生活中你是否有过这样的经历：

瘫在沙发上玩手机，一玩就是一两个小时，等到起身活动，突然感到腰酸背痛，你摸着自己的腰，心疼不已，一声叹息：“腰好疼！”

此时妈妈投来不屑的眼神，“年纪轻轻的，哪来的腰。”

年轻人不仅有腰，而且腰还越来越脆弱。

卫生部数据显示，如今“腰疼”的发病率，仅次于感冒，中国已有超过2亿人，腰椎出现了问题。换算一下，也就是说：13 个人里就有 2 个人的腰，崴了。而20～35岁的年轻人，腰椎病的发病率越来越高。

有些人，20来岁的年龄，70多岁的腰，还没来得及投身于社会，为美好生活努力奋斗，腰就已经废了。

为什么会腰痛？

造成腰痛的原因有很多，除了腰椎本身的病变，绝大多数年轻人的腰痛，主要来自于不良的生活习惯。

不良的坐姿、长久的伏案学习、自以为很舒服的“葛优瘫”，都在不经意间伤害我们的腰。

这5个习惯是腰部健康的杀手

1丨久坐

腰部头号健康杀手，非久坐莫属！

长时间保持坐姿的亲们，要注意了：这样下去，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼等症状。

比如，腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。

此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。

2丨弯腰或单手搬重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。

另外，单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，对椎间盘的危害很大。

平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。

3丨半躺或者半靠姿势

当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。

4丨走路或跑步姿势不对

长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。

跑步时也应注意不要弓背向前倾，否则会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，更可能加大伤害椎间盘的风险。

5丨长期穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。

如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。

据调查，当人平躺的时候，腰椎负荷最小；

站立时前倾身体，腰椎负荷会比正常站立时增大50%；

而一旦坐着时前倾身体，腰椎负荷会再增长约50%。

不同姿势的腰椎压力

可怕吧，每一次舒服的“瘫”和“趴”，早已暗中在你的腰椎上标好了价码。

错误的姿势，会让腰椎和肌肉受到过分牵拉和挤压，长时间让它们不舒服，最后不舒服的就是你自己了

什么细腰、A4 腰，都不如一个好腰。

腰痛已经不再是中年人的专利，面对“全民腰痛”，你还在选择坐以待毙吗？腰部护理，就从现在开始，刻不容缓！

如何保护我们的腰

五字秘诀： 要动不要静。

大部分人腰痛的原因，通常是久坐造成的肌肉韧带等软组织劳损，也就是常说的腰肌劳损。

千万不要以为卧床可以缓解腰痛，只会越躺越凉凉。

在你能忍受的疼痛范围内，保持适度的日常活动，对缓解和预防腰痛很有帮助。

有空多动动，没空也抽空动一动。

护腰基本功：行得正，坐得直 ： 抬头、挺胸、收腹，既能培养出优雅的气质，还能护腰，一举两得，它不香吗？弯腰先弯腿： 直接弯腰拿东西时，腰部受到的压力是站立时的两倍。所以，不论是搬重物，还是捡东西都不要直接弯腰，先下蹲，让腰背挺直，从尽量低的位置抬起重物，主要依靠腿部发力站起，而不是腰部的力量。

4 个动作，缓解腰肌劳损和腰痛

动作一共有 4 个，每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。

没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。

动作 1：

坐着。一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：腰部要伸直。

动作 2：

趴着。双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。

注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。

动作 3：

躺着。双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作 4：

躺着。抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。

每天做做这些动作，

腰舒服了，

心情也好了。

别忘了告诉身边人。

来源 |公共卫生与预防医学

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