一直以来无论是健身人士还是非健身人士

都视脂肪为健康、身材的天敌

但要知道不吃脂肪对身体是有百害而无一益的

实际上有些脂肪也是有很多好处的

经过多年在饮食中与脂肪的抗争，我们现在知道了脂肪对健康的重要性。脂肪可以作为肌肉的燃料来源，而且还有助于支持肌肉的力量与维度。

而且，食材中的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等脂溶性维生素，都是溶解在脂肪里的。如果你不吃脂肪，那就相当于不吃这些维生素了。时间久了，很可能会因为维生素缺乏而营养不良。

鱼 油

鱼油包括两种叫做EPA和DHA的脂肪酸，可以帮助增加肌肉蛋白质合成（MPS）。当你吃含有蛋白质的食物时，由于合成代谢，会促进肌肉蛋白的合成。

然而，当你补充鱼油时，MPS的反应会进一步增加，帮助你在更短的时间内获得更大的肌肉收益！同时，鱼油还可以帮助您更快地从剧烈运动中恢复。

我经常被问到的一个问题是，“我需要多少鱼油？”研究表明，你每天可能需要2克左右的鱼油（比例：1克EPA和1克DHA）。与一些补充剂不同，服用鱼油后你并不会立马感受到效果，所以这是一项长期投资。

Omega-3脂肪， 在鱼油中发现的脂肪酸，在几周内可以融入肌肉纤维从而起到效果。所以想要从鱼油补充剂获得益处可能需要长达6-8周。

奇亚籽

奇亚籽虽然小得不起眼，但它的营养价值却不能忽视。28g的奇亚籽中就有8.8g脂肪，而且这些脂肪大部分都是omega-3脂肪酸。美国国家补充和综合健康中心的一项研究显示，omega-3脂肪酸可以缓解类风湿性关节炎并降低血液中的甘油三酯。

坚 果

坚果中的脂肪不仅可以促进脂肪的消耗和整体健康， 而且大量的单不饱和甚至一些饱和脂肪会帮助男性保持较高的睾酮分泌。绝大部分的坚果单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的含量是一样多的，而且坚果中的纤维可以增加饱腹感。

坚果是一种绝佳的蛋白质来源，同时它含有的可溶性纤维可以减缓食物通过消化道的速度，有助于身体吸收必不可少的宏量营养素。而其中的矿物质钾能够预防训练后的肌肉痉挛，铁则确保了充足的氧气供应来产生能量。

黑巧克力

吃28g的黑巧克力就能满足对甜食的渴望，而且这28g黑巧还能提供9g的脂肪、补充钾元素和钙这些营养素。常吃的黑巧克力还含有丰富的类黄酮抗氧化剂，甚至有研究显示巧克力粉含有的抗氧化成分比蓝莓含有的抗氧化剂高。

一项研究显示，吃黑巧克力可以降低心脏病的风险。一周吃5次以上黑巧克力的参与者，心血管疾病风险会相对来说最低。

不要忽视这些脂肪

无论你的目标是什么，脂肪在你的饮食中都要占有一席之地。无论您是想增肌，减脂还是两者兼而有之，适当摄入脂肪，都可以帮助您更快地实现目标。

当我们开始谈论脂肪时，我们通常只关注omega-3s，但还有其他的脂肪对你的身体也有巨大的好处。在鳄梨和某些植物油如橄榄油中发现的Omega-9可能有助于降低心血管疾病的风险，而牛奶中的磷脂有助于构建肌纤维膜并支持大脑健康。

脂肪购物清单

* OMEGA-3S *

大比目鱼

金枪鱼

三文鱼

* OMEGA-9S *

菜籽油

向日葵油

杏仁

* 磷脂 *

牛奶

蛋黄

大豆

肌肉塑造黄金法则

不要拒绝脂肪

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