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方法3 改變想法

1、認識到錯誤的思維模式。認知扭曲是指不健康或者不理智的想法，它們會加重焦慮和抑鬱。以下是一些最常見的認知扭曲，看看你的自我對話是否符合這些類型。[14]

想法兩極分化（不是黑就是白）型：把所有的情況都分爲極端的類型。所有的事情只有好壞和對錯，沒有微妙之處、複雜性或者灰色地帶。心理過濾型：在放大消極面的同時過度輕視積極面。匆忙下結論型：覺得其他人的消極反應都是因你而起，或者否定未來。高估或者低估型：高估或者低估某件事的重要性。過分概況型：遇到一件消極的事情，你就覺得這種事情會不斷地發生。“應該”陳述型：用“應該”、“不應該”、“必須”做的事來評判自己或者別人。情緒化推論型：把自己的感情作爲唯一的推論基礎，比如“我覺得自己很笨，所以我肯定很笨”。忽略積極面型：忽略自己的成就或者貢獻的價值。

2、質疑扭曲的認識。爲了消除消極的自我對話，你首先要發現自己扭曲的認識，然後有意識地質疑它們。

首先你要發現消極的自我對話，比如：“我知道每個人都在看我，他們一定都覺得我笨手笨腳的。”然後你再用以下這些問題來質疑這個想法；如果這話是我的朋友說的，我會對他或她說什麼？有什麼證據證明這是真的？有什麼證據證明這不是真的？我把“可能”和“必然”弄混了嗎？我有這個想法是因爲我的感覺還是事實？

3、努力改變消極想法。改變認知的核心就是識別自己無用的想法，用現實質疑這些想法，然後將它們轉換爲積極向上、鼓舞人心的想法。改變消極想法能讓你更現實地思考，並幫你緩解焦慮。

拿上文提到的自我對話舉個例子。你可以把“我知道每個人都在看我，他們一定都覺得我笨手笨腳的”改成：“我不知道別人是怎麼看我的，他們可能喜歡我，也可能不喜歡我。但是我瞭解自己，我爲自己而驕傲。”這樣你的自我對話就不會讓你傷心，反而會改善你的心情。

4、每天給自己半個小時的“煩惱時光”。選擇一個固定的時間。但爲了避免煩惱和焦慮影響睡眠，不要在睡前思考煩惱的事情。

5、識別憂慮，並暫時忘卻憂慮。通過憂慮時的感覺來識別憂慮的狀態。憂慮的時候，人會出現身體緊張、心跳加速、雙手緊握等焦慮的表現。任何能造成這些現象的想法都是你所憂慮的事情。任何時候，當你開始焦慮，並意識到自己的擔憂後，馬上弄清楚自己在想什麼。

有必要的話，將這些憂慮的事情寫成一個煩惱清單。然後提醒自己，你之後有時間思考這些問題。努力清空大腦，並繼續你的日常活動。

6、在指定的時間思考你的煩惱。“煩惱時光”並不只是用來思考煩心事的。準備好煩惱清單，動動筆，想辦法解決每個煩惱。

有研究表明，刺激控制療法是緩解憂慮最好的辦法。刺激控制療法分爲四步，即識別憂慮，設定專門處理憂慮的時間，收集並延遲處理焦慮，以及思考解決辦法。

7、相信自己有控制憂慮和消極想法的力量。一開始你很難暫時忘掉憂慮的事。但是經過一段時間的鍛鍊後，你會發現，你真的可以決定自己憂慮的時間和地點。所以你不需要一整天都憂心忡忡。

更多方法，將持續更新，下一則方法：接受專業的治療