要想快，先练腰

跑步速度 = 步频 × 步幅

多年以来，跑步领域的专家学者一直在向大家推荐180以上的步频，因为在这个数值时，跑步更不容易受伤，且能够更有效地增加跑步速度。

而更确切地说，其实180是我们跑步的步频底线，也就是说，在我们跑步最慢的时候，应该达到180步。在180步频的基础之上，再去考虑步幅。

1、步频180是底线，不是最高值

早在上世纪六十年代就有了这样一项研究，即在180以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并将跑步效率提高50%。

长跑、马拉松，可以说是田径场、路跑中最“慢”的竞赛项目，但精英选手的平均步频往往都在180步，并且随着速度越快，明显的频率也越来越快。

比如万米世界纪录保持者贝克勒和前世界纪录保持者格布雷西拉西耶，一般比赛的平均步频在180到195之间，通常在最后一圈可以达到每分钟240步；而短跑选手就更是如此了，博尔特、泰森盖伊、范尼凯克这样的短距离顶尖高手的步频都在250到280之间。

对于我们普通跑者来说，高步频也是非常重要的，因为步频越大，越能减少髋关节和膝盖的负荷，并且可以有效地防止腿部伤病。所以，如果你跑步膝盖疼的要命，首先一定要从步频上找原因，检查一下自己步频是否能达到180。

另外，如果你总觉得自己跑得很累，那也要从步频上找找原因。

荷兰专家学者曾聚集了10个身体活跃但是不跑步的23岁男性和10个跑步经验丰富的跑者，分别以各自不同的步频跑步来测量他们的有氧阈值。

测量结果发现，增加跑步步频可以有效地增强氧气利用率。

那么，到底怎样才能提高步频呢？其实很简单，就是保证双脚在重心下方落地，不要越过重心垂直线，同时减少无效的垂直振幅，专注于所有动作都是为了向前。

2、神奇的大步幅，并不是迈大步

很多人总是询问小编，我的步频已经达标了，怎样才能提高步幅？

步幅不够大，是因为腿短？并不是，关键在于核心力量和腿部力量的塑造。

我们都知道，长跑之王贝克勒的身高只有168cm左右，但是步幅能达到2米以上，为什么？就是因为他有极强的腰腹力量和腘绳肌（大腿后侧肌肉）。

很多跑友总是错把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆，实际上这两种步幅的差别巨大。

在我们平时走路中，首先腿必然会迈出重心线，以脚跟着地并承受力（承受很重要），在这样的情况下，是没有空中位移的，因为我们两腿不可能同时离地，这时候唯一增加步幅的方式就是拼命向前迈腿，以达到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的这种增加步幅的习惯，错误地认为大步幅既迈大步，可想而知，走路后脚跟承受压力，如果把这种模式运用在跑步当中，跑步本身具有垂直振幅，再加上走路一般的后脚跟承受重力，造成膝盖伤病是非常容易的。

再来看看跑步，正确的跑步姿势犹如蹬自行车，不论速度怎样加快，步幅怎样增加，脚掌一定是在重心下方落地的。有些时候，我们会看到脚跟着地的情况。

比如：着地角度小于90度。

但这种不受力的脚跟过度并不会造成伤病。

有很多人可能会提出疑问，不迈大步，怎么可能做到大步幅？其实，真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推进的，如果我们经常关注猫科动物的弹簧腰，就应该能体会到这种力。

3、怎样利用腰腹力量

对于腰腹、核心的力量训练，其实并不复杂，一个健腹轮+平板支撑足以让跑者受益。

如何利用核心力量才是一个重点，即使有很强的腰腹力量，运用的效率很小也是做了无用功。核心力量运用的到位，很大程度的会提高运动水平，不论长跑短跑冠军皆是髋胯运用的高手。

