腰椎病多发中老年人群于，病因较复杂且各有不同，但大多以腰椎受外力或腰椎退行性病变为主，患者主诉症状涉及颈、肩、腰、腿痛。各种原因所致腰痛均不同程度与腰部肌肉收缩能力下降、腰椎失稳等相关，而一些增强躯干肌力的训练则对腰痛患者有一定疗效。那么，腰椎病患者应该怎么训练呢？

现代医学证明，运动对骨骼肌系统有良好的作用，可使肌肉附着处的骨突增大，骨密度增高，肌肉力量增强;也可以改善骨、关节、韧带的血液循环，增加代谢过程，使骨骼的有机成分增加，无机成分减少，使骨的强度、韧性增加，延缓骨质的退行性变。通过腰背部肌群的功能训练一方面能增强其腰背肌功能，可改善腰背肌状态；另一方面功能训练也使椎间隙、纤维环及椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节达到适应状态。研究指出，通过必要的腰背部功能训练，也可以对腰背部僵硬的肌群起到放松作用，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，可以缓解腰背部疲劳不适。

推荐腰椎病患者做的运动有：普拉提、健身球。

普拉提有很多腰部扭转的动作，在做这些动作的时候，只要做到自己的极限就可以了。通过一段时间的练习，就会发现腰部柔韧性加强了，腰椎病不那么严重了。

健身球柔软有弧度，可以有效帮助颈椎病、腰椎病患者做康复练习。

做这两项运动时，要注意垂直式及站立式的重量训练是完全不行的，会增强神经的压迫而使得腰椎病更为严重。

下面再教给大家一套功能训练的内容与方法:

1. 左右转腰：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体。若疼痛剧烈，动作可以缓慢一点。先往左边转，再往右边转，各转20-30圈/组。

2. 俯卧两头起：俯卧于床，双手置于脑后，先后做双下肢交替抬举，双下肢同时抬举，上半身后伸抬起，身体两侧同时抬离于床等动作。上述动作各10-20次/组。

3. 团身抱膝：仰卧躺在床上，先后做屈髋屈膝、仰卧起坐，或仰卧起坐后做双手抱膝贴胸等动作各15-20次/组。

4. 反复挺腹：患者站立位，双脚开立与肩同宽，双手向后，十指相对，掌心贴与后背处脊柱左右侧，双手支撑后背腹部反复向前做挺腹动作，40-60次/组。

5. 脊柱蛹动：站立，双脚与肩同宽，两手自然下垂，重心移至足跟，然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式蛹动，直立后不要停，再行前后向下作波浪式蛹动，连续做蛹动5遍后再做全脊柱前后浪状大蛹动3次。初做时蛹动幅度和用力不宜过大，以后逐步加大。如此反复做2-3 min/组。

6. 悬挂牵伸：双手攀高处横杠，腰背部肌群不发力，应尽量放松，双足略离地即可，每次牵伸1 min左右。

由（1）至（6）做循环训练，训练时循序渐进，初始训练强度不宜过大。每天训练1次，每次循环2-3组，每天训练总时长30 min左右。疗程期间避免腰椎负重造成椎骨挤压。

文章：王振艳医生

审核：大方医生

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