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注

硬拉是健身人羣必須採用的一個鍛鍊動作，它能增強全身的肌肉力量，增長肌肉重量，並塑造出令人敬畏的體格。如果做得正確，臀部、膕繩肌和背部的肌肉力量就能突飛猛進，極大地提高運動能力。此外，它還能改善身體姿勢。

然而，走進任何一家商業健身房，你很難看到一個人準確無誤且乾淨利索地完成硬拉。拙劣的技術增加了這個鍛鍊動作的難度和受傷風險，由於硬拉的分量較沉，誤差的幅度也會猛增。

這篇文章將介紹做硬拉時最容易出現的十種錯誤。

01

小腿太靠前

當你站在槓鈴前時，讓小腿儘可能的保持垂直，避免把小腿向前靠（類似於深蹲）。

當你的小腿太靠前時，就無法有效地調動臀肌和膕繩肌，它們是硬拉主要訓練到的部位。此外，這個錯誤的姿勢還會浪費力量，更多的用到股四頭肌的力量，對腰部施加壓力。

02

軀幹太筆直

硬拉是完全不同於深蹲的一個鍛鍊動作。硬拉的基本運動模式是以臀部爲軸心來發力，通過高度負荷的髖部伸展來訓練膕繩肌和臀肌。

從起始位置開始，在槓鈴杆上方彎曲軀幹，保持後背平直即可。

03

圓背

在做硬拉時千萬不要圓背，它是脊柱受傷和腰部拉傷的原因之一。

學會如何做深度的腹式呼吸來繃緊腹部肌肉，這會形成巨大的內部壓力，以保護背部，並在整個動作過程中保持脊柱不偏離正中位置。

04

臀部升起的速度過快

這也被稱爲“脫衣舞者式的硬拉”（稍微運用下想象力）。在上半身升起之前，有些訓練者會錯誤地抬起臀部，鎖定膝蓋。正確的做法是用同樣的速度抬起肩部和臀部。在動作的一開始，用膕繩肌和臀肌的張力來發力，專注於用腳後跟蹬踏地面，拉起上背部。

05

沒把槓鈴杆沿着身體的方向

一起拉起來

沿着小腿和大腿的方向拉起槓鈴。槓鈴杆離身體越遠，腰部就要承受更大的壓力。

做硬拉時要調動背闊肌的力量，這樣就能保證槓鈴杆緊挨着身體，做起來更安全、更有效。

破世界紀錄的硬拉運動員其小腿部位經常有擦傷，原因就是如此。

06

放下槓鈴杆時碰到了膝蓋

做硬拉的人一個常見的抱怨就是放下槓鈴杆時碰到了膝蓋。正確的做法是放低槓鈴杆時，臀部向後推動。以一種快速但可控的方式去做，這樣身體就不會因爲緩慢的離心動作而承受不必要的壓力。”

07

做硬拉的次數太多

由於硬拉靶向的肌肉羣和關節數量較多，做到力竭的程度會影響到技術動作的準確性。每組做6~8次即可。做的次數太多還會增加受傷風險。

訓練膕繩肌和臀肌一個更好的動作是槓鈴送髖，而且它不會對脊柱和腰部施加過多的壓力。

08

每次動作沒把槓鈴杆

徹底放到地面上

儘管很多人略過了這一步，但正確的做法是每一次重複動作都必須從地面開始。

利用反彈力量會讓你獲得動量，降低硬拉訓練的有效性。如果可能的話，用減震槓鈴片，這就能消除離心運動的部分反彈力。

09

抬頭向上看

做硬拉時抬頭向上看會傷害脊椎，拉傷頸部肌肉。儘管有些練家子認爲他們可以通過仰視來更好地保持後背平直，但不管怎樣，你仍然應當目視前方。有個小竅門可以運用，在做整個動作的過程中，盯住前方1米處的一件物品。

10

動作結束時背部拱得過高

運用腹式呼吸，身體站直，在動作最頂端繃緊核心肌肉羣，用力擠壓臀部肌肉，就能避免動作結束時把背部拱得過高。