你好，歡迎來到《協和醫院醫學減重處方》課程，開啓21天減8斤的減肥之旅。

這一講，我將告訴你，怎樣用一個最簡單的方法，得到21天減8斤的最佳效果？

俗話說“一白遮百醜，一胖毀所有”。胖子最苦惱的就是“你長得再好看，你只要一胖那就什麼都沒用了”。所以今天我來幫胖子們解決這個苦惱，讓你在21天輕鬆減掉8斤，恢復苗條身材，重啓美好人生！

爲什麼21天就能減8斤？而不是5斤、10斤、20斤…？

因爲你可能不知道，在營養學中，有一個“萬卡定律”：當你每天攝入的總能量，和你每天實際需要消耗的總能量，累計相差達到1萬大卡的時候，就能減重1公斤。

所以我們要做的就很簡單了，用各種有效的方法，讓你在21天內能量相差累計達到4萬大卡，你就能減掉4公斤，也就是8斤的重量。

聽起來是不是很神奇？那接下來我會告訴你，如何用最簡單的辦法做到“21天減8斤”。

1.蛋白質就能讓您瘦，“21天減重8斤”就靠它

它的核心就是，“喫飽了減重，喫撐了減重”，這是我們的目標！

你可能會說：真的假的？“喫飽了再減肥”那不就是個笑話嗎？

但是，這就是我今天想帶給大家的，一個比較簡單，但是不容易飢餓的方法，稱之爲“高蛋白質減重法”！

提到高蛋白，你是不是就想到了五花肉、茶葉蛋、牛奶、各種豆子……感覺這個法子聽起來好像還不錯，竟然有這麼多好喫的！

對，你想得沒錯，我就是要逼着你喫肉！因爲要讓你有一個更高的蛋白質的攝入。那麼相對高蛋白，就一定有一個對照物，就是你常喫的——糧食，也就是少喫碳水化合物。

爲什麼一定要選擇高蛋白質低碳水化合物的飲食法減重呢？主要是因爲，這種膳食方式，比起短期的21天低脂飲食法，更加有效，而且它能夠見瘦！

我的門診就經常碰到這樣的案例，比如有個女同志採用低脂飲食，忍着飢，挨着餓，熬了3個月，你猜她減了多少斤呢？才4斤！她立馬就沒信心了。是啊，人之常情嘛，誰都想減肥的效果來得“短平快”！你想，如果減肥真要等到3個月才見效，可能你減着減着就會放棄了……

所以，爲了縮短“減肥黑暗期”，我纔要推薦你採用這種高蛋白質低碳水化合物的飲食模式，因爲它能讓你在短期內有效的減重，對，就是21天減8斤！而且，這不是極個別人才能獲得的效果，而是每個人都應該獲得的效果！不能說你聽了這個課後，完全按照這個辦法去執行，結果減了半天最後1斤沒動，那就太沒有意義了。

一聽說見效這麼快，你是不是就心急急的想要開始了？別急，先來聽聽，高蛋白飲食究竟該怎麼喫呢？

簡單地翻譯一下，就是“多喫肉少喫飯”，跟過去的那種說“少喫肉然後多喫飯多喫菜”完全就是反着來的。

接下來你可要仔細地聽清楚了，我將告訴你，從第一天開始，高蛋白飲食具體是怎麼個喫法兒？

2.“21天減重8斤”計劃開始，減重要有計劃性

首先，你可以把這21天，劃成不同的小目標，簡單點按周論，分成3階段，一週一階段。第一週開門紅最關鍵，因爲它減重效果最好，所以咱把8斤的一半都放在第一週，4斤一禮拜。讓第一個星期就先減4斤下去，這就是我們的第一個目標。

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爲何特意選在第一週作爲開門紅呢？原因在於，第一，人新鮮，你會覺得這事我一定要努力完成，執行會比較好；第二就是身體快速地改變，因爲你以前老喫原來的飯，現在猛地一喫上新的飯了，它的調整速度非常快；第三，你每天攝入的總能量快速地減少，比如說昨天你還喫了2000大卡，今天一喫高蛋白才1000大卡，這樣一天就減1000，那麼很快你的體重會有一個快速的變化，快速的下降。所以說你第一週的首要任務就是，先給自己設一個小目標，按照咱們的教程去喫，第一週就能瘦4斤。

聽我講了這麼多，也許你仍在心裏犯嘀咕，這方法真的有效嗎？一般不都說什麼管住嘴，邁開腿，這樣才能瘦下來，你這個完全不管嘴啊，讓我還是該喫喫該喝喝的？

沒錯，作爲高蛋白質飲食的特點，第一點就是，讓你看着喫的東西也不少，但是飽腹感卻很強。

打個比方，原來你喫2碗飯，現在喫3塊肉，雖然面積體積都不一樣，但是它們的能量卻是相同的。正因爲它有很高的飽腹感，而使得你對其他的食物攝入相對減少，你想想你都飽着肚子了，怎麼還可能再去想着喫東西呢？人只有在餓的時候才淨想着喫喫喫嘛。因此你攝入的總量雖然看着挺多，但是總的能量是受限的，因而它是一個非常有效的減重方式。

