快步走助長壽，血壓高怎麼走？

　　世界衛生組織明確指出“最好的運動是步行”，這與中國民間流傳的“每天百步走，活到九十九”等諺語是相通的。實踐證明，步行是一項經濟、方便、安全的運動，適合於各種年齡、性別和健康狀況的人。特別對年老體弱者，快步走不失爲一種較好的鍛鍊方法。

　　在以往高血壓的哪些事的文章中我們也多次給大家介紹過步行是高血壓患者最適宜的運行項目之一。

　　【走路快的人更長壽】

　　匹茲堡大學用了約10年時間，觀察了近500名老年人後發現，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。數據顯示，走路慢的人中有77%死亡，中速的人有50%死亡，而走路速度快的人只有27%死亡。該調查揭示出行走速度是壽命長短的“預警器”，即使在身體健康的人身上同樣適用。原因可能有兩個，一是對走路快的人來說，走路本身就是很好的鍛鍊；二是這些人體質一直比較好，所以走路時健步如飛。

　　日本學者在探索長壽奧祕時，也發現壽星有長期快步走的習慣。用較快的速度走路，對促進心血管系統的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發生都有良好作用。

　　快速步行與平時走路略有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。

　　快速步行時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右爲宜；步行時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側；全身着力於腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏；走到微微出汗即可。

　　研究人員將60位老年男性和186位老年女性隨機分爲3組，其中一組不進行步行鍛鍊，一組進行中等強度的步行鍛鍊（每小時6公里），另一組則進行高強度的步行練習（每小時超過6公里）。觀察5個月後，結果發現，高強度步行的老人與其他組的老人相比，其血壓、腿部肌肉的力量和運動能力都有較大改善。

　　所有說，中等強度的步行練習能夠預防老年性疾病，然而這種練習強度稍差，並不能夠促進有氧鍛鍊的能力。因此，身體素質較好的老年人，可以通過時速超過6公里的高強度步行運動來達到健身的目的。當然高血壓患者注意不能這麼拼命，要減少強度。

　　【快走可以增強骨質】

　　健康男性從中年開始，每年流失0.5%～1%的骨質。堅持快走可以增強骨質，快走8～10周就能使骨質增加0.49%。

　　快走時肌肉會收縮，促使骨骼中的硬骨細胞和軟骨細胞的代謝。這樣就達到了使骨質更新的目的，最終增強骨質。快走對於骨質的影響因人而異。如果你年輕力壯，不妨多走走；而對於上年紀的人來說，如果走的時間太長，不僅起不到增強骨質的作用，反而會帶來很多不良後果。

　　所以，選擇快走增強骨質，首先要了解自己的身體狀況，患有關節炎等骨病的人不適合快走。高血壓患者也要注意，可以適當快走，但強度在控制在不讓血壓大幅波動的情況下進行。

　　【走路速度和身體機能相輔相成】

　　走路速度和身體機能是相輔相成的。走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力自然更佳；反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面生理機能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。

　　對年輕人來說，一般7～10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右；但到了40~50歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨着年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。老年人儘管步履蹣跚，但還應儘量把步子放快一點。

　　進行快速步行鍛鍊時，各人應根據自身實際，量力而行。如體質較強者，可在步行中結合慢跑。而體弱者，則應循序漸進地由慢速到快速，距離由短到長。只要持之以恆，必可收到益壽延年之效。

　　【65釐米，快走最佳步幅】

　　快走是老少咸宜的健身運動，尤其適合工作忙的都市白領。快走不僅能強健腰腿肌肉，還有預防老年癡呆症的作用。

　　調查顯示，走路步幅小的老人，認知功能下降的風險比步幅大的同齡人高3.39倍；不過，步速對調查結果並無明顯影響。步幅變小是患病風險升高的表現之一，這不僅提示腿部肌肉量及肌力的衰退，也暗示腦神經給身體下達行走命令的速度減慢了。

　　爲此建議，中老年人走路時除了速度，更應有意識地加大步幅，可有效鍛鍊腰腿肌肉和刺激大腦，有助預防老癡。理想的步幅是65釐米，形象地說就是過馬路時一步邁過一條白色斑馬線的寬度。因此，中老年人平日過馬路時不妨有意識地這麼走，以養成良好的走路習慣。