一、心靜用意

練太極拳時，未動之前端正姿勢，呼吸自然，存想臍下小腹部位，摒除雜念，全身放鬆，心靜氣和後開始，用意指導動作，意想勁到，要把全部精神用在指揮動作上去，做到“意動形隨”，（太極拳重精神鍛鍊，比肉體鍛鍊更重要，提出了“用意不用力”的原則），手向前按時，先要有向前按的想象，動作立即跟着前去，意欲沉氣，就要有氣沉到腹腔深處的想象，意不中斷，動作也不中斷，這就是用意指導動作的練法，練到一定程度，好象行雲流水，風吹楊柳那樣自然活沷。練多年後的內體感覺：手指肚比平時飽滿，似有無數針尖往外發射，腹腔內氣流氣流沽沽作聲，手足運動時籟籟抖動，周身氣流似蛇行。

二、內外放鬆

放鬆是用意的，是積極振作的，不是漫不經心、消極疲塌的，有些是把放鬆體會成綿軟無力，把精神內斂體會成精神不振，如松腰變成軟腰，坐腕不坐腕，軟化無力。太極是“用意不用力”，肌體內外充分放鬆，不該用力處毫不用力，該放勁處無一處不放勁。太極拳是由松入柔（化剛爲柔），積柔成剛，剛復歸柔，以至剛柔相濟。注意“靜”和“松”，逐漸提高力量、耐力、速度、靈敏和技巧的練法（有些練剛性武術的把太極拳也練成剛化、硬化，在外形上故意用力，這是很難入太極拳之門的。）松與緊、柔與剛應是辨證的，練拳時如果有松無緊，要做到姿勢正確是不可能的，和人的站立一樣，只有一條腿緊了，另一條腿才能放鬆，如果兩條腿都放鬆了，人就站不住了。太極拳每式的運轉過程是輕鬆的，到定式時是沉着的、貫勁的，如行雲流水遇巨石後激起千層浪，迅速發勁，一發之後，立即放鬆。“柔過勁”是未着人身，絲毫不用力，“剛落點”是沾着人身，似雷震電閃，“混身合下力千斤”。

三、連貫圓活

太極就是劃圓，練太極拳要求“一動無有不動”，“由腳而腿而腰，完整一氣”，始終要求保持上下相隨、節節貫串地連貫圓活。圓的力量最大，太極拳是通過螺旋式的弧形動作來完成圓的動作，走化粘隨不丟不頂，處處圓活無滯，“邊化邊打”，“不疾而速”，“化而後打”，“拳中必有纏絲，粘連之法，引進之法”。

四、身法中正

太極拳屬短打拳法，故以身法敏捷、見手即進爲原則，“手進三分，足進七分”，動必進步以佔勢，進必套（腿）插（襠）以跌人。太極拳的身法主要爲“立身須中正安舒，支撐八面”，“上下相隨”，“上下一條線”，保持軀幹正直。太極拳身法的特點是：身法中正安舒、輕靈圓活與沉着穩重三者相結合。太極拳每站一式，須檢查是否五弓俱備，形成“八面支撐，八面轉換”的蓄勢，“一身備五弓”指的是身軀猶如一張弓，兩手、兩足各爲兩張弓。身弓以腰爲弓把，手弓以肘爲弓把，足弓以膝爲弓把，五弓合爲一弓，以身弓爲主，手弓、足弓爲輔。五弓合一，即爲全身的整體勁，能八面轉動，觸之則旋轉自如，能蓄能發，滔滔不絕。轉動時兩肩仍須平齊，不可一高一低。所謂“全身都是拳”，“全身處處是太極”就是“機由已發，力由人借”，弧形走化，直線發勁，動之至微，發之至驟，蓄髮相變，滔滔不絕。

“中正之偏”：但練拳不能不有伸縮，身法有時也有歪斜，有時彎腰幅度極大，只要仍然保持“虛領頂勁”的原則，這就是所謂的“中正之偏”。

五、動作正確

（1）步法：

是平衡和支撐全身的根基。太極拳對步法的要求是：進退轉換，虛實分明。左虛則右實，左實則右虛，前進後退時，身腰隨着轉換。“邁步如貓行”，輕穩敏捷。邁步要輕靈，不可重滯，落步要穩健，不可搖擺、顫動或笨重。

