆到大腿的距离

Step 2. 留一格（以肌内效贴布的宽为边的正方形）当锚点，其余剪开成V型贴布

Step 3. 摆位，一样将膝盖弯曲到极限

Step 4. 从胫骨粗隆下锚点分别将两分支沿股内侧和股外侧向上包覆，自然张力。

成品图

注意：长期跑动、频繁的起立蹲下、跳跃、冲刺等等，都可能让股四头肌造成劳损。在运动结束之后一定要做好拉伸。

有时候股四头肌肌腱炎的痛点不一定出现在正中上缘，也可能会偏内侧或是偏外侧，这时候可以专门针对股内侧肌和股外侧肌做促进或放松。

如果感到上面的建议有用，别忘了给老王点个赞！

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

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