我猜睡前拉伸这个好习惯并不是每个人都有，估计相比于拉伸，睡前喝杯红酒的人还更多一些。

对，你刚刚没听错，我是说了“好习惯”，所以我认为睡前拉伸有用。睡前拉伸对身体最大的帮助来源于两部分：1、促进睡眠；2、促进体态调整。

所以如果你希望通过睡前拉伸，明天早上起来体重变轻一些，那么睡前拉伸没啥用。

也有小伙伴是为了提高柔韧性，在睡前做些拉伸动作，那么我的观点是，不是所有拉伸都会改善柔韧性。改善柔韧性的方法比我们想象中要更系统更复杂，也没有必要非得在睡前做。

还有人觉得睡前拉伸可以让腿细一些。确实可以，我认为睡前对全身做一些放松和拉伸会有助于减小腿部的围度，因为可以促进体液循环，改善局部水肿，但这种效果可能不会持续太久。

而且，就瘦腿来说，一天中其他时间做拉伸和睡前拉伸相比，效果不会差别太大。

接下来我聊下我认为睡前拉伸真正有用的地方。

生活在都市的我们睡眠越来越少。

一方面是因为开启了欢乐模式，即：白天工作太多，好不容易忙完了，夜里舍不得睡，努力打起十二万分精神刷剧、游戏或出来嗨！其实已经困成狗，但还睡不着。

另一方面也许是开启了焦虑模式，在本该开始睡眠的时间，由于各种负面情绪，对自己无法降低的肾上腺皮质激素、甲状腺激素等无能为力，翻来覆去难以入睡。

无论是哪一种模式，如果想入睡快一些，打破这种模式，拉伸肯定是健康、经济、有效的方法。

昼夜节律又称体温节律，被证实过会影响人的睡眠时钟。

一天中体温的高低变化影响到我们何时感到清醒何时感到疲乏。在体温低一些时，人体会感到懒，困，乏等现象，而体温升高我们就会觉得兴奋。

无论是欢乐模式的你，还是焦虑模式的你，由于激素、心跳、呼吸、情绪等因素相互影响，这时候的你体温会处在较高的状态。

开始一套拉伸动作，有助于让你跳出固定的场景，把注意力从一些事物上转移，来到自己的身体上，这样可以从体温较高的状态慢慢变低一些。当然，这上下也不会超过0.2度，但这足以让你冷静下来。

在拉伸时候把环境稍微营造一下会更好，主要建议把灯光调暗和放背景音乐两种策略。强调音乐一定要轻松的，不会激发出回忆和情绪的背景音乐。

调暗灯光是为了帮助人脑中的松果体正常分泌激素，主要是褪黑素。城市与农村在晚间最大的区别就是可以彻夜灯火通明，这点为生活提供了便捷，也对我们身体造成了一些影响。褪黑素的分泌随光照而减少，随黑暗而增加，这可以直接影响到睡眠。

用轻音乐伴随拉伸运动是非常多心理医生和健身专家都推荐的放松方法。音乐的节奏、音调、频率等，通过耳朵接收后，对神经的刺激是比较直接的。它可以让人愉悦，也可以让人感到悲伤，音乐对情绪的刺激会直接影响到血压、心率、呼吸等。平静而快乐的轻音乐跟拉伸动作更搭配，更能让你的训练有仪式感，并让人专注在当下应该做的事情上。

除了以上，我还想强调一个重点，就是拉伸方式。

我们知道拉伸也是有多种形式的，睡前拉伸要选择一套缓和的静态拉伸方法，而不是一套动态拉伸方法。静态拉伸的意思是当我们在一定的拉伸幅度上保持停留，然后做更多的呼吸，随着呼吸一点一点地深入。去感受保持姿势的基础上，肌筋膜系统的循序渐进的伸展。

很多人认为拉伸一定要很有痛感才有效，其实这是错误的认知，有效的拉伸是无痛的。何为无痛？要分清楚“痛”与“拉伸感”的边界，当你在这个动作最大幅度时候，是否还能保持自在、流畅、深入的呼吸？

如果可以，这种感觉叫拉伸感，一旦呼吸急促或者无法深入，我们都要减小动作幅度，这说明已经达到痛的状态了。当你的感觉达了疼痛级别，身体不会产生放松，反而会开始紧张起来，因为它认为应该保护好这个区域不被拉伤。

说到体态，脑海中自然会关联久坐，关联每日的习惯动作、常用姿势。

身体的肌肉和筋膜具有可塑性，所以我们才纷纷追求翘臀、美腿、马甲线，因为我们了解，通过努力，这不是梦。但比起肌肉的形态，长时间的久坐、不良习惯动作对关节与骨骼带来的影响，会更直接。

对身边的人观察一圈你会发现，如今，几乎所有人都有不同程度、不同类型的体态问题。但大家可能并不了解，体态的改善并没有想象中的难，如果体态问题不是很严重，调整它所花费的时间不一定比塑形要长。

而对于互联网时代的我们，当一天快要结束时，我们最需要的不是那些让你收紧、收紧、再收紧的运动，而是、放松、再放松的运动。

久坐后的身体，出现的第一个重要变化，并不是感到腰酸背痛，而是呼吸变浅，由于呼吸是每天完成最多的自然动作，你感受不到它的变化也很正常。呼吸变浅会让你感到没有精神，打哈欠或者犯困，也会让你无法集中注意力、皱眉、焦虑，更会直接影响体态。

日常工作与生活，久坐的现象难以避免。晚上睡前做一些拉伸，针对躯干部分的肌肉，例如胸大肌、胸小肌、竖脊肌、髂腰肌这些白天工作了一天的肌肉，当这些肌肉得到舒展，呼吸也会顺畅很多。如果在拉伸时候，配合有效的呼吸训练（三维呼吸），那会对恢复自然的关节排列，起到更加积极的作用。

