多吃蔬菜是人们改善健康和福祉的最简单方法之一。

所有蔬菜均含有健康的维生素，矿物质和纤维。其中有些蔬菜的营养价值会更高。本文将为您推荐几种最健康的蔬菜，本文将为您介绍几种最健康的蔬菜。

菠菜

菠菜富含铁。

菠菜是一种绿叶蔬菜。它也是钙，维生素，铁和抗氧化剂的重要来源。

由于含铁和钙，菠菜是不含肉或奶的饮食中的重要添加。

生菠菜叶主要由水组成，仅含7卡路里。它还提供以下营养素：

• 一个成年人每天需要的维生素K

• 大量的维生素A

• 维生素C

• 镁

• 叶酸

• 铁

• 钙

• 抗氧化剂

维生素K对于健康的身体至关重要，尤其是对于强壮的骨骼。它可以改善人体吸收钙的能力。菠菜还提供大量的铁，以补充能量和健康的血液，并提供大量的镁，以增强肌肉和神经的功能。它还富含抗氧化剂。研究报告说，菠菜叶可以降低血压并有益于心脏健康。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，具有多种保健功效。可提供大量的维生素A，C和K。

羽衣甘蓝可能使高胆固醇的人受益。一项小型研究报告说，高胆固醇的人群每天喝150毫升羽衣甘蓝汁，坚持12周，观察到的结果是：

• 低密度脂蛋白即“坏”胆固醇降低10％

• 高密度脂蛋白即“好”胆固醇增加27％

其他研究表明，羽衣甘蓝汁可以降低血压，血液胆固醇和血糖水平。

西兰花

西兰花是一种非常健康的蔬菜，与白菜，羽衣甘蓝和花椰菜属于同一家族。这些都是十字花科蔬菜。

一份西兰花含有：

• 55 卡路里

• 维生素K的每日总需求量

• 每日推荐维生素C量的两倍

多吃十字花科蔬菜可以降低患癌症的风险，这可能是因为这些蔬菜中含有萝卜硫素。

豌豆

豌豆是甜的，淀粉状的蔬菜，每份熟豌豆可提供134卡路里的热量。除此外还提供：

• 纤维，每份9克

• 蛋白质，每份9克

• 维生素A，C和K

• 某些B族维生素

绿豌豆是植物性蛋白质的良好来源，而食用豌豆是素食者和素食者增加其蛋白质摄入量的有效途径。

豌豆和其他豆类中含有纤维，可在肠道中支撑良好的细菌，以确保肠蠕动正常和消化道健康。豌豆还富含皂甙，而皂甙是可以提供抗氧化和抗癌功效的植物化合物。

红薯

甘薯是块根蔬菜，当用皮烤制时，每份中等大小的马铃薯可提供 103卡路里的热量和0.17克的脂肪。

每份马铃薯还包含：

• 远远超过成年人每日所需的维生素A

• 维生素C和B-6需求量的25％

• 他们钾需要量的12％

• β-胡萝卜素，可改善眼睛健康并抗击癌症

番薯可能使糖尿病患者受益。这是因为它们的血糖指数范围低且纤维含量高，因此它们可能有助于调节血糖。

甜菜

喝甜菜根汁可以帮助降低血压。

一杯甜菜含有 58卡路里的热量，以及：

• 442毫克钾

• 148微克叶酸

甜菜和甜菜根汁对改善心脏健康很有帮助。这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐。2012年的一项小规模研究显示，喝500克甜菜根汁可以显着降低健康人的血压。

甜菜也可能使糖尿病患者受益。甜菜中含有一种称为α-硫辛酸的抗氧化剂，可能有助于解决与糖尿病相关的神经问题，即糖尿病性神经病。

胡萝卜

每杯切碎的胡萝卜含有 52卡路里的热量，是成年人每日建议摄入的β-胡萝卜素形式维生素A的四倍多。维生素A对于保持健康的视力至关重要，获取足够的这种营养素可能有助于防止视力下降。

胡萝卜中的某些营养素也可能具有抗癌特性。一个2011的研究报告说，胡萝卜汁提取物可杀灭或抑制其生长的白血病细胞。

发酵蔬菜

发酵或腌制的蔬菜可提供未发酵蔬菜的所有营养，以及益生菌。

益生菌是人体中以及某些食品和补品中存在的有益细菌。一些研究人员认为，它们可以改善肠道健康。益生菌可能有助于缓解肠易激综合症的症状。它们还可以预防感染和抗生素引起的腹泻。

发酵蔬菜包括：

• 卷心菜，做酸菜

• 黄瓜，做泡菜

• 萝卜

• 菜花

西红柿

尽管西红柿是一种水果，但大多数人还是把它们当作蔬菜烹饪。每份生西红柿包含：

• 32卡路里

• 427毫克钾

• 24.7毫克维生素C

西红柿含有番茄红素，番茄红素是一种强大的抗氧化剂，可能在预防癌症中起作用。研究表明番茄红素可以帮助预防前列腺癌。西红柿中的β-胡萝卜素也具有抗癌作用。

番茄中的其他有效抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄质，可以保护视力。与年龄有关的眼疾研究报告指出，饮食中摄入这些物质的人与年龄相关的黄斑变性的风险降低了25％。

大蒜

大蒜长期用于烹饪调味。每瓣大蒜仅包含 4卡路里，并且维生素和矿物质含量低。大蒜是一种天然抗生素。大蒜中的一种化合物称为二烯丙基硫醚，可以对抗弯曲杆菌。

洋葱

一份洋葱可以提供：

• 64卡路里

• 维生素C

• 维生素B-6

• 锰

洋葱和包括大蒜在内的其他葱类蔬菜均含有硫化合物。这些可能有助于预防癌症。另外，定期食用洋葱和其他葱类蔬菜可以减少食道和胃癌的风险。

甜椒

甜椒通常有红色，黄色或橙色品种。未成熟的青椒也很受欢迎，但它们的甜度不如其他颜色。

一份红甜椒可提供：

• 39卡路里

• 190毫克维生素C

• 0.434毫克维生素B-6

• 叶酸

• β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A

甜椒中存在的抗氧化剂包括辣椒红素，槲皮素和叶黄素（绿色品种），可保护视力。

花椰菜

一份花椰菜包含：

• 27卡路里

• 大量的维生素C

• 维生素K

• 纤维

膳食纤维可增强人的心脏和肠道健康，防止消化问题并减少肥胖。

花椰菜和其他十字花科蔬菜含有抗氧化剂，称为吲哚-3-甲醇（I3C）。I3C 可以减少男性和女性的乳腺癌和生殖系统癌症。

花椰菜含有另一种潜在的抗癌化合物：萝卜硫素。

海菜

海菜，即海藻，是具有多种健康益处的多功能营养植物。常见的海藻包括：

• 海带

• 紫菜

• 海生菜

• 螺旋藻

• 裙带菜

海藻是omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少数几种植物来源之一。这些脂肪酸对一个人的健康至关重要，并且大多数存在于肉和奶制品中。

每种海藻的营养成分略有不同，但通常都富含碘，碘是甲状腺功能的必需营养素。吃各种海菜可为人们提供几种重要的抗氧化剂，以减少对人体细胞的损害。许多类型的海藻都含有叶绿素，这是一种具有抗炎特性的植物色素。

海带和裙带菜等褐海蔬菜含有另一种有效的抗氧化剂，称为岩藻黄质。研究表明，岩藻黄质的抗氧化能力是维生素E的13.5倍。

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