《睡眠革命》：睡眠可以通過訓練來改善

愛讀書的人不會無聊。大家好，我是梁冬梁同學。

最近幾年，小梁一直在研究“睡眠”這件事情。我們發現一本書叫《睡眠革命》，寫得很有意思。有一個睡眠運動教練，是曼聯隊的教練，名字叫做利特爾黑爾斯，他是英國前睡眠協會會長，從事睡眠研究超過30年，他幫助大量的運動員，包括貝克漢姆他們，去改善他們的睡眠，提高他們的生命質量；後來他把他的這些畢生所學，變成了這本書，叫做《睡眠革命》。

這本書花了一些時間去講關於睡眠的原理，簡而言之，他說其實不一定每個人都需要睡八個小時。人需要在晚上用一個完整的時段睡八個小時這件事情，本身就是一種社會催眠，不是這樣的，不一定每個人這樣，撒切爾夫人每天睡兩個小時也足夠了。重點是，你是不是有足夠多的深度睡眠。

我們自己也有這種經驗，一晚上翻來覆去好像也睡着了，但是第二天還是很累。但是有一些人，他可能迅速進入深度睡眠以後，兩三個小時，就足以應付一天的工作。事實上來說，絕大部分的人，他一晚上睡八個小時，也未必能夠到兩個小時的深度睡眠時間，所以要讓自己的睡眠能夠達到深度。這一本叫做《睡眠革命》的書，給出了很多的建議，作者發明了一個關於睡眠的操作系統，這個系統叫做R90睡眠方案。他有很多觀點，其中有一個觀點認爲，這跟體溫有關。一個人的深度睡眠往往是他在深夜大概三四點鐘的時候，體溫最低的時候達成的。那如何能夠晚上有這樣一個低體溫的狀態呢？有意識的是，充滿了東方的辯證主義思想，他說你一定要白天有足夠高的體溫，比如說運動和曬太陽。

中醫有一句話，叫做“陰陽合德”。如果你白天的陽不足，晚上的陰就會不足。現在看過來，用他的解釋，可能更能夠爲大部分的年輕人，或者說受現代教育的朋友所理解。他說，我們必須要看一天的體溫的睡眠週期表，白天整體上是波峯，晚上是波谷。如果你要想讓晚上的波谷足夠深，容易進入深度睡眠，白天的波峯就要足夠高，並且還要持續長一點時間，這樣的時候，到了晚上，身體纔會產生強烈的深度睡眠的需求。

現在很多人，尤其是辦公室白領，睡得不好。他們總是抱怨說是因爲想的事兒太多，壓力過大，焦慮太多。但其實它可能是個僞命題。比如說現在有一個人，40、50歲，難道他現在想的事情，比他剛剛大學畢業的時候更多嗎？剛剛大學畢業的時候，我們面臨的人生的困惑、壓力、焦慮、不確定性，可能比現在要大得多，爲什麼那個時候再多事兒想，也是能夠碰到枕頭就能睡着呢？可能有一個被我們忽略的環節，就是我們年輕的時候跑步、運動和曬太陽的時間都比較多。現在隨着生活條件的改善，很多人是從家裏面坐電梯到地庫，開了車之後去公司，上電梯，在辦公室裏面待着，然後就是一天。既不運動，也沒有曬太陽，所以在白天的時候，他的體溫不足夠高，就不能夠支撐一個晚上的體溫的足夠低，也就不能夠進入真正的、有效的深度睡眠。

有一天，我碰到毛大慶，以前在萬科，後來毛大慶老師去做了一個優客工場，就做辦公共享空間的。他就跟我分享了一個觀念，他說他以前曾經有段時間睡眠很差，後來開始跑步以後，反而睡得好了，他認爲是跑步帶來的。從這個原理上來說，是因爲運動帶來的白天體溫的上升，爲晚上的睡眠帶來了好處。這句話非常有價值，他說你必須保證白天足夠高的體溫。

