要想快，先練腰

跑步速度 = 步頻 × 步幅

多年以來，跑步領域的專家學者一直在向大家推薦180以上的步頻，因爲在這個數值時，跑步更不容易受傷，且能夠更有效地增加跑步速度。

而更確切地說，其實180是我們跑步的步頻底線，也就是說，在我們跑步最慢的時候，應該達到180步。在180步頻的基礎之上，再去考慮步幅。

1、步頻180是底線，不是最高值

早在上世紀六十年代就有了這樣一項研究，即在180以上的步頻條件下才能激活肌肉彈性屬性，使肌肉可以減少20%左右的氧氣消耗，並將跑步效率提高50%。

長跑、馬拉松，可以說是田徑場、路跑中最“慢”的競賽項目，但精英選手的平均步頻往往都在180步，並且隨着速度越快，明顯的頻率也越來越快。

比如萬米世界紀錄保持者貝克勒和前世界紀錄保持者格佈雷西拉西耶，一般比賽的平均步頻在180到195之間，通常在最後一圈可以達到每分鐘240步；而短跑選手就更是如此了，博爾特、泰森蓋伊、範尼凱克這樣的短距離頂尖高手的步頻都在250到280之間。

對於我們普通跑者來說，高步頻也是非常重要的，因爲步頻越大，越能減少髖關節和膝蓋的負荷，並且可以有效地防止腿部傷病。所以，如果你跑步膝蓋疼的要命，首先一定要從步頻上找原因，檢查一下自己步頻是否能達到180。

另外，如果你總覺得自己跑得很累，那也要從步頻上找找原因。

荷蘭專家學者曾聚集了10個身體活躍但是不跑步的23歲男性和10個跑步經驗豐富的跑者，分別以各自不同的步頻跑步來測量他們的有氧閾值。

測量結果發現，增加跑步步頻可以有效地增強氧氣利用率。

那麼，到底怎樣才能提高步頻呢？其實很簡單，就是保證雙腳在重心下方落地，不要越過重心垂直線，同時減少無效的垂直振幅，專注於所有動作都是爲了向前。

2、神奇的大步幅，並不是邁大步

很多人總是詢問小編，我的步頻已經達標了，怎樣才能提高步幅？

步幅不夠大，是因爲腿短？並不是，關鍵在於核心力量和腿部力量的塑造。

我們都知道，長跑之王貝克勒的身高只有168cm左右，但是步幅能達到2米以上，爲什麼？就是因爲他有極強的腰腹力量和膕繩肌（大腿後側肌肉）。

很多跑友總是錯把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆，實際上這兩種步幅的差別巨大。

在我們平時走路中，首先腿必然會邁出重心線，以腳跟着地並承受力（承受很重要），在這樣的情況下，是沒有空中位移的，因爲我們兩腿不可能同時離地，這時候唯一增加步幅的方式就是拼命向前邁腿，以達到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的這種增加步幅的習慣，錯誤地認爲大步幅既邁大步，可想而知，走路後腳跟承受壓力，如果把這種模式運用在跑步當中，跑步本身具有垂直振幅，再加上走路一般的後腳跟承受重力，造成膝蓋傷病是非常容易的。

再來看看跑步，正確的跑步姿勢猶如蹬自行車，不論速度怎樣加快，步幅怎樣增加，腳掌一定是在重心下方落地的。有些時候，我們會看到腳跟着地的情況。

比如：着地角度小於90度。

但這種不受力的腳跟過度並不會造成傷病。

有很多人可能會提出疑問，不邁大步，怎麼可能做到大步幅？其實，真正的大步幅是要利用腰腹髖胯向前推進的，如果我們經常關注貓科動物的彈簧腰，就應該能體會到這種力。

3、怎樣利用腰腹力量

對於腰腹、核心的力量訓練，其實並不複雜，一個健腹輪+平板支撐足以讓跑者受益。

如何利用核心力量纔是一個重點，即使有很強的腰腹力量，運用的效率很小也是做了無用功。核心力量運用的到位，很大程度的會提高運動水平，不論長跑短跑冠軍皆是髖胯運用的高手。

