大家好，我是張長青，歡迎您收聽由我爲您播講的專輯，帶你成爲減肥達人！很多人以爲啊喫主食會肥胖，爲了減肥她們甚至把主食都給戒了。然而不喫主食其實危害特別的大，也有可能會讓你越來越胖。那減肥期間如何喫主食呢？這節課我去給大家講一講減肥與主食的那些事情。首先我給大家講一講，不喫主食有什麼危害？第一，它會讓你繼續變胖或者體重反彈。主食中主要含有豐富的碳水化合物，不同種類的主食，還能提供蛋白質膳食纖維維生素和礦物質的。如果不喫主食時，你可能會喫更多的脂肪和其他易胖的食品，攝入的熱量有可能更高，那麼肥胖自然就會找上門。而且長期不喫主食的人，很多人身體會受不了，心裏也得不到滿足。很容易。因爲一次不喫主食，而下一頓飯就暴飲暴食，讓你的減肥呢前功盡棄。同時消化主食其實可以燃燒身體裏的熱量，那你不喫主食，脂肪可能就無法充分燃燒，代謝下降了，那你就會越來越胖。第二，啊不喫主食也會導致你營養不足，容易產生飢餓感。如果你不喫主食，那你就光喫些蔬菜水果等來充飢，或者說減肥，肯定無法滿足身體對食物的需求，身體很快就會發出抵抗的信號，讓你飢餓難耐。不僅會出現注意力不集中，思維遲鈍，焦慮不安等症狀，還會傷及腸胃。到最後肥肉沒減掉，很丟了健康，得不償失。第三，不喫主食能夠讓你提早衰老，身體機能過早下降。對於希望健康的人來說，擁有苗條的身體和白嫩的肌膚纔是完美的標誌！很多減肥的女性爲了控制熱量的攝入，不喫主食，只喫蔬菜水果，久而久之，要麼面有菜色，要麼萎黃昏暗，要麼臉色蒼白，要麼精神體力虛弱，不但肥沒減下來，反而人變得越來越老。第四，不喫主食容易得各種代謝性病症，缺乏主食提供的碳水化合物，大腦得不到足夠的血糖供應，影響記憶力，學習能力差，而且容易疲憊，沒有精神，還容易掉髮失眠等產生各種代謝性疾病，對女性來講還會造成月經紊亂，閉經的。所以中國居民膳食指南建議，乘年輕體力勞動者每天主食的攝入量爲250克到400克，也就是半斤到八兩，其中粗糧應該佔1/3，也就是50到150克。主食其實是我們主要的營養來源。你對主食很隨意，那就會讓減肉變得很困難。想要變瘦，主食要喫好，更要喫對。比如喫同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類，粗糧和薯類，那效果就會大不一樣。比如一碗白米粥，你兩小時就會感覺，呃如果你喝一碗葉脈和豆子煮的粥，可能能堅持四個小時。而且這些豆類粗糧做的主食，很多，維生素和營養也比白米飯高了好幾倍。呢那麼大家明白了，減肥期間應該正常喫主食，健康的喫主食，而不應該不喫主食。那麼有一些錯誤的喫主食的習慣，大家要注意避免。比如說很多人偏愛一種主食，這就是一種錯誤的飲食觀念。所謂一方水土養一方人，每個人的飲食習慣不同，大多數人長期只選擇一種食物當主食。比如北方人經常喜歡喫麪條，南方人天天喫米飯，但是如果長期只喫一種主食，不注意和其他粗糧蔬菜等進行食物的搭配，就容易造成飲食結構單一，對身體造成各種影響。如長期只喫米或者面等精加工的主食，那生糖指數就會變高，容易造成血糖急速上升或急速下降。長期只食用粗糧的人，呢腸胃消化呢功能就會減弱，就會增加腸胃的消化負擔！所以無論是粗糧還是細糧，應該搭配使用，不要偏愛某一種主食。再者，呀很多人喜歡用湯或水泡飯，其實這也是一種很錯誤的觀念。不少人覺得飯菜太乾硬，用湯泡着一起喫，腸胃會更舒服，其實這樣做反而會傷害腸胃。飯菜泡軟後更容易吞液，實物沒經過阻嚼就進入腸胃，更會加重腸胃消化的負擔。而且消耗。這些食物並不需要耗費多大的體內熱量。另外大腦傳遞飽腹感需要一定的時間，飯菜一吞液，你喫的就叫快，不利於及時接收飽腹的信號，一不小心就容易喫更多，引發肥胖。所以我們在喫主食的時候，千萬不要邊喫邊喝，也不要拿湯拿水去泡飯。很多人烹飪主食食呀加很多調料，這樣也是不科學的。