上马小课堂丨李芷萱开讲：赛前这段时间该怎么练
原标题：上马小课堂丨李芷萱开讲：赛前这段时间该怎么练
上海国际马拉松赛进入倒计时！
业余跑者该如何备战这段时期？
赛前赛中赛后该注意些什么？
……
上马组委会与丁丁runner一道发起“上马小课堂”，
邀请各位大咖来“讲课”，
分享、传授一些小秘密、小诀窍和小心得。
（李芷萱供图，相关摄影机构见左下角）
李芷萱是眼下马拉松的“中国一姐”。与李芷萱交流，大大出乎我的意料。语气温柔，伶牙俐齿，完全就是邻家小妹的感觉，不像外表给人那种酷酷的、冷冷的样子。聊开了才知道，她不习惯吃能量胶，生活中非常自律，晚上9点半就准时睡觉。提到马拉松，她感恩生命中每一次遇见……
丁丁runner：谢谢你百忙中我“上马小课堂”的采访。这一两年，你很火啊。说说红了后的感受咋样？
李芷萱：“其实，我不觉得我红了，跟以前一样。”
丁丁runner：也要祝贺你在名古屋率先打开东京奥运会的参赛大门。你能否讲讲去了上海后，你的训练、生活、人生等各方面都发生了哪些变化？遇到了哪些贵人？
李芷萱：从训练上讲，如果我不去上海，那可能还在原来的队里。这意味着我必须跑兼项，场地和马拉松都要参加。马拉松就不会是专项了，自然也就分心了。现在更专注于马拉松。
此外，我的生活就更加封闭了。过去的日子就是由楼里休息吃饭—下楼训练—回楼里，生活里只有教练与队友。也许就是一眼能望到头的日子。
在上海的最大变化就是，接触面突然打开了，视野变得开阔了。除了队友，跟我们一起住的有小朋友、大学生等。与他们交流，能收获到很多新鲜有趣的信息。相对于过去，我来到了一个全新的世界。
还有，在我训练的时候，经常能遇到很多业余跑者。现在跑马拉松的以年长者居多嘛。他们真的是很喜欢跑步，还乐意跟我分享。他们的人生阅历较丰富，生活经验多，加上来自不同阶层不同职业，对我的帮助也很大。在我不太顺的时候，也给我许多安慰和鼓励。我学习了很多。
举个小例子啊，我就不吃能量胶。他们就给我推荐各种能量胶，讲如何如何好，应该怎么吃。我现在训练的时候就会试，尝一个，妈呀，有的胶口味真是不好接受。当然，正式比赛我就不敢轻易尝试了。
他们跑步真的很努力，很触动我，感动我。看到他们拼搏认真的样子，我没有理由不努力。他们有家有工作，时间很有限，还这么拼，我有什么理由不拼？！
总之，上海是我的福地。李教练是我的贵人。包括上海体院等很多师长、朋友，都是我的恩人。他们帮助我很多，给予我甚多。
所以，窗户一旦打开，就很难回到过去。就像那句话说的，世界那么大，我想去看看。是的，我做到了！
丁丁runner：加入易居后，又有什么样的变化？
李芷萱：最大变化就是可以踏实安心训练了。有五险一金，有工资了，这样我不用为了谋生去频繁参赛，不用场场比赛为奖金而活。最大好处就是专心训练，静下心来去琢磨如何突破自己。
易居为我们安排夏训、冬训，带我们去丽江，花费不少。丁总、怡雯非常照顾我，关心我。这次柏林马拉松我没跑好，直接就发私信，安慰我：身体要紧。
丁丁runner：客观说，虽然你这一两年成绩很棒，但场外并不是很顺，受到的干扰因素也不少。能否讲讲你是怎么调适的？
李芷萱：外在干扰是无法避免的。不求所有人理解。这是正常的。
我只能在意自己的想法，在意那些关心我的人的想法，别的就不介意了，否则太累了。
我现在要做的，就是突破自己，实现个人价值。越是有干扰，就越要靠自己的运动表现来说话。
过去的就过去了，我忘性很大，哈哈!
