摘要：動作3：牛面手臂開肩——伸展帶不離手。對於肩膀並不是很開的瑜伽人，牛面式是“自殘的”，伸展帶循序漸進的進入（牛面式要注意上臂保持外旋進入，下臂保持內旋進入）。

開肩其實是一個高危練習

你可以看上圖中，肱骨頭的窩那麼小，而肱骨頭卻那麼大，固定盂肱關節的“膠帶”卻很脆弱 。想要固定並不是很容易，可見每一次的開肩實際上都是有風險的。所以瞭解自身的情況及適當開肩，避免受傷。

觀察我們日常肩關節活動範圍，實際上肩關節活動度沒辦法每一個角度都同等用到，左右兩隻手的使用頻率並不相同，生活中，大部分人習慣用右手開門（小臂旋轉開鎖），用筷子（大臂小臂手腕都會伴隨一定程度的旋轉），寫字（旋轉並伴隨抓握練習）等等

只做開肩動作

不懂原理＝自我傷害

你真的理解什麼是開肩嗎？

對肩膀來說，開肩是這樣...

前屈，後伸，外展， 內收，內旋 ，外旋 ，6個面全面解鎖。

想象一下如果我們的肌肉韌帶全都是一根根的橡皮筋，拉的過鬆，恢復不了彈性，固定的關節也都不穩定，如果過緊，又沒有辦法充分發揮關節的活動度。

然而大部分人的開肩...

肋骨外翻＋脊柱曲度變直＋肱骨脫離關節盂＋局部活動的一陣狂拉。

大部分人的開肩是危險的……

開肩效果很好，也要謹防軍姿背

我們將開肩重新回到中立位檢驗可能會得到一個悲催的事實，與其說是在開肩，倒不如說是在練習“如何把胸椎變直”。下面推薦的幾個開肩猛藥，你可以仔細閱讀這些練習方法。

謹記：所有的拉伸，啓動肌肉力量保護＋緩慢推進，這是防止開肩受傷的重要方法。

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動作1：開肩前的準備動作穿針引線

• 注意骨盆中正，展臂帶動胸椎扭轉。
• 手掌主動推地，地面的反作用力，感受上下手臂能量的連接。
• 保持骨盆中正
• 胸椎扭轉帶動左臂壓實地面。

薦讀（戳）：瑜伽穿針引線式有什麼好處，哪些人不可以練？

體式加深小竅門

1. 離地側肩膀主動尋找地面
2. 落地側壓實肩峯

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動作2（驚喜推薦）：伸展帶環肩繞——簡單粗暴有效果

• 這一個小小的動作：同時鍛鍊了肩關節的屈曲，後伸，外旋，內旋功能。
• 找到你覺得拉伸感較強烈的地方，停留3-5秒。
• 這麼一個小小的伸展帶也讓你的進步清晰可見。

方法1：

• 選擇站立或者跪立的姿勢
• 雙手握伸展帶，距離可以先選擇短一點
• 然後雙手向上舉過頭頂
• 慢慢的往後，如果受限雙手就分開多一些
• 直到找到適合自己的距離
• 然後再慢慢往後，保持5-8個呼吸
• 每一次呼吸後，就再加深一次

• 保持伸展帶的距離或者分開多一點
• 雙手舉伸展帶到頭頂
• 右手將伸展帶拉到身體的最右側
• 脊柱延展或者微微側彎都可以
• 保持5-8個呼吸，每一次呼吸後
• 可以再加深一次，重複練習另一側

方法2：

• 保持伸展帶依然是適合自己的距離
• 雙手再次向上舉過頭頂
• 保持脊柱的延展
• 將右手向身體的右側遠方伸展
• 保持5-8個呼吸，然後手臂慢慢向下
• 與地面平行，再向後伸展
• 保持5-8個呼吸，重複練習另一側

方法3：

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 雙手向後反握住伸展帶
• 初學者可以距離大一點
• 慢慢的前屈向下，可以微微屈膝
• 雙手向後向上延展，保持5-8個呼吸
• 呼吸完成後，也可以再加深一次

方法4：

• 金剛跪或者簡易坐在墊面上
• 雙手前平舉，右手向上向後
• 握住伸展帶，左手向後反轉掌心朝外
• 握住伸展帶另一側，雙手互拉伸展帶
• 保持5-8個呼吸，換另一側

方法5：

• 將伸展帶套在身體的後側
• 從身體的前方將伸展帶的沿着肩部向後
• 並交叉，儘量將胸腔打開
• 雙肩向後展開，雙手握住伸展帶的兩側
• 扣在身體的前側
• 如果圓肩駝背的問題比較嚴重
• 可以一直將伸展帶這樣套在身上
• 也可以作爲糾正學生學習時駝背的動作

一個小技巧，拉肩變開肩：

越是拉伸強烈的地方，越需要聽從身體的建議，啓動肌肉力量

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動作3：牛面手臂開肩——伸展帶不離手

• 對於肩膀並不是很開的瑜伽人，牛面式是“自殘的”，伸展帶循序漸進的進入（牛面式要注意上臂保持外旋進入，下臂保持內旋進入）。
• 特別注意：切忌肋骨外翻，手臂在抻拉的過程中，肱骨頭很容易離開自己的小窩，這時需要主動發力，讓大臂重新回到肩窩。

