很多運動健身一族，在平時訓練中，往往比較喜歡鍛鍊上半身的肌肉，忽略了下半身的重要肌羣，其實，腿部肌肉是我們身體最重要的三大肌羣之一，鍛鍊腿部肌肉，可以強化腿部力量，消耗更多的熱量，促進生長激素和睾固酮濃度，提高新陳代謝等好處，如果你是一個平時不練腿的健身者，那麼，一定要儘早糾正訓練計劃，不要讓自己成爲竹竿腿。

下面這3個超級實用的腿部訓練動作，除了可以增強腿部肌肉力量外，還能讓腿部的線條更加完美，不用擔心練太多會導致腿變粗的情況。

1、哈克深蹲

哈克深蹲屬於深蹲的一種，和我們常見的槓鈴負重深蹲有一定的區別，槓鈴深蹲需要我們在深蹲時維持身體的平衡，在站位時兩腳的間距往往較寬。而哈克深蹲則不需要去拉寬間距來維持平衡，你可以用更小的間距訓練，這樣整體的力量是呈現向上傳導，腿部的發力更趨向於豎直，對提高股四頭肌有着非常好的效果。

步驟

1.首先將雙腿打開，並且保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。

2.接著，將雙手放置於器的側邊把手上，並鬆開安全杆伸直雙腿，記住不要鎖直膝蓋。

3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。

4.然後主要由腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿回到起始姿勢。

2、挺髖蹲

挺髖蹲比較少見，一般在國外的影視劇作品中可以看到，它是一個股四頭肌參與較多的訓練動作，難度相對比較大。加上挺髖蹲和我們平時常見的蹲舉是有很大的不同，它更傾向於自重訓練，對我們的背部和臀部傷害較少，是一個非常適合在家中做的腿部訓練動作。

步驟

1.首先，我們要先找到固定的物體或器材來做爲抓握，並保持身體平衡。

2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬，膝蓋向前彎曲身體微向後傾。

3.當身體向下蹲時，腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。

4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置，之後慢慢越蹲越低。

5.回到起始位置時，腿不要完全伸直，微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。

3、早安運動

早安運動，顧名思義就是動作類似早上的問候，向前鞠躬，它對我們的腿部後側肌羣（股二頭肌）、下背部肌羣（豎脊肌）以及臀大肌有很好的激發作用，訓練過程中可以選擇槓鈴負重進行。

步驟

1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做爲驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

疫情防控期間，居家發呆無聊玩手機，不如給自己制定一些運動計劃，既能增強肌肉，也能提高身體免疫力，這些動作在家裏也能輕鬆做，你學會了嗎？

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