北方人愛面,南方人愛米,到底哪種主食最容易胖?
如果要做箇中國南北方的差異排名,‘主食喫什麼’絕對能排第一。
南方人喜歡大米飯,北方人愛麪食,麪條、饅頭是心中最愛。南北兩方本來各自相安。
但不知從什麼時候開始,南北方人都撇開了習慣,關心起‘熱量’來了。
米飯、麪條、饅頭,到底哪個熱量高?哪個喫了不容易胖呢?
哪個熱量更高?
咱們先來看看原料,大米與麪粉(小麥粉)。
因爲它們的澱粉含量接近,含水量的差別也不超過 10%。所以,它們的熱量,基本都是 345 千卡 / 100 克生重。
這也就意味着,100 克生大米煮的飯、100 克生面粉做的饅頭,熱量其實差不多。
但是!一旦生米煮成了熟飯、麪粉做成了麪條和饅頭,就大不一樣了。
二話不說,我們直接先來看結果。
每 100 g 食物中的成分含量
成分 |
米飯 |
麪條 |
饅頭 |
熱量 / kcal |
116 |
107 |
223 |
含水量 / g |
70.9 |
72.7 |
43.9 |
碳水化合物 / g |
25.9 |
22.8 |
49.8 |
脂肪 / g |
0.3 |
0.4 |
1.0 |
蛋白質 / g |
2.6 |
3.9 |
7.8 |
數據來源:中國食物成分表 第6版
爲什麼大米和麪粉做熟後,熱量就大不相同了呢?
關鍵其實在於含水量。
美食的誕生是一個奇妙的化學反應。
同樣重量的米、麪粉,當把它們做成米飯、麪條和饅頭時,卻會由於烹飪方式不同,導致吸水量也不同。
同樣重量的熟食,吸水少的自然包含了更多原材料,熱量也會更高。
所以,要判斷同樣重量的米飯、麪條和饅頭的熱量高低,只需看看誰更吸水。
米飯
米飯很擅長吸水,含水量高達 71% 左右,100 克大米往往能煮出 1 碗 200 多克的米飯。
麪條
論吸水,麪條也不示弱,畢竟這是一位在一鍋水裏成長起來的選手。它的含水量與米飯近似,達到 73%。
是不是看不出來?
饅頭
而至於饅頭……則是主食界不太能吸水的選手,含水量只有 44%。
因而,當拿 1 個大饅頭(100 克),跟 1 小碗米飯(100 克)或 1 小碗麪條(100 克)比熱量時,簡直就像是在看不同重量級別摔跤手比賽,勝負早已註定。
喫哪個不容易胖?
肯定是熱量低同時容易飽的呀。
那問題來了,哪個主食滿足這個條件呢?
➊ 同樣多的熱量,體積大的一般比較容易讓人飽。
米飯、麪條含有較多的水,胃裏滿滿的,拍一拍就感覺飽了。
➋ 蛋白質含量與膳食纖維含量越高,越容易飽。
麪粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米,所以相對來說麪條比米飯更扛餓。饅頭乾貨多,也比較扛餓,但是小心不要喫多了。
➌ 關心減肥的話,就儘量要選‘血糖反應’更低的食物。
血糖反應相對低的,一般也比較扛餓。大米飯、麪條、白饅頭的血糖反應差不多,都在 81~88 左右,饅頭稍微高出那麼一點點。
如果是雜糧、全麥做的,血糖反應會再低一些。
食物 |
升糖指數 GI |
小麥 饅頭(小麥粉) |
41 85 |
土豆 土豆泥 |
62 87 |
大米 大米(煮 1 分鐘) 大米(煮 6 分鐘) |
82 46 87 |
芋頭 |
48 |
山藥 |
51 |
紅薯 |
54 |
玉米(甜、煮) |
55 |
土豆 |
62 |
小米 |
71 |
好了,說了這麼多,給大家劃下重點:
想減肥的話,優先選米飯或麪條,雜糧的最好;選饅頭的話,注意量要減半,小心喫多。
最後一點很重要,對於減肥,喫米飯還是麪條並不是關鍵,關鍵永遠是整體均衡,以及……要運動。
本文轉自丁香醫生 作者蔣放