太極拳的步法和手法同樣走弧形，劃圓圈，“上下相隨”，“手隨足運”，足隨手運，邁步時先將一側的胯根微內收，這一側腹部充實，坐穩在一腿，穩定重心，然後另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關節須微屈，保持膝關節的蓄勢和靈活性。步法的虛實變換是漸變的而不是突變的，但還是應該“虛中有實，實中有虛”，“虛非全然無力，實非全然站煞”，才能變化靈活。分腳、蹬腳原都是提膝後快速踢出，“腿去不使他知”，勁透足尖或足跟，踢腿有風聲，後改爲緩緩分出或蹬出，到定式時微微貫勁。

凡前進的腿，必須先提大腿，蓄勁於膝，帶起提腳跟，足尖斜向下垂，再由虛而伸，緩緩踏出，足尖由下垂漸變爲上翹，腳跟先落地，然後足掌和足尖落地，全面落實。

凡後退的腿，必須先提大腿，蓄勁於膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩後伸，先落足尖或足掌，然後全面落實。

做雲手動作橫行前進的腿則須先落腳尖，然後足掌、足跟落地，全面落實。

兩足開立，都是先提大腿，蓄勁於膝，帶起提腳跟，先落足尖或足掌，然後足跟落地，全面落實。

“跟步”或“墊步”，後足雖向前進而不邁越前足，先落足尖或足掌，前後足在一條線上，如“手揮琵琶”。但“摟膝拗步”前進的弓箭步及“倒攆猴”後退的丁八步（弓箭步反式）前後足不應站在一條線上，要站的偏開些，甚至可與自己的肩寬相等。

凡體力條件許可，上下肢都需貫勁，前足大趾着力，後足小趾着力。“源動腰膝，勁貫四梢”，雙足之勁，似乎纏入地下，有盤根錯節之意。腿法原則上是高練低踢，儘可能踢高、蹬高、擺高。

（2）手法：

練太極拳從全身來講要求“上下一條線”，從兩手來講要求“全憑兩手轉”而不離中線（中線以鼻與臍爲界限）。

太極拳的手法，手臂須鬆柔圓活，並須剛柔相濟，忌僵滯勁，動作螺旋式地旋轉作大小不等的弧形或環形，橫直順逆，起落伸縮，應走弧線。腕關節要圓活，手指宜鬆柔微曲，前推時也宜坐腕，掌根微微着力，意須貫到指尖，指肚微微着力，練習稍久，便會感覺指尖膨脹，指肚飽滿，這是氣血旺盛、達於指尖的徵象。拳論說“勁貫四梢”就是勁達於兩手指尖和兩足趾尖。

拳論所謂“上下一條線，全憑兩手轉”，只有沉肩垂肘，先把肩、肘關節鬆開，手臂動作才能靈活圓轉。練拳時用意不用力，以意貫勁，內勁貫足，“源動腰脊，勁貫四梢”，動勢時以手領肘，以肘領肩，停勢前以肩催肘，以肘催手。“膀隨腕轉”，“腕隨掌轉”，觸處成圓。兩肩宜松沉，切不可貫勁，但要注意開合勁，內勁由兩肩收於脊背，注於腰間，是由上而下，謂之合，內勁由腰間通於脊背，佈於兩膊，達於手指，是由下而上，謂之開。

練太極拳先求松靜，由松入柔，積柔成剛，剛復歸柔，以至不柔不剛，亦柔亦剛，練成渾厚之勁。手臂圓熟，內勁象水銀一樣既沉重又流動靈活，隨意可轉移到某一點，這就是拳論：“運勁須無微不到”，“勁似松非松”，“似剛非剛，似柔非柔”，“外似棉花，內如鋼條”境界。

