上週南京和杭馬兩大熱門賽事同時開跑，馬拉松賽季如火如荼，每一位有參賽計劃的跑友都希望能用最好的狀態迎接比賽。

　　馬拉松作爲一項長距離有氧耐力運動，42.195km的距離對身體的能量供應有着非常高的要求。無論是專業馬拉松運動員，還是我們普通的馬拉松愛好者，只有保證身體在賽前有足夠的能源物質儲備，才能安全順利完成比賽！

　　所以，今天我們帶來這篇賽前一週飲食攻略，通過糖原負荷法，幫助身體獲得最佳能源物質儲備。

　　什麼是糖原負荷法？

　　糖原負荷法是指採用碳水化合物飲食與運動相結合，通過糖原超量恢復過程，使身體內的糖原儲備大大增加的方法。

　　與脂肪儲備不同，身體內的糖儲備是有一定限度的，雖然處在動態變化中，但也不會太大區別。要想讓糖儲備增加，就必須先消耗身體儲備的糖，然後用科學的飲食補充方法，通過超量恢復過程，使賽前身體的糖儲備達到巔峯，緊接着參加比賽。

　　如何安排糖原負荷法？

　　01 運動消耗

　　糖原負荷法的第一步是消耗身體原本儲備的糖。所以，我們首先需要用一定強度的運動來消耗糖原。爲了能達到消耗目的同時避免身體過度疲勞，建議在賽前一週左右，進行一次馬拉松比賽強度的中長距離慢跑，15-20km爲宜。

　　之後三天左右適量運動，合理安排休息。

　　02 飲食消耗

　　爲了配合身體消耗，最後一週前三天的適量減少飲食中碳水化合物的比例，比如米飯、麪食、水果、糕點等含糖量高的食物減少食用，以肉類和蔬菜爲主。

　　需要特別提醒的是，這時的糖也要一定量的攝入，只是相對日常飲食低一些。

　　03 超量恢復

　　經過前幾天的準備，身體內糖原儲備已經減少，根據運動生理學的超量恢復，這時就要大量攝入碳水化合物，增加飲食中碳水化合物比例，除了每天的主食以米麪爲主，其他時間還可以補充一些含糖量高的零食，如糖果、麪包、水果。

　　當然，這時候也要適量補充其他營養物質，比如蛋白質和維生素，所以蔬菜、豆製品、肉類也要食用，但比例略低。 運動方面，這幾天的運動量更要減少，以休息爲主。

　　糖原負荷法=PB？

　　糖原負荷法的目的是使身體獲得良好的能源物質儲備，而且他的作用也盡顯於此。而比賽要取得良好的運動成績，更爲重要的是通過平常的運動訓練，提高的運動能力，如身體攝入、運輸、利用氧的能力，抗乳酸能力，肌肉動員能力等。

　　好比戰爭中部隊的糧草儲備雖然重要，但武器裝備、士兵作戰能力、統籌戰術運用纔是重中之重。

　　所以，平時沒有踏實訓練，只靠臨陣磨槍的糖原負荷法來PB，只是自欺欺人罷了。