紧张的表层肌肉会让呼吸无法深入，如果睡前不额外去放松或拉伸，晚上的睡眠质量会受影响，也容易出现睡前呼吸不畅，打呼这种现象。可能有小伙伴有这样的经历，明明自己不胖，为啥晚上睡觉会打呼；明明自己没压力，为啥总是想叹气。

睡前拉伸能够缓解在不良体态中紧绷的那些肌肉。我曾有学员告诉我睡前拉伸帮助她解决了晚上睡觉腿怎么放都不舒服的问题，实际上，这是一种被称为“不安腿综合征”的问题，和腿部肌肉慢性紧绷有关。

不只是腿部，身体四肢的肌肉紧绷都会对体态和睡眠造成影响。比如有些同学睡觉时习惯把手臂伸到头顶，实际上跟斜方肌上束的紧绷有关；还有那些习惯朝向某一侧甚至趴着睡觉的，可能和背部肌肉紧绷有关。

睡前拉伸对这些问题有帮助，如果你能长期坚持，你的进步可能会让你自己都大吃一惊。

说了这么多，你可能会想知道，睡前应该做哪些拉伸呢？

我根据前面所说的内容，设计了一套拉伸动作组合。我先来一一讲一下每一个动作，最后会用一首新世纪音乐把这些动作编成一个连贯的组合。

以下的每个动作都可以用呼吸来计算次数，建议6~8次呼吸。

① 坐姿脊椎活动

睡前拉伸可以从坐姿的脊椎活动开始。

呼气的时候屈曲脊椎，吸气的时候伸展。注意，要微收下巴哦，避免头前倾。

坐姿脊椎活动

② 婴儿式背部放松

婴儿式是一个很好的选择，之所以叫婴儿式，是因为这个时候脊椎的曲度和婴儿是一样的。

尽量让臀部坐到脚后跟上，前额贴地，呼气的时候将手向远延伸。

婴儿式背部放松

③ 貓驼式伸展

貓驼式是非常好的拉伸脊椎前侧和后侧肌肉的动作。

呼吸的时候屈曲脊椎，吸气的时候伸展。要注意脊椎动作的连续性，一节一节地连续动。

貓驼式伸展

手掌要推向地面，这样才可以很好地支撑身体。

④ 脊椎侧伸展

脊椎的侧屈肌也是非常需要拉伸的，包括腰方肌、腹斜肌、背阔肌等。

脊椎侧伸展

如果跪姿的时候膝盖不舒服，也可以采用坐姿。

不管什么姿势，注意要把骨盆稳定住，呼吸的时候可以增加拉伸的幅度，吸气的时候保持。

⑤ 跨步式拉伸

对于坐了一整天的人来说，身体前侧的肌肉很需要拉伸，包括髂腰肌、腹肌等。

跨步式拉伸可以很好地拉伸到这些部位。

跨步式拉伸

如果觉得这个姿势有点不稳定，可以扶住一个固定的物体。

⑥ 跨步转体拉伸

在跨步式的基础上，将后侧腿屈膝，同时增加转体，可以很好地拉伸大腿前侧肌肉。

跨步转体拉伸

支撑的手要推向地面，稳定身体。

⑦ 仰卧后表线拉伸

臀部、大腿后侧和小腿后侧的拉伸，可以在仰卧姿势下完成。

仰卧后表线拉伸

不需要追求动作幅度，也不要求一定要伸直腿，有拉伸感就可以了。

把脚勾起来，可以增加小腿后侧的拉伸。

⑧ 麻花拉伸

麻花拉伸是一个很舒服的拉伸动作，可以拉伸腹斜肌、腰方肌和胸肌。

麻花拉伸

两边的肩膀都不离地，抬起来的膝盖不一定非要碰到地面。

当你刚做这个动作的时候，也许会听到脊椎咔咔的声音，如果没有伴随疼痛，那么是正常的。

⑨ 仰卧抱腿滚动放松

在仰卧的姿势下抱住双脚，然后左右滚动，可以让臀部和背部得到充分的放松。

仰卧抱腿滚动放松

不要太用力地摆动，让重力去完成它的工作。

⑩ 仰卧扭转拉伸

在仰卧的姿势下，拉伸大腿前侧和阔筋膜张肌，是一个很灵活而且很放松的拉伸动作。

仰卧扭转拉伸

要注意，不要过度屈膝或扭转膝关节，有拉伸感即可。如果膝关节里面有疼痛，那么说明膝盖有扭转，可以把腿伸直一些。

用音乐可以让我们更加放松和投入，让睡前拉伸的效果更好。

我用一首新世纪音乐来编排拉伸组合，这首音乐是《September Moon》，来自澳大利亚的新世纪音乐大师托尼 · 奥康诺。

这首音乐珍藏已久，一方面是喜欢它空灵的旋律，让心情平静，另一面是因为它也有很容易被记住的一些不断重复的段落，而且不像瑜伽音乐那样有宗教色彩。

它非常适合做为晚上睡前做一套整体拉伸方案的背景音乐，让拉伸序列比较有完整性。从较高的身体位置开始到仰卧位置中有一些关键部位是需要拉伸到的，而有些动作是不能忽略的。

这首音乐做为拉伸的背景音乐有两个优势，第一，除了能让人放松的同时，音频对呼吸也有引导作用，比较容易在中间感受到自己做了几次呼吸。第二由于它的时长刚好是10分钟左右，在重要部位都拉伸一遍的同时，并不慌不忙的引导把动作做完。

了解完前面的拉伸动作之后，大家不妨跟我一起，拉伸起来。