（3）眼法：

“百拳之法，以眼爲綱”，“眼爲心之苗”，目光始終要平視前方，“面前無人似有人”，眼神關顧主要手的動作時，目光須平移轉動，視線不可中斷，目光的轉移，應略先於動作，凡意欲去何處，必須目光先去，隨即身手足前去。太極拳在眼法上要求是：“神如捕鼠之貓”，即“目光如電”，“目光四射”“威而不猛”，識透對方，懾服對方，先發制人。俗語說“神聚於眼”，“眼爲心之苗”，看人練拳精神是否貫注，首先從眼法上判斷。眼法主要是隨手的動作而向前平視，“一轉眼則周身全動”，這是“始而意動，繼而內動（內臟），然後形動（外形）”鍛鍊法，逐漸做到：“意到、眼到、身到、手到、步到，說動一齊俱動，說到一齊俱到”，達到“形神合一”的境界。有些人將目光輪流注視左右手掌，不隨動作轉移將目光前視，有些人“垂簾閉目式”眼半開半閉，使觀者感覺到練拳者毫無神氣。練拳時勁只能貫到九分，神氣則要貫到十分，勁似乎貫足而尚未貫足的時候，下一動作就接着，腕曲勻稱，“似停非停，停而不停”，“勢勢相承，着着貫串，”，“勁斷意不斷”，“斷而復連”（指形式上似乎停頓，而意識仍然貫注，內勁仍然運轉），氣勢相連，好象風中楊柳，搖曳生姿，身手步協調，上下相隨，內外合一，“神氣活現”。

但對神經極度衰弱者、頭暈者可採用閉目養神式練拳。

（4）腰襠勁。

即腰襠聯合發勁。腰襠勁的變換是調節動度，加強爆發力的關鍵。太極拳中的抖動，是一種突如其來的爆發力量，抖勁的特點是：快速、螺旋、氣足、力猛、勁長、動短、意遠。太極推手講究相互“喂”來提高技術，“粘連相隨，不丟不頂”，“引進落空合即出”，“但依着何處，即依何處擊之”。一個完整的發勁包括三個因素：一是點的位置，二是發勁的速度，三是落點發勁的旋轉度。太極拳的四肢動作，以腰爲綱爲軸心，腰的軸心是腰脊（腰命門穴前對臍），是全身的重心所在，調節全身平衡，也是人體爆發力的來源，要求練拳時“時刻留心在腰間”，使腰力運用得當。

襠勁是兩胯根，胯根鬚鬆開撐圓，動勢時襠須開，停勢時襠須合。襠不開則動作不靈，襠不合則骨節松而力不聚，但兩胯根仍需鬆開撐圓，謂之外合內開。

扣襠擰腰，貫注內勁。（扣襠是一隻腳向內扣，如弓步的後足尖，當前足弓出時，後足尖須向內扣）

六、弧形螺旋

弧形劃圓是太極拳練法特點的精華所在。“妙手一着一太極”指的是一有動作就打一個圓圈，這個圓圈有全圈、半圈、順圈、逆圈、直圈、橫圈交織，走弧形，劃圓圈，初練時幅度要大，日久後漸收小，這是“先求開展，後求緊湊”的鍛鍊步驟。太極拳家認爲練太極拳時“全身都是圓”，“全身處處是太極”，“精練已極，極小亦圈”，一動無有不動，一圈無有不圈。外形有：手圈、肘圈、肩圈、胸圈、腹圈、胯圈、膝圈、足圈。體內有：內臟作痛輕微地旋轉按摩、暢通經絡、循環系統。這樣由大圈練至小圈，由小圈練至沒圈（指外形上看不出有圈）快慢隨心所欲，內勁貫到九分，神氣貫到十分，由慢到快，快後復慢，既能慢到十分，又能快到十分。“太極是掤勁，動作走螺旋”。內勁運轉的主要特點是：源動腰脊，旋腰轉脊，節節貫串地勁貫四梢（手足尖端）上行爲旋腕轉膀，形於手指，下行爲旋踝轉腿，達於趾端，順旋逆旋（手外旋，掌心由內向外翻，意勁貫注指尖，先拇指，依次至小指，稱作順旋，手內旋，掌心由外向內翻，意勁摜注指尖，先小指依次至拇指，稱逆旋）始終掤勁不丟。凡攻擊動作爲離心力，肩催肘，肘催手，胯催膝，膝催足，呼氣發勁。凡防禦化解的動作，爲向心力，肩帶肘，肘帶手，胯帶膝，膝帶足，吸氣蓄勢。拳家稱這種練法爲“纏絲勁”，“抽絲勁”，“麻花兒勁”。太極拳的圓形動作，不是直線的弧形動作組成的，而是螺旋式的曲線弧形動作，處處是曲線，是“曲中求直”，處處隨時能轉化爲直線，是曲直兩者的統一。“曲中求直”使對方直來的勁成爲我方弧形上的切線，不丟不頂，引進落空。

