缺乏经验的瑜伽人，练习瑜伽船式结束之后，不仅没有起到拉伸舒缓的效果，也没有练完体式的快感，而是腰部更加酸痛，甚至可能直不起腰。

一般来说，新手练习船式时，由于体式不熟练，可能会腰部酸痛，腿部不适。不标准的船式会对脖颈、背部、腰部造成不必要的损伤。

新手如何正确的练习瑜伽船式，并且能够达到体式效果？

先来看看正确的、标准的体式是如何练习的：

正确的体式，腿部伸直，背部挺直，身体呈V型，头部摆正，眼睛看向前方，能够坚持10个呼吸。

体式练习过程，正常呼吸，切忌屏息练习，对于手臂的姿势，可以如上图，两手紧握，像身后伸直开肩。

也可以如下图，两手前伸展，伸直，手掌放在膝盖的位置上，与地面平行。

一般来说，初学者练习时，常出的错误均是：腿部懈怠、含胸、弓背、颈部过度下压、圆肩、脊柱未延展，身体重量不在臀部而在下腰部，腹部未内收。

正确练习：

胸腔打开；

肩部向后向下并打开；

眼睛看向脚尖，脖颈挺直，稍微下压一点点；

延展脊柱，挺直腰背；

内收腹部，身体重量放在臀部；

双腿收紧，两手延展收紧。

辅助练习：

A.两人辅助练习

腿部无法伸直，可以好友两个，脚掌相对，手掌相握，身体向对方推动，从而两人辅助练习标准的船式。

B.靠墙辅助

腿部靠在墙上，身体后仰并挺直腰背，两手打开保持平衡，缓解腿部的压力，也是能够练习好船式的哦。

初学者可以这样练习：

1.半屈腿初级船式

初学者一开始不必要练习标准的船式，可以从半屈膝，两脚掌着地的体式开始练习背部、脖颈，将脖颈练习习惯之后慢慢抬起腿部，练习半抬腿船式进阶。

腿部半屈，并抬起，与手臂平行，缓解体式难度，当你习练之后，可以尝试伸直腿部来练习标准的船式。

两手拉住脚掌，身体后仰，挺直腰背，眼睛看向前方，体式的练习需要寻寻渐进，切忌急功近利。

初学者如果腰部、背部还是无法太高练习，可以选择下面这个辅助变体练习：

半抬腿形式，两手抱住脖颈，腿部伸直，身体微微抬起，缓和呼吸，慢慢练习。

也可以两手屈肘，支撑身体，垫在腰部位置，腿部伸展抬起练习半船式腿部变式。

船式虽然难度系数较高，但是寻寻渐进的辅助练习，也能够让你学会船式的练习哦~