起牀感覺腰痠背痛，這個問題比較常見。這跟我們的睡姿息息相關，平躺着睡覺，我們的脊柱得到比較好的支撐，但是大部分人不會一直保持平躺的姿勢睡覺。側臥彎腰弓背睡覺比較多見，這個睡姿其實比較舒服，短時間保持這個姿勢，腰背肌肉得到伸展，但是長時間處於這個姿勢，我們的腰背就過多伸展了，這是很多人早起腰痠背痛的原因。

另外一個原因是一些人長期久坐，腰部肌肉失去了活力，平時就有腰痠背痛的問題，在一覺睡醒之後會加重。不論是上面哪種原因引起的腰痠背痛，都可以通過一些瑜伽體式改善。下面分享三個瑜伽體式，緩解大家起牀之後的腰痠背痛問題。

1、眼鏡蛇第一式

俯臥，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向後

雙手放在腰側，用力按壓地面，抬起軀幹

隨能力而定抬高身體，最終體式是上身抬起，恥骨接觸地面，停留5～8個呼吸

2、蝗蟲式

俯臥，腹部貼緊地面，手臂向後伸展

臀部後側肌肉、大腿後側肌肉、腰部肌肉同時收縮

頭、胸部、雙腿抬離地面，手臂儘量向後伸直

只有腹部着地，承受整個身體的重量

胸部和腿抬離地面的高度隨能力而定，一開始比較低，隨着練習時間增多，就會變高

3、上犬式

俯臥，腹部貼地，兩腳分開約30釐米，腳趾向後，手掌在腰側，手指朝向頭部

手掌按壓地面，抬起頭和軀幹，完全伸展手臂，儘量把頭和身體向後仰，膝蓋不要放在地面上

腿部繃直，膝蓋繃直，身體的重量放在腳趾和手掌上

這三個體式都是後彎類體式，因爲我們側臥彎腰弓背睡覺的時候讓脊柱周圍的肌肉處於拉伸狀態，睡醒之後進行一些收縮訓練，就能夠肌肉保持良好的彈性，避免它過度拉伸，收縮無力。

體式的難度不大，但是大家還是要根據自己的情況循序漸進練習，不要想着把體式做得多完美，而是要根據自己的能力，收縮臀部後側、大腿後側、腰部周圍的肌肉。這些體式你可以直接在牀上練習，練完之後再起牀，每天堅持練習，腰痠背痛會有明顯改善。