七、對稱協調

太極拳的對稱協調，或稱“氣勢團聚”，避免氣勢散漫。主要有五個方面：（1）意欲向上，必行先向下。（2）意欲向左，必先右去。（3）前去之中，必有後撐。（4）上下左右，相吸相系。（5）對拉拔長，曲中求直。

如“虛領頂勁”與“氣沉丹田”足底勁似植地生根，而頭頂相反虛領上頂。如“含胸拔背”小腹前突，而後背相反微往後撐。如膝關節屈而不直，足底植地生根，而相反又勁起腳根，利用地面的反作用力，意往上翻，而肩往下松，肘往下垂，肘節屈而不直，手勁往前發，兩手向左右或上下分開，方向相反而互相呼應。“有上必有下，有前必有後，有左必有右”，相反相成，對拉勻稱。

八、開合、虛實配合呼吸

太極拳是矛盾的統一體，在練拳中是“開中有合，閤中有開，虛中有實，實中有虛”。開合指動作的虛伸、進退、俯仰、起落等，開爲伸展、放大，伸、進、俯、落等動作結合呼氣爲開，合爲縮小、收斂，屈、退、仰、起等動作結合吸氣爲合。太極拳的運動，以腰脊主宰，運用螺旋形的弧形動作，向着四梢去的叫做“開”，從四梢迴歸丹田的叫做“合”。虛實從意念上來講，意念集中於右手，則右手爲實，左手爲虛，意念集中於左手，則左手爲實，右手爲虛，虛的手要虛中有實，實的手要實中有虛。虛非全然無力，實非全然站煞。開合虛實是漸變的，初練時步法要大虛大實，練熟後，虛實的距離越縮短，變化越靈活快速。太極拳屬內功拳，要求意識、呼吸、動作三者結合，練意、練氣、練身同時進行。“內動導外形，外形合內動”，“勁由內換”，“裏邊不動，外邊不發”，“始有意動，繼而內動，然後外動”，逐漸達到“形神合一”。如足尖輕點地須意貫拇指尖，練拳日久，意到勁到，使拇指尖能如手指尖那樣久練成鋼，足趾尖點地猶如鋼錐，叫做虛中有實。如雲手雙手向左或右移動時都爲吸氣，一手下沉，一手上抄掤出時，都爲呼氣。

太極拳勢呼吸原則是：“起吸落呼”、“合吸開呼”、以及“起呼開呼”、“合吸落呼”。一開一合，就是一呼一吸，“合”、“虛”、“蓄勢”和由實變虛是吸氣，“開”、“實”、“發勁”和“由虛變實”爲呼氣。“吸則自然提得起，亦擎得人起，呼則自然沉得下，亦放得人出”。推手時講究合蓄短吸，開發短呼。吸（合、虛、蓄、屈、退、起、仰、來、入、收、化、引、柔、陰），呼（開、實、發、伸、進、落、俯、往、出、放、打、擊、剛、陽）。

吸蓄得足，才能呼發得足，推手中“吸之再吸，呼之再呼”（象“獅子大張口”即抱球式掤出時呼氣，再稍後轉爲下一動作呂作準備繼續呼氣），可結合吐氣發聲：哼、哈、咳。向上打放用“哼”音，向下打放用“哈”音，向遠打放用“咳”音。能擴大肺活量。

九、內勁、內氣與內動

“內勁”須先慢後快，快後復慢地長久練，才能積柔成剛。“內氣”是要做到“以心行氣”，“以氣運身”，“內氣潛轉”，“中氣貫足”，“氣遍身軀”。“內動”是用意識指導動作，“裏邊不動，外邊不發”。

相關文章