摘要：熱身，先以輕的重量，“預計1RM"的50%來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。第二組應該增加重量，“預計1RM的70~75%，減少其次數(3~5次)，然後進行1分鐘的休息。

通常我們對健身等級的評估是以“四大動作”爲考覈的，也就是說，深蹲、硬拉、臥推、肩推，它們分別代表了你的下肢力量、背部力量、胸部力量和肩部力量。

這裏以1RM（repetition maximum）爲評估標準。也就是你要知道你一次可以舉起的最大重量是多少。

這樣評估，可以對你目前的運動水平一目瞭然。

這裏也要提醒大家，最大肌力要有合理測量。不要沒有熱身準備就硬來。

做1RM評估前，你要有良好的動作操作技術，在錯誤的技術動作下絕不能進行1RM測試！

【1RM實際評估法】

熱身，先以輕的重量，“預計1RM"的50%來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。

第二組應該增加重量，“預計1RM的70~75%，減少其次數(3~5次)，然後進行1分鐘的休息。

第三組應該以85~90%的強度來進行2~3次，然後接着2~4分鐘的休息。

從這三組中獲得到的訊息，然後用來決定1RM的負荷。

若在負荷150磅時進行8次，這代表大約是1RM的80%。要計算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150磅)，除以1RM的百分比就可以獲得。比方說，若你第三組的重量是150磅，這是你80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8) 187磅。

若1RM有成功完成，那麼就休息2~4分鐘的時間，稍微增加5~10磅的重量，然後再嘗試一次。若不成功的話，休息2~4分鐘，稍微減掉5~10磅的重量，然後再嘗議一次。

這個過程應該被反覆進行，直到達到你的1RM，但最好不要超過5組。

保持記錄1RM的數值對於評估訓練是非常重要的工具。特別是深蹲、硬拉和臥推、肩推四個大動作，它的變化能記錄你重量練習的成長。

— END —

康復訓練

。。。。。。。