原标题:冬天宅家瘦10斤实操指南：不看后悔

过了立冬，外面的天也越来越冷了。

小伙伴们也都不愿意出门锻炼了。

不出门，就只能在家当肥宅了嘛？

NO！我们是有理想又抱负的小仙女，

即使在家，咱也能完成健身大业。

很多小伙伴会抱怨：

家里没有健身器械，

那还怎么训练！

（说的好像你办的健身卡，

就没有成为洗澡卡一样）。

其实很多自重徒手训练，

不用出门，就能帮你练出好身材。

今天FitTime君送你一份

宅家变美秘籍，

减脂、力量训练一样都不少，

不用几千元的健身卡，

在家就能妥妥变美啦！

燃脂篇：一到冬天就囤膘，

4个动作帮你加速燃脂

对于减脂的小仙女们来说，

在家进行HIIT的运动，

就能达到很好的效果。

不需任何器械，

也没有场地要求，

5-30分钟都可以。

想练起来的宝宝们，

可以参考下面这些动作搭配。

1、登山跑

2、后踢腿

3、开合跳

4、平板支撑

不愿意自己搭配的，

点击文末的新课，

10分钟燃脂系列。

跟着我们的美女教练zebra一起练。

更多关于HIIT注意事项，

可以点这。

想用1/3的时间高效燃脂？先看看这个再说！

力量篇：塑造完美线条，

成就性感小仙女

胸部下垂、副乳缠身，

这才是90%女生都错过的动作

很多小仙女不做胸部练习，

就怕练着成金刚芭比的胸。

根本不会！

千万不要忽视胸部训练的重要性。

胸部的力量训练，

不仅可以帮助女生减少副乳，

还能防止胸部下垂。

俯卧撑

俯卧撑作为最经典的徒手动作，

大家再熟悉不过了。

正确姿势：

（1）挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面；两手间距比肩膀稍宽些，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角。始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

（2）抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

注意事项：

（1）有的小伙伴小臂不垂直于地面， 给肘关节、腕关节带来过大压力。

（2）对于无法完成标准俯卧吃的女生来说，

可以尝试跪姿俯卧撑，或者墙壁俯卧撑，降低难度。

（3）有运动基础的男生，想增加难度的话，

还可以选择单手俯卧撑或击掌俯卧撑。

纠正驼背，改善体态，

3个动作塑造性感美背

不管男生还是女生，

背部训练都必不可少。

不仅可以塑造背部曲线，

还能纠正驼背，完善体态。

1、引体向上

引体向上是

背部训练的黄金动作。

有条件的小伙伴，

可以在家安置简易的引体器械。

图片来源：edible perspective

当然小区公园里也都有

适合引体向上的单双杠。

配着悠扬的广场舞音乐，

一组做10个没问题！

动作要领：

（1）手掌朝下，握住横杠，双手略宽于双肩。

（2）身体悬挂在横杠下，然后向上拉起，试着让胸部的顶端贴近横杠。

无法完成引体向上的小伙伴，

可以参考为什么你做不了引体向上

2、仰卧划船

对于无法完成引体向上的小伙伴，

仰卧划船是再适合不过了。

在家两把椅子中间放一根横杠即可。

动作要领：

（1）仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。

（2）双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。

3、徒手/重物俯身划船

动作要领：

（1）双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，徒手或双手持重物自然下垂。

（2）背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

摆脱窄肩、溜肩，

你就是行走的衣架子

要有模特般的“衣架子”身材，

怎么能少了肩部的训练。

肩部训练能有效

改善窄肩、溜肩的问题，

瞬间提升你的气场。

徒手/重物推举

动作要领：

（1）双脚站立，与肩同宽，把一个重物放在胸前，使用不同重物，可以调节这个动作的强度。

（2）双臂上举，将重物举过头顶直到双臂锁定。在最高点尽可能保持1-2秒。有控制的放低只胸前。

告别拜拜袖，

练出修长天鹅臂

想要摆脱拜拜袖的美女，

除了全身减脂，

手臂的力量训练同样不能少哦！

1、仰姿反屈伸

动作要领：

双手支撑于长凳边缘，双腿放在另一长凳子上，上身与退呈约90°角，吸气，屈臂，伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气。

2、重物二头弯举

动作要领：

所有二头肌练习手臂必须伸直，从手掌朝前开始，双手放在大腿上，注意感受二头收缩，动作尽量缓慢。

更多手部动作可以戳这

男人想粗，女人要细，这个部位太神奇！

蜜桃臀、大长腿，

统统装到碗里来

小仙女们梦寐以求的，

就是拥有维密般的翘臀美腿。

常见的深蹲和硬拉，

作为下肢训练的王牌动作，

自然不能错过！

1、标准深蹲

动作要领：

（1）双脚分开，与肩同宽。双脚略向外转。

（2）髋部与膝关节弯曲，背部挺直，当大腿与地面平行时，保持暂停。靠腿部发力，将自己推回到起始位置。

更多深蹲干货，

可以点这里。

翘臀不粗腿，关键就在这个细节

2、箭步蹲

动作要领：

（1）两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

（2）一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

3、单腿罗马尼亚硬拉

动作要领：

1、双脚并拢，笔直站立，伸出右手。

2、上身下俯，直到右手能够摸到右脚前方的地面，背部尽可能保持挺直，在俯下身的同时，右腿直直的向后抬起。

3、动作过程中不要弯曲膝关节，回到直立位置，然后再次俯身。

更多硬拉干货可以点这里：

练就翘臀，只有深蹲怎么行？

塑造性感马甲线，

用对套路是关键

谁说大冬天了，

就可以囤小肚腩了。

想要穿马甲线过冬的小仙女们，

在家腹肌撸起来！

1、卷腹

动作要领：

（1）平躺在地上，双手放在头下，屈膝，直到大腿和地面垂直，双脚在空中交叉

（2）将胸部拉向膝盖方向，下巴和胸部保持一个拳头的距离，在动作最高点有力的呼气，然后把身体放下。

2、俄罗斯转体

动作要领：

（1）坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，屈膝。抬高双脚，使其悬于空中。

（2）上半身右转，直到左肘接触到右膝。然后再向右转，直到右肘接触左膝。如此反复。

有了这份宅家瘦身宝典，

妈妈再也不用担心我没时间锻炼了！

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