上週休假去日本旅遊之後，這周堆積下來了許多任務，感覺時間都有些不夠用了，但沒有辦法，有很多很早就預定下來的安排，只能熬夜加班了。

不知道是不是睡眠不足加咖啡喝得太多的原因，哪怕稍微高強度運動2分鐘心臟就會有一些不舒服。

我心裏對此有隱隱的擔心，已經掛了胸痛門診的號了。

而熬夜所帶來的健康風險，相信不僅僅是我一個人所面臨的問題，大家或多或少都有。

長期熬夜的後果

快節奏的生活以及工作學習的壓力讓熬夜成了很多人的生活方式。

無論學什麼專業，無論在哪個行業，晚上纔開始新的一輪任務，到一兩點才睡覺已是常態。

睡眠不足和作息不規律似乎成爲了無法擺脫的困境。

然而要知道，熬夜並不僅僅導致我們的黑眼圈和白天的昏昏欲睡，它可能會給全身各系統、器官造成嚴重後果。

| 心血管系統

大量研究發現，熬夜會導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，它們分別可以引起心肌收縮、心輸出量增加以及血管收縮，進而導致血壓升高以及血液粘稠度增高。

如果熬夜熬得很晚，有時還會明顯感覺到強烈的心跳，就是這個原因。

這都會增加心血管疾病和血栓疾病的發病風險。[1-3]

另外，長期睡眠不足還可能導致緊張、焦慮等負面情緒的增加。

而這些負面情緒帶來的壓力反應也會促使心跳和呼吸頻率加快，對心血管系統造成負擔。

| 免疫系統

熬夜會導致免疫系統功能下降，抵抗力降低。

相比作息規律的人，長期熬夜的人更容易患感冒和腸胃炎等疾病，往往小毛病纏身。

也有許多人有熬完了一個項目就大病一場的經歷。這可能是睡眠缺失所導致免疫相關細胞因子分泌異常的結果。[4]

研究還發現，長期輪班工作、作息不規律的人癌症發病幾率會明顯升高。

| 神經系統

注意力難以集中是熬夜後最明顯的表現之一，覺沒睡夠白天還需要努力克服腦子轉不動的無力感。這不僅僅是影響我們的日常工作，還會帶來長期的記憶損傷。

並且這種神經系統損傷難以逆轉。

有研究對超過3000人的各種行業因工熬夜做了長達10年的調查研究，結果發現這部分人的記憶力、反應力以及總體認知能力有明顯的降低。

即使他們改變這種熬夜方式，也需要最少5年時間纔可能恢復正常的認知力。[5-8]

此外，由於生物節律紊亂，應該僅在白天興奮的交感神經在夜間持續興奮，還有可能出現神經衰弱和失眠等症狀。

| 皮膚五官

熬夜問題已經成了護膚品廣告的用戶痛點了。睡眠不足往往伴隨着皮膚狀況下降，黑眼圈、痤瘡等問題接踵而至。

同時由於長時間工作或學習，眼睛缺乏休息，還可能導致視力下降，出現眼睛乾澀等症狀；還有研究認爲熬夜可能導致內耳供血不足，損傷聽力。

| 死亡風險高

熬夜者通常學習工作時間長而休息時間短，研究發現，睡眠時間過短會增加死亡風險幾率，睡眠時間不足5小時的人，死亡風險是睡眠時間6-7小時的2倍。

但睡眠時間過長也同樣不利，研究發現睡眠時間與死亡風險還成U型分佈，不足5小時和超過10小時的睡眠都會導致死亡風險的顯著上升。[10]

| 消化系統

首先，熬夜本身會引起消化系統功能障礙，導致胃腸疾病的發生。

研究表明睡眠障礙與睡眠缺乏是腸易激綜合徵的獨立危險因素之一。[11]

同時，睡眠時間還與功能性消化不良的發生率成反相關趨勢。[12]

此外，由於夜晚體溫會降低，爲了禦寒會想攝入更多的能量，免不了會宵夜加餐。這樣一來可能會一不小心能量攝入超標，而來會對腸胃帶來額外的消化負擔。

逐漸擺脫熬夜的方法

其實上面這些危害大家肯定也不是第一次聽說了，下了很多次“再也不熬夜”的決心，最後還是在拖延中回到惡性循環。

這次下決心的時候，或許可以試試下面這些方法。

| 時間規劃

首先，合理的時間規劃是保證我們充足睡眠的前提，而充足的睡眠休息也可以提高我們的工作效率。

在規劃時間時可以重新審視一下手頭工作的優先級，拒絕一些不重要而且成本非常高的任務。

可以藉助任務清單、日曆、番茄時鐘等小工具。

其次，可以每天記日記回顧一下自己實際花在每件事情的時間，做出反思總結和滾動調整。很多時間管理軟件可以提供非常清晰的可視化功能。

| 循序漸進

需要承認，熬夜的習慣並不是立刻能改善的，所以，也不用因爲恐慌而給自己設置過於激進的作息調整目標。

可以每天將睡眠時間提前10分鐘，堅持早起，給自己半個月到一個月的過度周，循序漸進，直到保證每天7-8小時的充足、規律睡眠。

我今年看了一本叫做《過勞時代》的書，作者提出瞭如下10條對策，希望可以幫助大家在這個“過勞時代”找到生活的規律和平衡：

1. 珍惜家人

2. 分擔家務

3. 每年一定要過一個一週以上的年假，好好放鬆

4. 儘量不加班，被迫加班的話積極舉報

5. 感覺到不適立即就醫遵醫囑

6. 受不了了就換工作

7. 安排一定的獨處時間，拒絕信息打擾

8. 反思一下：過於依賴快遞、外賣、便利店，放棄生活能力是合理的嗎？

9. 從事服務業、自由職業的人主動區分工作時間

10. 自我審視自由可支配時間的價值

你平時晚上幾點睡？睡前1小時在幹什麼？

參考資料：

[1] Fröberg, Jan E., et al. "Circadian rhythms of catecholamine excretion, shooting range performance and self-ratings of fatigue during sleep deprivation." Biological psychology 2.3 (1975): 175-188.

[2] Redwine, Laura, et al. "Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 85.10 (2000): 3597-3603.

[3] Yuan, Ret al, (2016). The Effect of Sleep Deprivation on Coronary Heart Disease. Chinese Medical Sciences Journal, 31(4), 247–253.

[4] Lange, Tanja, Stoyan Dimitrov, and Jan Born. "Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system." Annals of the New York Academy of Sciences 1193.1 (2010): 48-59.

[5] Jiang, Fan, et al. "Effect of chronic sleep restriction on sleepiness and working memory in adolescents and young adults." Journal of clinical and experimental neuropsychology 33.8 (2011): 892-900.

[6] Harrison, Yvonne, and James A. Horne. "Sleep loss and temporal memory." The Quarterly Journal of Experimental Psychology: Section A 53.1 (2000): 271-279.

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