摘要：作爲一個跑了6年，參加幾十次的馬拉松的跑者，他從菜鳥變成了跑步專家，引導了非常多的跑友通過科學的鍛鍊獲得了成長，今天分享的三個提高配速的方法，如果有遇到同樣情況的可以嘗試學習下。要想有效提高配速可以通過間歇跑訓練來提高，通過刺激提高心肺功能，把心率提高到150次/分鐘左右，同時間歇跑也可強化肌肉力量，可以提高跑步速度。

先上一張朋友今天早上跑步的配速圖，接下來分享下他是怎麼提高配速的。

他是一個馬拉松愛好者，堅持跑步六年多了，如何提高跑步速度，他講了三點看法：

1、練習開髖，力量訓練。

相信拉伸你會經常做的，這很重要，需要強調的是要側重於髖部的拉伸。因爲正確的跑步方法不是用膝蓋，是通過核心力量帶動髖部，傳遞到兩腿交替前行。

參考文章：核心力量練習標準動作GIF圖

2、加強步頻練習，把步頻提升到180。

亞洲人沒有非洲人那麼長的腿，所以也沒有那麼大的步幅，對於我們亞洲人來說一味的模仿容易傷膝蓋。更適合我們的跑步方式是小步幅快頻率，這樣可以有效減小騰空時間從而減小對膝蓋的衝擊力。主要方法是雙臂快速擺動，用前腳掌着地。

參考文章：世界級長跑選手的步頻爲什麼在180左右？

3、練習一下變速跑。

跑了三年的6分配速屬於有氧跑了，心率應該在120次/分鐘以下，長時間同樣的配速會讓身體有記憶產生惰性的，是時候刺激下身體了。

要想有效提高配速可以通過間歇跑訓練來提高，通過刺激提高心肺功能，把心率提高到150次/分鐘左右，同時間歇跑也可強化肌肉力量，可以提高跑步速度。

作爲一個跑了6年，參加幾十次的馬拉松的跑者，他從菜鳥變成了跑步專家，引導了非常多的跑友通過科學的鍛鍊獲得了成長，今天分享的三個提高配速的方法，如果有遇到同樣情況的可以嘗試學習下。

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