这是贝克勒在2013年英国大北半程马拉松比赛的途中，身边有长跑皇帝格布雷西拉西耶和莫▪法拉赫，单就他们三个的动作而言，贝克勒的腰腹利用是最适中的，格布雷西拉西耶更侧重于高步频，而法拉赫更侧重于腰腹的前挺。我们再看两组动图再细微的分析一下。

贝克勒在长跑界最突出的一个特点就是他的后撩腿做得是最大的。核心力量的运用适中，导致步频更快，“钟摆原理”发挥的最到位，在很多比赛中跑出高水平、包括保持世界纪录这么多年也就不是什么奇怪的事了。

相对于其他选手，法拉赫的送髋动作非常明显。这也造就了他在多场大赛的最后加速决胜是那么漂亮，即使摔倒了他依然能够在理论范围之内赶超前方选手，避免受影响，其中一点取决于他的腰腹运用几乎到了极致，我们也可以看到在上面介绍的英国大北半程马拉松比赛中，他最后追赶贝克勒的风采。

步幅是在空中向前的位移，而并不是迈了多大的步子。决定快慢的最大因素是空中作业的频率与时长（触地时间短，空中位移长）。一个人走路迈的步子再大能有多大呢？

上面几幅图是2015年伦敦马拉松的场景，基普乔格、比沃特、贝克勒，还有小将格布雷西拉塞。没有疑问的一点就是他们的送髋动作恰到好处，基普乔格的动作如同他的战绩一样稳定，中心线最为稳固，基本上没有多余的晃动，贝克勒在动作这一点上也与他不相上下，而基普乔格相对与贝克勒缺点仅在于后摆折叠的幅度相对小，在北京奥运会5000米的时候就很显然，虽然两人当时都破了奥运会5000米纪录，但他最后因为冲刺能力不够而败给传奇贝克勒，不过他稳定的速度是绝对的优势。

相对于长跑来说，短跑在髋胯的利用上更加重要，因为一点的用力不到位就会引起细微的差别。

对于传奇博尔特来讲，除了天赋异禀之外，更是一个利用髋胯的高手。

那么对于我们普通跑友而言，到底怎样才能有效地利用髋胯呢？

在平时走路中尝试用髋

其实对于普通跑者来说，送髋的基本动作是否做到用一个简单的感觉就可以验证，就是腿部是否发紧，核心力量的作用最主要的是为了减少腿部的压力，让脚粘地时间做到最短，更大程度的扭动核心。

如果我们还是跑步新手，首先可以多尝试利用髋胯走起来，去更细微的感受一下这样走与平时完全用腿部肌肉走的区别，试着用腰部把刚刚落地的腿带起来，交替重复，多做感受，把它与平时随意走路时的动作的不同写下来，做一做对比。逐渐的，将它运用在慢跑当中，久而久之，积累经验，自然就可以更大程度的完成核心力量的运用了。

可利用亚索800感受用力

亚索800与其他训练项目的区别在于“全力”，而这个全力就能更好地检测你是否运用了核心力量，在800米的全力冲刺时，如果单凭腿部力量的加速，不过200，小腿就会酸疼无比了，但是有了送髋的技巧，就完全不用担心腿部酸疼了。

在全力奔跑时要把自己全身都协调起来，感受一种向前的冲力，这种冲力一定要用核心力量完成，有了这种感觉，再去完成动作，便会发现快了许多。

训练的积累

业余跑友经常问题很多，有些情况专业运动员也无法提供帮助，更大的问题是没有熟练跑步技巧，跑步技巧和其它技能没什么区别，都是逐渐练习慢慢学会的，有些技巧如果不去实践，是没有办法理解的。

小编曾经学习马头琴，在难度很高的“快弓”上面发愁了很久，总是埋怨老师说的一句话：“你把短工练熟了自然就会了。”

后来我学会了。现在，我也终于理解了当初马拉松老师的理念。因为，在跑步过程中，很多问题和知识是必须要去自己体会的，有些理论也许现在是对的，但以后未必对，有些指导对于别人有用，但对于自己不一定合适，这就需要我们自己动脑筋去想，下苦功去练了。