馬未都老師也說，一天到晚說睡不着覺的人，都是不夠累的。你看那些農民伯伯有幾個是睡不着覺的？白天累得要死，晚上肯定睡得很好。是的，爲什麼說睡眠障礙是一個白領病，並不是因爲白領想事兒多，而是因爲白領運動少。

關於陽光和褪黑素，在《睡眠革命》裏面也提到了。他說，褪黑素和白天接觸陽光的水平密切相關，一旦眼睛接觸不到陽光，或者是強光的環境，褪黑素含量就會升高，如果白天的褪黑素的含量太高，就會感覺到睏倦和精力不足；而如果白天已經分泌了足夠多的褪黑素的話，晚上可能就不足，所以儘管晚上有的時候已經黑了，你還是睡不着的原因，是因爲白天已經釋放了——又是和曬太陽有關。希望大家早起之後，在陽光升起的時候，多曬曬太陽，喝一杯早茶，從容地去上班。當你迎着陽光的時候，你的褪黑素的分泌就會受到抑制。如果你白天受到足夠多的陽光照射的話，那麼那些沒有被分泌出來的褪黑素，就會濃縮在晚上你關上燈、關上窗簾的那一霎那。

體溫、褪黑素，這些話題都和睡眠有關。

在這本書裏面還提到了很多關於如何改善我們睡眠的方法，其中有一個就是尊重我們每個人的生物週期，而且要了解，其實每一個人的睡眠方案都是可以經過訓練來得以改善的。

在中外之間，有一種很有趣的發現。小梁發現，你跟一箇中國人討論身體的問題，他的第一個問題是我喫什麼能夠改善；而你跟一個外國人在討論的時候，他常常第一個問題是我做什麼樣的運動能得以改善。從這個角度上來說，也許幫助我們睡好覺的方式，就是做更多的運動、曬更多的太陽，然後根據生物的節律，來完善我們的睡眠質量。

睡覺是人生最重要的功課之一，睡眠可以幫助我們重新整理我們的記憶，可以幫助我們提高我們的免疫系統，可以幫助我們在睡眠當中去更深入的瞭解自己。

在關於睡覺這個話題裏面，《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯還有一個很重要的建議，他說，如果能夠正確地有規律的午睡，將會極大地增加你白天的精力。如果你把午睡的時間限制在10到45分鐘之間的話，這樣對於恢復精力有很大的作用。

我曾經聽一個朋友說他累到連睡覺的力氣都沒有了，我開始以爲是玩笑，後來發現不是的，有些時候真的是可以。當你平常腦力耗到過多之後，累到晚上睡覺時需要躺下來休息一會兒，你的腦子纔有足夠的力量幫助你推動進入睡眠的。其實如果白天睡一點點午覺，一方面可以幫助你下午精力更充沛，但是另外一方面，它也讓你的身體不至於過於透支，尤其是腦力不會過於透支，反而有助於晚上進入更好的睡眠質量。

你有多久沒有睡過午覺了？我一想到在很小的時候，爸爸媽媽的單位他們都是有午睡的，那個時候的人效率也很高，在沒有計算機的情況下，完成了那麼多社會主義建設的工作，想來，主要是因爲他們有睡午覺的習慣吧。一想到曾經這個國家幾乎每個人，只要在單位裏面，到中午都睡午覺，你就會覺得這個國家實在是太有趣了，他們戴着藍色的袖套，在睡午覺醒來之後，單位的大喇叭還會放各種激昂的歌曲，那個歲月，正正是最近看到的《芳華》，正正是最近我們看到的《無問西東》這些電影，帶給我們的某種激起的回憶吧。

怎麼會從《睡眠革命》這本書裏面，講到了那麼多呢？這恰是讀書的樂趣。讀書，就是讓我們在一邊讀書的時候，一邊信馬由繮，精神和思想在閱讀的過程當中，得到放鬆和按摩。難道不是嗎？讀書是這個時代我所知道的最便宜又最奢侈的娛樂。謝謝大家。