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來源 | 有品生活（ID：pinpinlife）

俗話說：人是鐵，飯是鋼，一頓不喫餓得慌。

但隨着生活節奏的加快，越來越多的朋友都不重視喫飯了，懶的時候點個外賣，晚上餓了加個夜宵，忙的時候直接不喫，喫飯不規律，導致身體越來越不好。

最近權威醫學雜誌《柳葉刀》就公佈了飲食和疾病的分析，趕緊來看看！

喫飯與死亡的關係

最近，《柳葉刀》發佈了195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，全球近20%的死亡案例是因爲喫的食物不健康導致的。同時中國因爲飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是世界人口前20的大國中的第一名。

（紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域，中國所在的橙色塊位列死亡率第二）

更讓人意外的是，在不良的飲食習慣中，全球每年造成上千萬人死亡的罪魁禍首並不是“高糖和高油脂”，而是：高鹽、低雜糧、低水果。紅肉、加工肉類、反式脂肪酸這些被日常警惕的危險因素反倒排在了後面。

飲食習慣與疾病

喫太鹹——

食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌

2017年因爲高鈉食物死亡的人數就超過300萬！而中國是最嚴重的鈉超標重災區，偏好“鹹鮮”口味的中國人，每日攝入鹽的平均量都在10克左右，比正常攝入量高出了近一倍。

過鹹的食物容易破壞胃黏膜，鈉攝入過多會增加高血壓等心腦血管病以及胃癌的發病風險；而醃製類食物中的亞硝酸鹽進入體內後，可能會生成亞硝胺，亞硝胺具有強烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。但大家也不用一竿子打翻整條船，注意攝入量和醃製過程，還是可以放心喫的。

喫得太葷——腸癌

肉類可以提供優質的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，不過豬、牛、羊肉等紅肉的脂肪含量較高，且多爲飽和脂肪酸，攝入過多更易引起肥胖，增加腸癌和心血管疾病的患病風險。

喫太甜——乳腺癌、子宮癌

甜食攝入過多會促進乳腺癌的發展。與很少喫甜食的女性相比，每週喫2-3次甜食的女性，其患子宮癌的風險會增加33%。

喫太多——13種癌症

喫太多，往往意味着更容易發胖。研究發現，有近13種癌症都與肥胖有關，其中包括了：腦癌、多發性骨髓瘤、食道癌、絕經後乳腺癌、甲狀腺癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和結腸癌。

堅果、蔬菜水果喫太少

——心血管疾病

據統計，2017年因爲蔬菜水果喫太少而死亡的就有約200萬人。堅果、蔬菜水果喫得少，是患心血管病的兩個首要的危險因素。美國心臟協會的一項研究表明，美國近半數心血管死亡是喫出來的。

愛喫煎炸、燒烤——2型糖尿病

煎炸、燒烤類食品經過長時間的高溫烹飪，其中一部分不飽和脂肪會變成飽和脂肪，喫多了不僅對血管不利，還容易發胖，而肥胖者的2型糖尿病的患病風險是正常人的3倍。

10條健康飲食原則

01. 遠離高鈉食品

很多朋友會以爲只有我們喫的食用鹽裏纔有鈉，其實很多食品中鈉含量都很高，比如醬油、蠔油等調味品，掛麪、火腿、香腸等加工食品，薯片、果脯蜜餞等零食……

就拿最常見的104克盒裝薯片來說，一盒大概含有636毫克的鈉，直接就佔了每天鈉攝入量的四分之一，還多再算上飯菜裏的鹽，鈉很容易就超標了，

所以對於需要控鹽的高血壓、心血管疾病患者來說，我們日常要注意：

①少喫醃菜、火腿腸這類高鹽食物；

②自己做飯做菜少放鹽，可以用定量鹽勺，而不是隨手倒鹽；

③避免攝入“隱形鹽”，買東西時注意看營養標籤，選擇鈉含量低的食物。

02 .多 喫 粗 糧

我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50-150克。

我們可以把這些穀物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時，可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯；另外，雜豆也可以作爲一部分主食。

經常喫些薯類，如紅薯、土豆等，這些食物含有豐富的膳食纖維，可以防止便祕。總是容易嘴饞的朋友可以試試清水蒸土豆。

03. 多 喫 蔬 果

正值春季，萬物生長，大家可以買點當季新鮮蔬菜，或者出門踏春時可以採些野菜，做一頓薺菜水餃、艾葉粑粑，享受春季的專屬健康美味。

除了蔬菜，水果也要好好喫。有些朋友擔心喫水果長胖，品品姐建議可以在飯前或是兩餐之間喫，既能補充營養，還可以增加飽腹感。

04. 喝 杯 牛 奶

研究結果顯示，每天喝牛奶/酸奶等乳製品的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。

值得一提的是，牛奶中某些成份還能抑制肝臟製造膽固醇的數量，使得牛奶還有降低膽固醇的作用。

用牛奶發醇而成的“酸牛奶”，能使人體免受和減輕有毒物質的侵害，有刺激胃液分泌、增強胃腸消化的功能，最適宜肝臟病、胃腸病人和身體衰弱者以及嬰幼兒飲用。

05. 拒 絕 飲 料

爲了健康，含有大量色素、添加劑和防腐劑的飲料是我們應該堅決杜絕的。不僅不解渴，還會導致我們攝入過多的糖分，誘發糖尿病、心血管疾病等。

06. 深 海 魚 蝦

魚肉含有豐富的DHA，俗稱腦黃金，對於視力和智力發育都特別好。在生病或是有傷口的時候喫魚，也利於傷口的癒合和復原。

魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低，常喫魚可以延緩衰老，減緩記憶力下降的趨勢，對於我們的容顏保養也有一定的幫助哦~

品品姐推薦每週喫魚280~525克，如果是深海魚蝦類更佳（過敏的朋友要注意忌口哦）。

07.少 喫 紅 肉

前面講了，豬、牛、羊肉等紅肉的飽和脂肪酸含量較高，攝入過多易引起肥胖。品品姐建議：每天紅肉攝入應少於 75克，喫的時候最好與蔬菜、水果、粗糧等食品搭配，即便再好喫也不要過量！

08. 控 油 限 油

建議食用富含不飽和脂肪酸的食物油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。

每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。

09. 每 日 堅 果

研究顯示，只要每天喫10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，如心臟病、癌症、糖尿病。

10克堅果≈2-3顆核桃/7粒花生/7顆腰果/8顆杏仁/100粒葵花籽，每天喫一點堅果也會擁有好心情哦~

10. 飲 食 適 度

早餐要喫得好，營養充足才能保證我們上午學習或工作效率滿滿；中餐不能湊合，在方便的情況下最好自己做飯，省錢又營養；晚餐不要太油膩，不要喫得太晚。

總結來說就是：三餐按時喫，飲食要適度。

太實用了！

發到圈子裏，讓大家都看看~

編輯：李小託（漫漫），材料學博士，現居新西蘭，

真知灼見，