附：肱骨頭插入/遠離關節盂的實驗

• 左圖：肱骨遠離關節盂。
• 右圖：肱骨插入關節盂。

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動作4（強烈動作）：側臥開肩

• 體式進入前：俯臥，額頭貼地，掌心翻轉向上，左臂固定（以圖示範爲例）。
• 旋轉側身，讓雙手在背後交扣，如下圖。

• 體式進入後動作要點：固定住下側肩膀肩峯，這樣拉伸效果會更好哦。
• 對於肩膀緊張的人，可能會出現沒有辦法交扣的情況，藉助伸展帶就好。

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動作5：融心式——最容易開錯肩的體式

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動作6：加強式融心式

• 大臂下端固定磚上（手肘靠上的位置）。
• 彎曲手肘，小臂尋找後背。
• 大腿垂直地面。

老話長談：咱可別塌腰凸肋啊

常見錯誤：胸腰放鬆下塌

解決方法：手握住滾輪兩端完成這個體式。

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動作7：短距離貓供背

反向體式，花幾分鐘，防止胸椎變直。

——試試和正常貓供背有何不同⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄

上圖：

• 嬰兒跪姿進入，大小臂垂直，小臂平行，肩於手肘正上方。

下圖：

• 起身，手的位置不動，握拳，進入短距離貓式。
• 拳頭主動用力推地帶起大幅度貓供背，你會發現上背部平時更容易飽滿。

肩膀穩定性練習：

肩膀穩定性練習，現在一提到穩定肩部的肌羣鍛鍊，腦子裏總會蹦出1-2個動作，針對個別肌肉去鍛鍊，這就像是練習瑜伽只練一邊，一個團隊總是出現“小集體”，必然導致很多不平衡因素。

穩定性是指肩部穩定肌羣這個小團隊團結起來一起對抗外界的不穩定性因素。

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動作7：肘板練習——前鋸肌：穩定的關鍵

• 雙手握拳，手打開與肩同寬，小手臂平行，手肘對齊肩膀
• 雙腳與髖同寬，腳掌垂直地面
• 手肘和腳趾相互靠近的感覺，手肘向後拉，腳趾向前推，但是沒有實際移動
• 大臂、肩膀外旋，背闊肌向前向下，臀部肌肉向後向下

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動作8：站1扭轉——肩胛周邊肌羣的全面練習

體式關鍵點：

• 手掌用力的推地，有多少力用多少力，目的→充分藉助地面反作用力，幫助上下手臂的連接。
• 爲了更好的啓動手部根基的力量，可在掌下墊磚。
• 注意腳跟和頭部的對向延展捏。

側板（加強練習）

1、以山式站姿站立。

2、吸氣，雙臂向上伸展；呼氣，背部前屈，雙手放在地面上。

3、雙腿依次向後邁出，使身體於一條直線上。

4、整個身體向右傾斜，右手掌撐地，左手掐腰，僅靠右手和右腳保持平衡。

5、或左臂向上伸展，眼睛向上看。注意右腳外側要牢牢放在地面上，左腳放在右腳上，保持平衡，整個身體要挺直。保持正常呼吸。

6、呼氣，彎曲左腿，左手食指和中指勾住左腳大腳趾。

7、垂直向上拉伸左臂和左腿，左臂、雙腿繃直，深呼吸，保持20~30秒鐘。

8、鬆開左腳，左臂再次放於腰側。回到體式4，反方向重複同樣的動作，僅靠左臂和左腳保持平衡。

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動作9：反四角板——手臂內旋後伸＋力量啓動

• 掌跟推地：手臂力量主動推地，有多少力用多少力。
• 感受掌跟的力量推到胸腔。
• 膝蓋和頭對向延展。

做不到怎麼辦？

假如胸腔沒有辦法平行地面，雙手下墊磚或者放在椅子上（。

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動作10：YW形手臂

——後背力量的啓動，肩伸功能，外展、內收、外旋、內旋

Y形手臂

W形手臂

微妙的小細節：

• Y形手臂，W形手臂，將大臂外旋。可以用大拇指帶動大臂外旋哦。
• Y形手臂。覺知肩膀帶動大臂上舉，大臂外旋，抬至最高位置。
• W形手臂：覺知肩胛骨沉向腳跟。
• 腳跟用力後蹬——可以幫助你在體式中更加的穩定。
• 脖頸延展，不要擠壓。
• 頭和腳跟的反力對抗延伸。

每個人的開肩幅度不同，並不是越大越好

每個人肩關節的活動度不同，有的人幅度做的不夠大，是因爲每個人的身體開合度本來不一樣。並不是幅度越大越好，硬開作爲代償或會導至關節移位。

1. 肩關節從體側向上抬幅度：0-170°
2. 肩關節後伸幅度：0-60°
3. 肩關節從體側向兩邊打開幅度：0-180°
4. 肩關節內旋幅度：160°
5. 肩關節外旋幅度：0-90°

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