這是貝克勒在2013年英國大北半程馬拉松比賽的途中，身邊有長跑皇帝格佈雷西拉西耶和莫▪法拉赫，單就他們三個的動作而言，貝克勒的腰腹利用是最適中的，格佈雷西拉西耶更側重於高步頻，而法拉赫更側重於腰腹的前挺。我們再看兩組動圖再細微的分析一下。

貝克勒在長跑界最突出的一個特點就是他的後撩腿做得是最大的。核心力量的運用適中，導致步頻更快，“鐘擺原理”發揮的最到位，在很多比賽中跑出高水平、包括保持世界紀錄這麼多年也就不是什麼奇怪的事了。

相對於其他選手，法拉赫的送髖動作非常明顯。這也造就了他在多場大賽的最後加速決勝是那麼漂亮，即使摔倒了他依然能夠在理論範圍之內趕超前方選手，避免受影響，其中一點取決於他的腰腹運用幾乎到了極致，我們也可以看到在上面介紹的英國大北半程馬拉松比賽中，他最後追趕貝克勒的風采。

步幅是在空中向前的位移，而並不是邁了多大的步子。決定快慢的最大因素是空中作業的頻率與時長（觸地時間短，空中位移長）。一個人走路邁的步子再大能有多大呢？

上面幾幅圖是2015年倫敦馬拉松的場景，基普喬格、比沃特、貝克勒，還有小將格佈雷西拉塞。沒有疑問的一點就是他們的送髖動作恰到好處，基普喬格的動作如同他的戰績一樣穩定，中心線最爲穩固，基本上沒有多餘的晃動，貝克勒在動作這一點上也與他不相上下，而基普喬格相對與貝克勒缺點僅在於後襬摺疊的幅度相對小，在北京奧運會5000米的時候就很顯然，雖然兩人當時都破了奧運會5000米紀錄，但他最後因爲衝刺能力不夠而敗給傳奇貝克勒，不過他穩定的速度是絕對的優勢。

相對於長跑來說，短跑在髖胯的利用上更加重要，因爲一點的用力不到位就會引起細微的差別。

對於傳奇博爾特來講，除了天賦異稟之外，更是一個利用髖胯的高手。

那麼對於我們普通跑友而言，到底怎樣纔能有效地利用髖胯呢？

在平時走路中嘗試用髖

其實對於普通跑者來說，送髖的基本動作是否做到用一個簡單的感覺就可以驗證，就是腿部是否發緊，核心力量的作用最主要的是爲了減少腿部的壓力，讓腳粘地時間做到最短，更大程度的扭動核心。

如果我們還是跑步新手，首先可以多嘗試利用髖胯走起來，去更細微的感受一下這樣走與平時完全用腿部肌肉走的區別，試着用腰部把剛剛落地的腿帶起來，交替重複，多做感受，把它與平時隨意走路時的動作的不同寫下來，做一做對比。逐漸的，將它運用在慢跑當中，久而久之，積累經驗，自然就可以更大程度的完成核心力量的運用了。

可利用亞索800感受用力

亞索800與其他訓練項目的區別在於“全力”，而這個全力就能更好地檢測你是否運用了核心力量，在800米的全力衝刺時，如果單憑腿部力量的加速，不過200，小腿就會痠疼無比了，但是有了送髖的技巧，就完全不用擔心腿部痠疼了。

在全力奔跑時要把自己全身都協調起來，感受一種向前的衝力，這種衝力一定要用核心力量完成，有了這種感覺，再去完成動作，便會發現快了許多。

訓練的積累

業餘跑友經常問題很多，有些情況專業運動員也無法提供幫助，更大的問題是沒有熟練跑步技巧，跑步技巧和其它技能沒什麼區別，都是逐漸練習慢慢學會的，有些技巧如果不去實踐，是沒有辦法理解的。

小編曾經學習馬頭琴，在難度很高的“快弓”上面發愁了很久，總是埋怨老師說的一句話：“你把短工練熟了自然就會了。”

後來我學會了。現在，我也終於理解了當初馬拉松老師的理念。因爲，在跑步過程中，很多問題和知識是必須要去自己體會的，有些理論也許現在是對的，但以後未必對，有些指導對於別人有用，但對於自己不一定合適，這就需要我們自己動腦筋去想，下苦功去練了。