丁丁runner：你肯定要参加上马吧。你跑过几次上马了？最满意哪一次？今年有什么小目标吗？对上马感觉怎么样？
李芷萱：肯定参加上马。一共参加过两次，最满意第一次，那也是我的首马啊（注：2017年上马），跑出了2：35：42的成绩。自己非常惊喜，太意外了。因为那次上马前2周，我一直都有比赛呢，（上马的）这个成绩太满意了！好开心！赛后除了肌肉有点酸疼外，没任何别的不适。
也就是首马过后，我才下定决心，专攻马拉松！2017上马算我运动生涯一个转折点吧！
实话说，今年我的比赛有点多了，柏林也没跑好，心里有点累。所以，对今年上马我没啥具体目标。
上马服务真的非常好。比如2018年上马，给我们运动员准备了拖鞋。你知道的，我跑完比赛真不想再穿跑鞋了。Wow，拖鞋实在太贴心了。
丁丁runner：柏林到底怎么回事？听说感冒发烧了？
李芷萱：嗯。在丽江，队友流感，我估计被中招了。而且，丽江下雨，柏林也下雨，好冷的说。
我给柏林马拉松的目标是跑进224，开始5公里也是按照这个目标配速跑的。结果5公里就不行了，感觉全身骨头疼。我还以为是心理作用，调整了十多公里还是不行。艾玛，这5公里跑起来，比平常跑50公里还累！抬不动腿，酸疼酸疼的，还狂流鼻涕。后来就不行了，狂掉速。
丁丁runner：我在微博上搜集网友的提问，有机会面对面问你这样的大咖时会问些什么？较多的问题是：倒计时一个月，业余跑者该如何备战？你帮忙说说呗。
李芷萱：最重要的是分配好时间。赛前调整是一门大学问。
首先，你确定留好赛前7天或10天为调整期。然后倒推自己的训练时间和计划。
其次，你得为了比赛得有针对性的训练课。比如，你得跑一个比赛目标配速的大课，要跑一下，让身体适应这个节奏。此外，还得有1-2个比这个速度还要快一点的小段落，因为你要考虑到刚出发的时候，人会很兴奋，速度会比你目标配速更快。然后再往前推，你得留一个稍长距离的训练课。
这些主框架确定好了以后，中间你根据大课后的身体状态、肌肉反应等反馈来微调，穿插一些小段落来调整。
最后也是最主要的是，每个人身体条件不一样，要养成及时总结的习惯，关注身体反应。大家没事多写写总结！！
对了，赛前一个月，通常所谓的减量，是要慢慢递减的，别哗地一下子减下去，等比赛时身体跟不上。
丁丁runner：你对备战上马的跑友们还有什么建议或提醒？赛前赛中赛后都可以。
李芷萱：这问题好大。我只能谈一个小心得体会，那就是要注意心理问题：别着急。
我刚转马拉松的时候，特容易着急。现在跑多了，心态更平和了，不着急了。
马拉松跟我们场地赛很不一样，每个人难免在马拉松赛中会遇到各种小问题。遇到小问题，更要不着急。30公里过后，谁都累，专业选手也一样。那时开始，比拼的就是心理素质。拿今年柏林马拉松为例，贝克勒一度被甩开到第三位，但依然能顶上去，追上并反超。他的心理素质真是太强悍了。他顶上去了，对手就崩塌了！顶级运动员，内心真是强大啊！
丁丁runner：最后一个问题，算给网友们一个彩蛋吧。有很多网友关心你的个人问题。直接问你，你最喜欢什么样的男孩子？
（她听完噗嗤一下乐了！“我要回答了，估计微博私信就要炸了”）
（我补了一句：这有点八卦了哈，要不算了，不用答了）
（萱：没事）
李芷萱：“实话说，如果我爷爷看见这个问题，他会特别开心。因为他最关心这个问题，每次回家都问，你啥时带个男朋友回家啊？我装作听不见，故意让他说第二遍，然后找个借口走开了。爸爸妈妈嘴上说不急，但偶尔旁敲侧击一下，或有意无意暗示一下，比如对我说，我们要去参加谁谁谁的婚礼了。然后？然后就没然后了，因为我不接茬，装傻。
言归正传。首先，我喜欢聪明的男孩子，但也得很实在才行，别嘴上抹了蜜，贫了吧唧的；其次，我想找一个自己崇拜的人，希望他是我的“宝藏男孩”，哈哈！我愿意做他的小迷妹（注：重复两次）。第三，我更愿意找圈外的人。为了下一代，圈外人更好。”
最后，是李芷萱“老师”为各位上马跑友“讲课”哦：