第二點呢，它減少了明顯的飢餓感，因爲蛋白質一旦攝入高了以後，它就給大腦發信號，告訴大腦我飽了，然後它就不會容易對其他食物產生喫的慾望。

第三點啊，它抑制了脂肪合成的激素的分泌，這也是在臨牀研究中得到的一個很好的成果。咱們平常的脂肪喫進去以後，過多的能量它要轉化成脂肪，在體內沉積，那麼這個沉積的過程需要激素來調整，而高蛋白，就減少了這種激素的分泌過程，也由此減少了脂肪的蓄積。

總的來說，高蛋白質飲食有三大特點：一是安全，二是見效快，三是還不受罪。

既然這麼靠譜，接下來，咱再詳細地說說這食譜吧。

3.“21天減重8斤”食譜奉上，要遵照實行喲

任何一個減重的方案，它都需要有一個落地的食譜，不能喫天上的龍肉啊，喫地上這個鳳凰啊，也沒地找去。所以一定要喫隨手可及的食物。我給你設的這個非常簡單的食譜叫“高蛋白質一日四餐法”，分成早中晚三餐+加餐，既保證你不餓，又保證你能夠有效的減重。

早餐先來喝一杯濃濃的小三樣，什麼是“小三樣”呢？就是蛋白質粉、膳食纖維、多種維生素製劑。你用一杯清水，大約300毫升，把蛋白粉、纖維粉、維生素三樣都擱進去，一仰脖下去了，早餐結束。是不是非常容易做？而且還完美的解決了早晨沒空喫飯的問題。

喝了蛋白粉可以幫你飽腹，纖維粉讓你不餓，維生素怕你掉體重掉得太快，容易掉頭髮。這時，你可能又要問了，這減肥減不好還掉頭髮？是的，減得太快了，可能會掉頭髮，所以我都提前給你補充好。

早餐喝了一杯這個，然後呢？上班去了，上班上到中午了，餓了，休息了，然後中午該喫什麼了呢？中午呢，是給你一個比較豐盛的午餐：先是主食，主食的量，需要適當的控制，可以喫半兩到一兩生重的大米白麪做出來的主食；然後加上半斤水煮青菜或者是少用油烹調的青菜，什麼青菜都可以，咱不挑食；最後再配上2兩的瘦肉，裏脊肉、去皮的魚肉都可以。

這就是“小紅+小黃+小綠”，三種不同的顏色。小紅，就是紅肉類；小黃，就是指的主食，有些女同志，你願意喫個玉米、白薯啊，這也算小黃。小綠，就是青菜。

午餐喫過了，等下午4點快餓的時候，還有一頓加餐，和早餐相同，也喝一杯小三樣。既保證肚子不空，又能夠防治下一頓飢餓，因爲減重的人有個特點，最怕的就是這頓飯喫完了沒喫多少，到下頓飯之前餓瘋了，然後逮什麼都啃，然後這樣他就容易超標。而我中間給你加一頓，也就是在4點左右喝上一小杯，這樣少食多餐，就能有效的減少飢餓感。

等到下班了，擠擠地鐵、公交啊，打打車堵堵車可算到家了，是不是又餓了？你該喫晚餐了。

其實，晚餐和午餐的量差別不大，這樣你也好記。黃綠不變，就是還是主食、青菜那些，但是肉呢，考慮到就是你光喫大板肉，光喫這個裏脊肉，怕對心臟不好，所以要兼顧你整體的健康，來換點白肉，比如魚、蝦、雞、鴨這些肉，也是二兩，一天喫四兩肉。

可能還會有好多女同志嫌多喫不進去，但是，逼着喫也得喫進去，因爲它要提供足量的蛋白質，你必須得喫！

這就是一日4小餐，晚餐後就不可以再喫東西了。但你可能又有問題了：我要是夜裏真餓了，可咋辦啊？

我也考慮到了，讓你喫一個小水果，四兩左右，大小相當於一個小女生的拳頭，男同志的半個拳頭。什麼水果都可以，你可以根據自己的喜好來選擇。

總結

第一講就到這裏了，咱們一起回顧下：

1.21天減掉8斤，是每個人都可以不捱餓、不辛苦輕鬆實現的。我們第一週的減重目標是4斤。

2.高蛋白質低碳水化合物減肥法，是國際公認十分有效並且十分健康的減肥方法。蛋白質可以延緩飢餓，阻止脂肪合成。

3.重點食譜重溫一下，要遵循“一日四餐減肥食譜”，可參照下表建議：

早餐：喝一小杯小三樣，包括蛋白粉加纖維粉加一粒複合維生素；

午餐：是喫半兩到一兩生重的主食，半斤水煮蔬菜，和二兩紅肉；

晚餐：是半兩到一兩生重的主食，半斤水煮蔬菜，和二兩白肉；

晚餐後就不要進食了，實在餓的話呢，可以進食4兩水果。

“蛋白質就能讓你瘦，21天減重8斤就靠它”，下一次，我們說一說，高蛋白質的食物到底該怎麼選。

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