摘要：接着是拉伸韌帶、筋膜，可以選擇做坐角式：雙腳打開最大寬度，大腿向外旋，身體往前往下摺疊，保持5分鐘。然後打開肩膀不僅僅需要練習手臂，還需要針對肩關節的長時間保持的靜態拉伸練習。

第①問：怎樣練習打開肩膀？練習手臂的瑜伽有天天在練。還需要練習哪些呢？

答：爲什麼把這兩個問題放在一塊兒呢？因爲實質上是同一個問題。

現在因爲久坐、玩手機、電腦辦公，肩頸僵硬、手臂和上半身無力很常見。我們的肩頸區域太緊張了，纔會導致斜方肌僵硬突起，顯得脖子短。然後打開肩膀不僅僅需要練習手臂，還需要針對肩關節的長時間保持的靜態拉伸練習。

拉伸身體前側，加強後側力量

因爲我們平時身體的趨勢是彎腰弓背，是向前彎，所以相反的，我們就是要向後彎，去平衡。

彎腰駝背會導致前側肌肉、筋膜縮緊，後側拉長無力，所以我們需要拉伸前側，加強後側力量。

被動用力的後彎體式可以拉伸身體前側，比如輪式、駱駝式，主動用力的後彎體式可以加強背後力量，比如弓式、橋式、蝗蟲式等等。

第②問：後背祈禱式怎麼練？特別是肩部的位置。

答：後背祈禱式本身就是開肩的體式，練習時需要肩膀外旋、大臂外旋、肩胛骨內收向前推，但是同時肋骨不能向前突。

在手合十的時候，建議先努力讓小拇指並併攏，然後依次是無名指、中指、食指、大拇指，最後是掌跟。

第③問：如何才能更有效的打開橫叉呢？

答：從關節、韌帶、筋膜入手。

關節主要是髖關節，爲了做橫叉，要常做青蛙式打開髖部內側，建議每天做青蛙式5分鐘。青蛙式的做法：趴下來，彎曲膝蓋，膝蓋着地，大腿一條直線，垂直上半身，大腿小腿90°，腳掌和小腿90°。雙手撐地或者手掌着地或者趴下去。

接着是拉伸韌帶、筋膜，可以選擇做坐角式：雙腳打開最大寬度，大腿向外旋，身體往前往下摺疊，保持5分鐘。

或者靠牆做仰臥坐角式：臀部貼牆躺下來，雙腿在牆上打開，靠重力拉伸大腿內側，保持5-10分鐘。

第④問：在拜日式和拜月式中，上犬式和眼鏡蛇式有什麼區別？

答：可能上犬式是手臂伸直，大腿、膝蓋、小腿離地。眼睛蛇式手肘稍微彎曲，骨盆、大腿、膝蓋、小腿在地面。

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