原标题：强力瘦腿教程！关于瘦腿，这9个体式亲测有效

小密语录：9个动作勤加练习，纤细美腿轻松get，你也可以变身“腿”精

秋季是妹子们秀腿的好时机，臃肿的双腿让自己看着美哒的小裙子望而却步...有什么快速有效的瘦腿方法呢？今天小蜜带给大家一套专业瘦腿动作，解决水肿、肌肉腿亲测有效！小密将下面这套动作按照训练强度分为三组，每天坚持练习，瘦腿效果看得见！

look1:低强度适应

刚开始练习高强度动作容易导致腿部肌肉拉伤，小编选择了三款比较缓和的动作，为后期高强度动作做准备，还可以提高锻炼效率，作为热身动作最适合不过了。

山式站立在瑜伽垫上，身体保持笔直且微微向前倾斜。在吸气的同时膝关节弯曲减震身体向上弹跳至两脚掌与台阶相触。肘关节随身体弹跳向前弯曲，小臂上举维持身体动态平衡，左脚后撤再恢复到初始动作。持续此动作十次。

面对架子双膝并拢跪坐在瑜伽垫上，双手手掌搭放在架子上，指尖朝向前侧。手臂打直手掌向下发力挤压架子面，将双腿向后舒展蹬直，脚尖点地使身体与地面呈四十度角。肩关节随呼吸频率前屈使胸部尽量贴近架子面。持续做这个动作十五次。

平躺在架子上，肘关节朝上将双手翻转置于头部两侧，指尖朝下。双腿并拢向前伸直，保持腿部肌肉处于收缩状态，双腿随呼吸频率向上抬高并带动腰部上倾。双眼目视天花板。持续做这个动作十次。

look2:中等强度锻炼

练习这三款中等强度动作可以将身体机能能力提高到最大水平，消耗腿部热量的同时美化腿部肌肉线条，加速腿部血液循环使腿部肌肉更加紧致有弹性。

架子竖侧放置在瑜伽垫上，山式站立在架子左侧。腰身前倾双手扶着架子前端两侧，在吸气的同时臀部上抬身体向上弹跳，双腿并拢膝关节随身体弹跳向上弯曲，双脚随弹跳频率向架子另一侧转移。持续做这个动作二十次。

背对架子正坐在瑜伽垫上，双腿自然向前舒展伸直。双手向后扶着架子外侧，直降向下，膝关节略微上抬，双脚脚后跟贴地向臀部靠近一些。调整呼吸匀速缓慢，双手向下挤压架子面将身体向上抬离地面。肘关节随呼吸频率上下弯曲同时带动上半身身体做垂直运动。持续做这个动作十次。

双腿并拢山式站立在架子上，双手在胸前交握，保持手臂与地面平行，小臂与地面呈垂直。将身体重心向左移动至左脚掌上，右脚有节奏的向后下方撤步，过程中保持腰身挺直。持续做这个动作十五次后换左脚后撤十五次即可。

look3:高强度锻炼

这三式动作让腿部肌腱和关节获得更加高强度的训练，增加肌肉温度的同时消耗腿部脂肪，让双腿看起来更加纤细修长。

将双脚并拢，脚后跟放置在架子上，脚尖朝上使脚掌保持与地面呈垂直。上半身平躺在瑜伽垫上，调整呼吸缓慢匀速，双手随吸气频率向前推举至指尖与脚背接触，同时带动上半身身体向前弯曲前倾。持续这个动作二十五次。

在练习此动作时需准备一个球，手臂打直双手指向向上托着球的两端。双脚开立约六十厘米宽，膝盖绷紧脊椎中立保持身体直立。在吸气的同时臀部下沉，膝关节弯曲带动上半身身体下蹲，同时肘关节向下弯曲双手随身体下蹲将球托举至胸部前方。持续做这个动作十五次。

双脚微微打开山式站立在瑜伽垫上，脚尖点地向上做弹跳动作同时将手臂向上举高伸直。在弹跳结束脚尖落地时迅速将腿向后蹬直撤步，手掌脚尖撑地支撑身体悬离地面。注意动作要连贯，持续做这个动作十次。

还在为自己的大象腿困扰担忧吗？跟着小密一起练习上面这套美腿动作，火速燃烧腿部脂肪，重塑腿部肌肉线条，抓住秋季的尾巴还可以秀一波美腿～返回搜狐，查看更多