尤其是炒飯炒麪時加入大量的油，再加上點番茄醬胡椒粉等各種調料，其實呀就會給你額外帶來很多熱量。而且這類食物口味重，令人食慾大開容易喫多，也會增加不少熱量。讓你呢多長肉。很多人喫主食，呢也喜歡喫高升糖指數的主食，比如說一些精加工的主食，例如油炸糕油餅，或者一些典型的高糖主食，這些食物由於生糖指數高，進入胃腸後消化快，葡萄糖會迅速進入血液，易導致血糖驟升驟降，容易讓你產生飢餓感，可能就會讓你喫的更多。所以像各種糕點油炸主食膨化食品，我們還是拒絕，吧另外，米麪屬於澱粉類食物，精製加工後更容易消化，也會導致血液中血糖濃度快速升高，平時選主食時，最好避開他們！爲了減肥，不喫主食會讓你發泡，而錯誤地喫主食也會讓你長肉。那想減肥到底該怎麼喫主食呢？我下面告訴大家四個小技巧，你就能瘦得更輕鬆。第一粗糧細糧搭配時增加飽腹感。很多人普遍認爲大米白麪等細糧比粗糧口感好，於是就很少喫醋了，其實粗糧大多生糖指數較低，能有效避免因血糖驟升驟降而加速胰島素分泌，導致脂肪囤積的問題。另外，粗糧含富含膳食纖維，不僅能帶來很強的飽腹感，還可以促進腸胃蠕動，幫你排除身體裏的多餘毒素。所以像玉米全麥麪包橋面等各種醋療，我們應該慎重適當的使用。第二，主食搭配其他食物，更有均衡營養的作用。主食中主要是碳水化合物，但是蛋白質等營養攝入不足也會影響減肉。所以一頓飯只喫主食是不行的，每頓飯都要搭配主副食，例如喫主食時，可以搭配着魚肉蝦肉蛋等蛋白質含量豐富的東西，也可以搭配這些蔬菜等一些熱量較低的食物。比如說加點芹菜，加點香菇加點豆腐，更有利於飽腹感的提升和營養的均衡。那很多人在喫午餐的時候呢只喫一份蛋炒飯，其他的什麼都不喫了，其實很不利於健康。首先蛋炒飯裏邊呢含有很多的油，它就比白米飯又增加了一些熱量，其次你只喫了主食而沒有喫菜，要不然呢你就容易飢餓，要不然呢就容易營養缺乏，導致你的體重包括你的營養不足而導致內分泌失調，容易肥胖。第三，呀應該糧豆搭配，提高蛋白質的吸收率。無論是粗糧還是細糧，我建議大家可以在飲食中適當搭配一下豆類。豆類富含優質蛋白，和它們搭配能增強飽腹感，而且植物蛋白和日常飲食中動物蛋白相互搭配，還能提高蛋白質的吸收利用率。所以我們平時煮飯時可以加點黃豆黑豆等豆類，或者選一些豆製品做菜喫。早上熬粥的時候呢也不一定非得喝大米粥，小米粥，我們可以選一些黑豆黃豆，包括綠豆熬的豆漿，也是不錯的一種食物選擇嗎？第四，喫主食時我們應該選低升糖指數的主食，更有利於平穩血糖。前面講過精製主食和升糖指數高的食物有一定缺點，要想減肉，應該減少這些主食。選擇升糖指數較低的主食，比如糙米紫薯玉米等，它們含有豐富的膳食纖維，能帶來很強的飽腹感，還不會導致血糖驟升驟降，有效避免你因食物喫太多而導致食物太旺盛，而導致你體重增加。接下來呢給大家列舉一些常見的主食，告訴大家哪些可以多喫哪些少喫，哪些不喫，可以多喫的主食由土豆，紅薯山藥芋頭燕麥蕎麥糙米紅豆綠豆等等各種豆類裏包括一些含澱粉的薯類或者是主食類蔬菜。它們飽腹感強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩，這些食物想喫過量都很困難。由於他們蛋白質含量高，減肥期間用它們代替部分糧食是很理想的，能夠幫助你預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。需要避免的主食選擇有各種甜麪包，甜餅乾，甜點心派膨化食品蛋卷等，以及加了油的燒餅油條油餅麻團油炸糕等等。家呢油鹽糖的主食都會促進食慾，不僅含有較高的熱量，而且維生素。和礦物質含量低，不利於減肥的成功，這些食物應該避免。那麼需要減少攝入的主食有哪些呢？包括白米飯白饅頭，白米粥白麪餃子白麪包子南瓜年糕糯米米粉等，這些呀大概都屬於精米精面。