每年的5月17日，是世界高血压日。在我国，根据公开资料显示，高血压患者人数已经将近3亿人。这意味着每5个人里就有1个人是高血压患者。

高血压作为人类健康的“无形杀手”，还是多种疾病的导火索，会使冠心病、心力衰竭及肾脏疾患等疾病的发病风险增高。

2019 年 4 月 3 日发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究显示：全世界 22% 的死亡跟饮食不合理（吃错饭）有关，在中国这个比例更是高达 30%。其中， 高盐（钠）饮食，是中国人的头号饮食杀手！2017 年，高盐膳食就造成了中国 150 万人死亡。

「控盐」是花费最低的

预防和治疗高血压的有效措施

很多人以为做菜少放盐就是「控盐」，事实上，很多人一边吃着清淡的菜， 一边却吃了更多的「隐形盐」食物！

盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是 钠离子。除了菜里加的盐， 很多加工食品也是含钠食物，而且钠含量还超标。

即使没吃一颗盐，都有可能钠超标

世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。

根据分子量，1 克盐中约含有 400 毫克钠离子，当我们在说盐摄入不超过 5 克时，其实在说钠摄入量不超过 2000毫克。假如你吃的食物中含有 200 毫克的钠含量，那就相当于已经吃了 1 天推荐摄入量的 10%。

烹饪用的食用盐，属于看的见的盐， 在很多食物中，有我们看不见的钠盐。食物不咸≠不含钠盐

所以，无论是小吃还是主食，无论是咸的还是甜的都有可能带有钠盐。

该怎么注意以防掉入钠盐的坑呢？

首先，在购买预包装食品时，一定要看营养成分表里的钠含量。

某方便面营养成分表显示含钠2300mg/100g

其次，做菜时遇到自带含钠高的食材建议少加盐或者不加盐。再者，腌制的食物中含有很多亚硝酸盐，如酸菜、咸菜等，所以也需要减少摄入。（此类加工食品高血压患者需要格外注意）

「控盐」的同时应该「补钾」

钾和钠的关系很微妙，当钠离子过多时，血压就会上升，如果增加钾的摄入， 钾离子增加可以促进钠的排出，而且钾离子增加还可以 改善外周血管的阻力，降低外周血管的阻力，可以 使血压平缓、下降。所以除了控盐，补钾也有助于控制血压。

新鲜的水果和蔬菜中就富含「 钾 」。

像香蕉、柑橘、橙子、西红柿、柠檬、土豆、干果、蘑菇等的钾含量就挺丰富。

增加膳食「钙」、「镁」的摄入

很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点， 低钙饮食可能更容易导致血压的升高。适宜的高钙食物包括：奶类及其制品，虾皮、黄豆、黑豆及其制品、芝麻、海带、紫菜等。

此外，还要多吃 含镁丰富的食物，如菇类、豆类、桂圆、菠菜等。（ 建议高血压患者每天吃500克至750克的新鲜蔬菜，2~3个水果。）

高血压患者又该如何吃？

0 1

建议使用植物油

每天不超过 20g（相当于2汤匙）。此外，可适量选用橄榄油，橄榄油可作凉菜，也可炒菜，但炒的时间不宜过长，温度不宜超过 190℃。

0 2

烹调方式杜绝煎、炸

要改变烹调习惯，以蒸、煮、焖代替煎、炸的方式，油饼、炸糕、炸鱼以及炸花生等，都应该从餐桌撤下来。

0 3

减少动物性食物和动物油的摄入

饱和脂肪酸主要存在于肥肉中，富含胆固醇的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、贝壳类、虾头、鱿鱼、墨鱼等，胆固醇应控制在每天 300毫克以内。

0 4

减少反式脂肪酸摄入

反式脂肪酸来自植物油氢化，主要来源为含人造奶油的食品（如西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等），长期大量摄入反式脂肪酸对于健康不利，应减少这些食品摄入。

0 5

禁用/少用食物

限制能量过高的食物，尤其是动物油脂或油炸食物， 清淡饮食有利于高血压的防治。 限制所有过咸的食物如腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等。限制浓茶、咖啡及辛辣的刺激性食品。

戒烟限酒，稳定情绪和心理

◆高血压患者必须戒烟，这是为了防止高血压并发症的恶化，或者说是为了减少并发症的发生几率。

◆不提倡高血压患者饮酒。即使要饮酒，要限制不超过一杯。

(相当于250毫升啤酒、100毫升红酒或25毫升白酒)

◆还要避免大喜大悲、情绪激动，应保持平和的心境。

总之，要防治高血压，日常饮食得多上心，除了【 精致控盐】 ，更要多多【补钾、补钙、补镁】。高血压患者则更要 【 戒烟限酒控制情绪】 ， 遵照医嘱服用对应药物，积极治疗。

来源 |国粹健康生活

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