對於一個瑜伽初學者來說，僵硬幾乎是最大的敵人，有的人可能只是肩部比較緊，有的人可能只是髖部比較緊，但有的人不僅肩部緊、髖部緊、大腿後側緊，僵硬的都不知道從身體的哪個部位練起！

1、站立前屈

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 雙手放在雙腳的兩側，保持3-5個呼吸

2、鷹式

• 山式站立，左手在上右手在下
• 雙手相互纏繞，大臂與地面平行
• 屈右膝，將右腿抬起
• 纏繞左腿，右腳勾住左小腿
• 保持3-5個呼吸，換另一側

3、三角式

• 山式站立，雙腿分開一腿長，腳趾朝前
• 雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣
• 右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上
• 呼氣，伸展軀幹，儘量保持兩側腰等長
• 向右側彎，右手放在小腿脛骨的外側
• 保持3-5次呼吸，換另一側練習

4、坐角式

• 手杖式坐立，雙腿儘量向外打開
• 吸氣，雙手側平舉，脊柱向上立直
• 呼氣，身體向前向下，骶骨向前，胸腔展開
• 背部延展，肩膀下沉遠離耳朵
• 保持3-5個呼吸，還原手杖式

5、束角式

• 手杖式坐立，彎曲雙膝，兩腳掌互抵
• 將腳跟儘量靠近會陰，雙膝向下靠近地面
• 骶骨上提，脊柱立直，展開胸腔及肩膀
• 保持3-5次呼吸，還原到手杖式

6、牛面式

• 手杖式坐立，屈雙膝，右腳從左膝下方穿過
• 腳背放於左臀外側，左腳放於右臀外側
• 雙膝交疊，坐骨均勻的坐實地面
• 雙手側平舉，左臂向上，彎曲左肘
• 左手掌放於上背部，右臂向下
• 雙手互拉，保持3-5個呼吸，換另一側

7、鴿子式

• 跪立在毛毯上，屈右膝
• 將右腳放在左大腿根部
• 左大腿向後伸直，小腿腳背貼地
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 腹部貼向地面，雙手臂向前伸展
• 額頭點地，保持3-5個呼吸，換另一側

8、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳靠近臀部
• 雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正前方
• 吸氣，延展胸腔，呼氣，抬髖部向上
• 雙手放在身體的兩側或者在骨盆下方交握
• 雙大腿保持平行，小腿垂直於地面
• 保持3-5次呼吸，還原

9、針眼式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝，抬起右腳
• 將右腳腳踝放在左大腿處
• 抬起左腿向上靠近腹部
• 雙手抱住左大腿，呼氣再次將左腿靠近腹部
• 保持3-5個呼吸，換另一側

10、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
• 腳尖回勾，左腿用力的向下壓墊面
• 用手抓住或者伸展帶套住腳掌

其實，對於瑜伽初學者來說，僵硬是最好的老師，如果你身體特別僵硬，也不需要着急，通過正確方式和方法，堅持循序漸進的練習，從僵硬到柔軟並不需要太久，而如果你能堅持從僵硬練到柔軟，不僅會收穫身體的成長，你的心也會成長。

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