爲了防控新冠肺炎，大家最近都宅在家裏，是不是發現室外活動減少了，身體的筋骨不舒展了？雖然沒法進行室外活動，但我們在家裏仍然可以做一些力所能及的運動，加強自身的身體素質，與病毒抗爭到底。

運動除了能幫助改善心血管功能，降血壓、血脂和血糖，降低慢性病的患病風險外，還能提高人體免疫力，分泌“快樂激素”內啡肽，使人心情愉悅。而良好的身體素質及心態正是抵抗病毒的強有力屏障。所以，在家宅到快要“發黴”的你，趕緊動起來吧！

1、開合跳

動作要點：

1. 收緊腰腹，手臂用力繃緊。

2. 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍。

3. 雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭。

4. 手臂上抬時吸氣，下落時呼氣。

小貼士：

如果有肩頸 痠痛 問題，只需將手抬至與肩同高即可。

2、卷腹

動作要點：

1. 平躺在地面上，雙手交叉放於胸前，做卷腹動作。

2. 腰部始終緊貼地面，下巴收緊，感受腹部往下擠壓。

3. 卷腹時呼氣，下落時吸氣。

小貼士：

練習時下顎要始終緊貼頸部，避免用力伸頭導致頸部疼痛。

3、徒手深蹲

動作要點：

1. 腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，手臂前平舉。

2. 兩腿屈膝下蹲至大腿平行於地面，然後起身還原。

3. 全程保持腰背挺直，臀部發力。

4. 下蹲時吸氣，起身時呼氣。

小貼士：

1. 爲防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。

2. 關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。

4、俄羅斯轉體

動作要點：

1. 坐於墊上，雙腿屈膝，腳放於墊上，下背挺直，上背略微弓起。

2. 轉動雙肩來帶動手臂的移動，目光跟隨雙手移動。

3. 轉身時呼氣，身體轉正時吸氣。

小貼士：

腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。

5、跪姿腿後踢

動作要點：

1. 俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地，保持腰背平直。

2. 一側膝蓋着地，另一側膝蓋彎曲離地，盡力向後方上側伸展，直到伸直，踢腿同時收腹。

3. 收腿時吸氣，伸展時呼氣。

小貼士：

控制動作速度，動作全程保持骨盆穩定，不要出現轉動。

6、俯臥抬腿

動作要點：

1. 俯臥在瑜伽墊上，雙腿交替向上抬起至最高點。

2. 動作過程中雙腿完全伸直。

3. 抬腿時呼氣，下放時吸氣。

小貼士：

練習過程中若後腰過於酸脹應減小抬腿幅度。

溫馨提示

在正式鍛鍊之前，一定要做好準備活動，進行3～5分鐘的熱身，如：手腕腳腕繞環、頸部繞環、肩部繞環、腰部繞環、慢跑等。

鍛鍊時要因人而異，量力而行，循序漸進。

居家運動要適度，以中等強度爲宜，高強度運動會有練習後的乏力低谷，不利於免疫力防護。

練習時要注意周圍環境，確保訓練安全，且不要影響鄰居的休息。

運動中若出現胸悶、頭暈，應立刻把強度降下來，但不要完全停止，繼續走動放鬆。

若出現低熱、咳嗽、乏力等情況，切勿劇烈運動，及時監測體溫，必要時及時就診。

世上最便宜的藥就是科學運動，讓我們動起來吧！

待到春暖花開時，你可不要土肥圓呦～

武漢加油！咱們春天見！

作者：天津市疾病預防控制中心信息宣傳工作組