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，粗纖維含量也比較低，餐後血糖上升速度比較快，不利於控制食慾。比如說南瓜，他就與土豆紅薯山藥比，相對來講升糖指數高，容易肥胖，所以呢我們需要減少攝入。喫主食一定要注意總量控制在合理範圍內，儘可能多攝入一些種類，粗細搭配，很多人在減肥期間，無論怎麼說，都要以米飯和麪條爲主。那麼我們今天就給大家專門講一講麪條和米飯，如果你硬要選擇的話，選哪個最適合減肥？先從麪條和米飯的熱量看起，每一百克煮熟的面有280大卡，每一百克首米飯只有120卡，也就是說相當於一個一個半蘋果。喫同樣重量的麪條和米飯，米飯的熱量要比麪條少很多。這就是喫麪一胖說法的根源。雖然麪條的熱量相比米飯要高，但是麪條的營養價值也比米飯高。麪條中的蛋白質膳食纖維和鈣鉀鎂鐵鋅等身體所需的礦物質都要比米飯要高，因此喫麪食更容易產生飽腹感，不會像喫米飯那樣難以節制。普通的大米飯，主要提供簡單的碳水化合物，雖然粗糧飯可以提供更多的營養，但粗糧飯並不適合每頓都喫，因爲有可能造成消化不了。麪條雖然容易胖，但我們只需要注意以下七點，也是可以適當攝入的的第一中午喫，早晨和晚上都。不太適合喫麪條。早上應該喫一些蛋白質含量較高的食物，而晚上喫麪又。不容易消化吸收。所以如果。喫麪條，選擇在中午而且喫麪的同時，一定。要搭配這些蔬菜，這樣的話呢。更有利於減肥。第二，控制好進食量。凡事都有個度！一碗清面就。有348大卡。再加上你的配料或者佐菜，很。可能輕鬆突破500大卡！所以根據一天的運動量和。三餐。總熱量來決定午餐喫多少麪條！不要想起來喫就喫！想喫多少就喫多少。按熱量分配時，纔能有效。避免發胖。第三，適當喫一些粗糧面。白麪雖然有小麥製作而成，但在加工。過程中，去到了很多含有膳食纖維的部分，適當的喫點粗糧面，補充膳食纖維，還能控制血糖。比如蕎麥麪。在日本蕎麥麪。可是減肥人羣都喜愛的簡直主食！不僅膳食纖維和維生素，多。而且熱量也低。一碗蕎麥麪。只有200卡左右的熱量！相對白麪來講，少很多，還能提高飽腹感。第四，要喫溫熱的麪條，冷麪乾麪湯麪的，我們都需要注意。一定不要喫，特別涼！的東西也不要湯湯水水。的一起喫！要喫溫熱的麪條，溫度極高，溫度極低的面都不適合消化，吸收太熱。的對食道。有損傷，太涼的呢又容易造成脾胃循環慢，所以我們應該在大部分情況下喫一些溫熱的面最好。第五，少放調料。千萬別小！調了調料，對。身材的威脅，有些調料像是鹽，喫太多就會造成身體水腫肥胖！辣椒喫太多，損傷腸胃，不利於內分泌系統，番茄醬熱量極高，且鈉含量。也不少。喫麪條的時候一定要注意適量的加調料，不要因爲調料而導致你食慾過往聖地。六牢記喫麪不喝套。澱粉類食物在被主食表面的澱粉及容易溶於湯中，這使得湯的熱量極高。另外很多炸醬麪或者刀削麪裏也有很多的鹽分和脂肪，邊喫邊喝就會導致你攝入的油和鹽偏高，也就是你肥胖的一個主要原因。第七，遠離油炸和高糖的麪食。例如鍋貼煎包餡餅或蔥油餅都算麪食，例如點心蛋糕糕糖麪包等，這也算麪食。而這些麪食熱量。就比饅頭面條要高多了。所以想。減肥的朋友們！一定要遠離那些油炸或高糖的麪食！而且方便麪這種被。列入垃圾食品的油炸物也一定不要喫。這一級給大家講了一些主食該如何喫，大家一定要注意，減肥期間主食一定要喫，但是該怎麼喫？要根據中國。居民膳食指南！儘量控制主食的總攝入量。而且要在主食。多搭配一些薯類，葉脈玉米，糙米等粗糧，不要偏於某一種主食。而且晚上睡覺前四個小時，一定要控制各種主食和油脂的攝入。而且我們在選擇麪條和米飯的時候，呢也要明白什麼時候該喫麪條，什麼時候該喫米飯，麪條該怎麼喫最不容易泡。粗糧該怎麼喫最合理。只要我們注意按照這一集裏學習的知識去攝入主食，那麼你一定可以邊喫邊瘦又健康了。

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