在学生体测或者体考中，有一个动作被称为“梦魇”，几乎所有男生都会谈之色变。它就是——引体向上！

无论去任何一个省份的一所学校，能完成引体向上满分的人都是凤毛麟角，几乎80%以上都不能及格水平...

甘于堕落，随波逐流？

不！引体向上可谓是健身中最棒的动作之一，其对于上肢肌群的训练是任何动作都无法取代的。无论是军人、健身者、格斗家，都在利用它提示自身的战斗力！

只要努力锻炼，公园老大爷都可以拉十几个，何况年纪轻轻的中学生呢？

分享一个训练计划，帮助突破引体向上！

引体向上是最经典的训练动作之一，对与背部与手臂肌群的训练最具针对性。这些肌群发力拉起整个身体，所以体重也是影响引体向上难度的一大因素。

通常情况下，体重越大，完成引体向上就会更困难，考验相对力量。

所以，如果你的体重严重超重，先控制饮食减少热量，去掉一些脂肪。

但最关键的是努力锻炼，提高拉力肌群力量。

当拉力足够大时，即使负重几十斤都可以完成引体向上！

推荐训练动作第一步：平引体向上。

顾名思义，身体是水平位置的引体向上。动作需要一个低杠，与髋同高即可。双手握杠，身体位于杠下，核心绷紧身体平直。利用背部带动手臂发力完成引体向上。

训练时做3-5组，每组6-20次，当能够轻松20次时，完成引体向上的力量就足够了！

第二步进行反手引体向上，逐渐提高力量，训练时做3-5组，每组3-6次，当能够轻松8次时，再专做正手引体向上。

第三步练习标准正手引体向上，如果肌力不够，还可以借助同伴辅助完成引体向上或者弹力带辅助引体向上。

持之以恒，很快就可以突破人生中第一个引体向上了！

随着训练强度的不断增加，力量提高后，引体向上就会越来越轻松！